12 cách dậy sớm không mệt mỏi giúp bạn tỉnh táo cả ngày

Thức dậy sớm không chỉ giúp bạn giúp bạn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, việc dậy sớm sẽ sớm khiến bạn mệt mỏi, buồn ngủ trong suốt ngày dài. Vậy đâu là cách dậy sớm không mệt hiệu quả và tiếng chuông báo thức buổi sáng không còn là nỗi ám ảnh.

Nguyên nhân dậy sớm mệt mỏi buồn ngủ

Những nguyên nhân chính khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi phải thức dậy sớm vào buổi sáng là:

• Ngủ không đủ vào ban đêm, thức quá khuya hoặc thời gian thức – ngủ mỗi ngày không đều, đồng hồ sinh học có sự thay đổi đột ngột thường xuyên.
• Mắc một số chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, rối loạn nhịp sinh học, hội chứng ngủ không đủ giấc, chứng ngưng thở khi ngủ,…
• Sử dụng các loại chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá hay thực phẩm có chứa nhiều cafein trước khi đi ngủ. Ăn quá no hoặc quá ít, ăn đồ cay trước khi đi ngủ.
• Môi trường xung quanh không đủ độ tối, yên tĩnh hoặc chăn, gối, đệm gây khó chịu ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Sử dụng thiết bị điện tử khiến ánh sáng xanh làm giảm hormone gây buồn ngủ Melatonin, dễ gây mệt mỏi vào buổi sáng.
• Mắc phải các bệnh lý về thần kinh hoặc gặp các vấn đề về tâm lý, căng thẳng, stress kéo dài cũng có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ, trằn trọc, ngủ không ngon kéo dài, khiến người bệnh dễ bị mệt mỏi vào buổi sáng.
• Tác dụng phụ của việc sử dụng một số loại thuốc điều trị huyết áp, cảm, thuốc điều trị chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD),… làm rối loạn chu kỳ thức – ngủ của hệ thần kinh trung ương.
• Lạm dụng thuốc ngủ để cải thiện tình trạng mất ngủ vào ban đêm.

Tham khảo: Nguyên nhân khiến bạn sáng ngủ dậy mệt mỏi buồn ngủ

Hướng dẫn cách dậy sớm không mệt dễ dàng thực hiện

Dưới đây là những cách để dậy sớm mà không mệt mỏi đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Đi ngủ sớm hơn

Một người trưởng thành cần ngủ đủ 7 – 9 tiếng và đảm bảo chất lượng giấc ngủ vào ban đêm để cơ thể có thời gian tự phục hồi và sửa chữa các tế bào, tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể tỉnh táo và giàu năng lượng hơn vào buổi sáng.

Do đó, một trong những cách quan trọng để cảm thấy không mệt mỏi khi thức dậy sớm vào buổi sáng chính là đi ngủ sớm, đặc biệt không nên thức đến sau 23 giờ.

Thức dậy vào cùng 1 thời điểm

Một cách dậy sớm không mệt chính là tập cho cơ thể thói quen đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ cụ thể vào mỗi ngày, hạn chế tối đa việc thay đổi lịch trình ngủ đã đề ra. Bạn cũng nên hạn chế việc ngủ nướng vào cuối tuần vì có thể làm đảo lộn đồng hồ sinh học.

Để việc điều chỉnh thời gian đi ngủ được khoa học hơn, bạn có thể ghi chú lại thời gian đi ngủ và thức giấc mỗi ngày, từ đó điều chỉnh giấc ngủ cho phù hợp.

Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ

Việc tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập có cường độ phù hợp có tác dụng trong việc điều hòa nhịp thở, tăng cường lưu thông máu, giãn cơ, hỗ trợ thư giãn cơ thể và tinh thần. Đây là phương pháp giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn vào ban đêm.

Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, tập thái cực quyền, tập yoga,… trước khi đi ngủ để dễ ngủ hơn và tránh tình trạng mệt mỏi khi phải dậy sớm. Bạn nên lưu ý không luyện tập quá nặng làm tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể cần một khoảng thời gian để hạ nhiệt rồi mới có thể đi vào giấc ngủ.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính ít nhất 1 – 2 tiếng trước giờ ngủ để tránh ánh sáng xanh làm giảm nồng độ hormone melatonin. Ngoài ra, sử dụng thiết bị điện tử có thể kích thích tinh thần và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào sáng sớm.

Thư giãn trước khi ngủ

Một trong những cách dậy sớm không mệt bạn nên tham khảo là thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để thư giãn tâm trí và cơ thể. Bạn có thể tham khảo một số hoạt động như: thiền, yoga, tắm nước ấm, luyện tập hít thở đều,… để điều hòa hơi thở và tăng cường lưu thông máu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể đọc sách với nội dung nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu,… để giúp tâm trí thư thả, cảm thấy minh mẫn và sảng khoái hơn vào buổi sáng.

Tham khảo: 10 bài tập yoga trị mất ngủ giúp ngủ ngon và sâu hơn

Không ăn trước khi đi ngủ

Bạn nên hạn chế ăn quá no trước khi đi ngủ để tránh dạ dày phải tiếp tục làm việc, gây ra vấn đề tiêu hóa và gây khó chịu vào buổi sáng. Việc nằm sau khi ăn cũng dễ gây ra hiện tượng trào dạ dày.

Bạn cũng không nên để cơ thể quá đói vì điều đó có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy sử dụng những loại thực phẩm dễ tiêu hóa và ít calo như uống một cốc sữa ấm, ăn trái cây hoặc một ít hạt hạnh nhân trong trường hợp đói bụng.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ nhờ các dưỡng chất từ thiên nhiên

Chất lượng giấc ngủ kém sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi ngủ dậy dù đã ngủ đủ giờ. Do đó, nâng cao chất lượng giấc ngủ là một trong những ưu tiên hàng đầu để bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ chính là sự gia tăng gốc tự do – những phân tử có tính phản ứng cao – gây biến tính protein, tổn thương DNA và oxy hóa chất béo làm tổn thương màng tế bào, chết tế bào, thoái hóa tế bào thần kinh, hình thành những mảng xơ vữa ở mạch máu ngăn cản sự lưu thông máu lên não.

Sự gia tăng gốc tự do không chỉ làm thiếu máu não gây mất ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ mà còn gây đau nửa đầu, suy giảm trí nhớ, kém tập trung, thậm chí gây tai biến mạch máu não.

Để cải thiện tình trạng này, các nhà hoa học Mỹ đã liên tục nghiên cứu và tìm ra công dụng của các dưỡng chất từ thiên nhiên có trong viên uống OTiV với tác dụng hỗ trợ tuần hoàn não gồm:

• Ginkgo Biloba: Chiết xuất từ bạch quả với công dụng chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do, hỗ trợ hạn chế mảng xơ vữa để tăng lượng máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đến não bộ.
• Blueberry: Tinh chất quả việt quất với hoạt chất sinh học Anthocyanin và Pterostilbene có thể vượt qua hàng rào máu não để hỗ trợ trung hòa gốc tự do.

Sử dụng viên uống OTiV với liều dùng chỉ 1 viên/ngày là một trong những cách thức dậy sớm mà không mệt mỏi nhờ khả năng ngăn ngừa gốc tự do, tăng cường tuần hoàn máu não, hỗ trợ cải thiện hiệu quả tình trạng mất ngủ, tăng cường chất lượng giấc ngủ để bạn cảm thấy thoải mái khi thức giấc vào buổi sáng.

Lưu ý khi đặt báo thức

Đặt đồng hồ báo thức một cách có thể giúp bạn dễ dậy sớm mà không cảm thấy mệt mỏi. Bạn nên đặt đồng hồ báo thức ở một nơi xa giường để buộc bản thân phải ra khỏi giường mới tắt được, giúp tăng sự tỉnh táo và hạn chế việc kéo dài thời gian nằm trên giường.

Sử dụng âm thanh tự nhiên hoặc các bài hát có giai điệu bạn yêu thích để làm báo thức sẽ giúp bạn thức dậy một cách nhẹ nhàng và thư thái. Tránh sử dụng chuông báo thức quá to, nhạc quá mạnh khiến bạn bị giật mình khi đang ngủ.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế việc đặt báo thức quá nhiều lần hoặc liên tục nhấn vào nút “hoãn báo thức” khiến giấc ngủ trở nên không liền mạch, dẫn đến tình trạng mệt mỏi khi thức dậy. Bạn nên đặt báo thức 2 lần, 1 lần trước thời gian cần thức dậy 90 phút và 1 lần đúng vào thời gian cần thức giấc.

Tiếp xúc với ánh sáng ngay khi ngủ dậy

Tiếp xúc với ánh sáng ngay khi bạn thức dậy có thể giúp cơ thể tỉnh táo hơn và giảm mệt mỏi. Bởi vì, ánh sáng mặt trời có thể giúp ức chế sản xuất hormone gây buồn ngủ melatonin, đồng thời thúc đẩy sản sinh hormone cortisol giúp tăng cường tỉnh táo.

Hãy mở rèm cửa sổ sau khi thức dậy để ánh sáng tự nhiên đi vào phòng ngủ. Vào những ngày bạn phải thức dậy khi trời vẫn còn tối hoặc phòng ngủ thiếu ánh sáng tự nhiên, hãy bật bóng đèn, nên ưu tiên những loại đèn mô phỏng ánh sáng tự nhiên.

Uống một ly nước ngay sau khi thức dậy

Uống một ly nước ngay sau khi thức dậy là một cách dậy sớm không mệt hiệu quả và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sau khi ngủ dậy, uống một cốc nước ấm không quá 40 độ C sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể, kích thích các tế bào hồng cầu tạo ra nhiều oxy để cung cấp cho hoạt động của não bộ, giúp bạn tỉnh táo và dễ tập trung hơn.

Nước còn giúp thúc đẩy quá trình thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất thải tích tụ trong ruột và đào thải độc tố ra ngoài qua đường bài tiết, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.

Rửa mặt ngay sau khi thức dậy

Rửa mặt bằng nước mát ngay sau khi thức dậy có thể giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái hơn. Các dây thần kinh ở da mặt khi bị tác động bởi nước mát sẽ kích thích bộ não xử lý thông tin, giúp làm giảm cảm giác buồn ngủ. Rửa mặt buổi sáng còn có thể giúp loại bỏ dầu thừa tích tụ trên da mặt qua đêm, làm giảm nguy cơ mụn trứng cá.

Xoa bóp vành tai ngay sau khi thức dậy

Xoa bóp vành tai vào buổi sáng cũng là một cách ngủ dậy sớm không mệt bởi nó sẽ tăng cường lưu thông máu và kích thích các dây thần kinh, tạo cảm giác tỉnh táo hơn. Đây cũng được xem như một liệu pháp giúp làm chậm quá trình sản xuất hormone melatonin.

Để thực hiện phương pháp này, bạn có thể rửa sạch tay, sau đó sử dụng đầu ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp vành tai từ trên xuống dưới, sử dụng lực nhẹ nhàng và xoa theo chiều hình tròn, thực hiện trong vài phút.

Những lợi ích của việc dậy sớm mà bạn nên biết

Việc áp dụng những cách dậy sớm không mệt có lợi như thế nào đối với cơ thể? Hãy cùng tìm hiểu 8 lợi ích mà việc ngủ đủ giấc và thức dậy sớm có thể mang lại.

Tăng cường sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe

Trong khi ngủ, cơ thể bạn sẽ tiến hành sửa chữa và tái tạo tế bào, trong đó có cả tế bào miễn dịch T. Một cơ chế khác chính là khi đảm bảo chất lượng giấc ngủ, độ dính của các integrins sẽ mạnh hơn, hỗ trợ hoạt động tiêu diệt virus và tế bào ung thư của tế bào T. Do đó, việc ngủ đủ giấc, đi ngủ và thức dậy sớm sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao khả năng phát hiện và loại bỏ vi khuẩn và virus gây bệnh.

Cải thiện chức năng nhận thức

Thức dậy sớm giúp bạn có thời gian lên kế hoạch cho những điều cần thực hiện trong ngày, đồng thời tăng cường sự tỉnh táo, tập trung trong cả ngày dài. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2010 cho thấy những người đi ngủ sớm sẽ có mục tiêu rõ ràng, kỹ năng xử lý tình huống tốt hơn và đạt kết quả hơn tại trường.

Chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Một trong những lý do khác mà bạn cần tham khảo các cách ngủ dậy sớm không mệt chính là khả năng nâng cao chất lượng giấc ngủ. Việc thức dậy sớm và ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp bạn thức – ngủ theo một lịch trình cố định, đồng thời giúp làm giảm tình trạng trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm.

Tăng cường sức khỏe tinh thần

Dậy sớm sẽ giúp bạn có thời gian tận hưởng không khí bình yên vào buổi sáng, giúp tinh thần thư thả và làm dịu tâm trí. Bạn cũng có thể tập thiền hoặc yoga vào buổi sáng để nâng cao sức khỏe tinh thần, giúp bạn lạc quan hơn.

Bên cạnh đó, việc có một giấc ngủ chất lượng và thức dậy sớm cũng góp phần giúp giảm mức độ căng thẳng và điều hòa huyết áp.

Có thêm thời gian cho buổi sáng chất lượng

Việc dậy sớm sẽ giúp bạn có nhiều thời gian thưởng thức một bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh, giúp cung cấp đủ năng lượng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa nguy cơ béo phì. Thông thường, người dậy trễ thường phải vội vàng đi học, đi làm nên dễ bỏ bữa sáng hoặc ăn vội những món ăn nhanh thiếu dinh dưỡng, lâu ngày có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Ngoài ra, nếu bạn thức dậy sớm thì có thể dành ra 15 – 30 phút để luyện tập thể dục ngay tại nhà hoặc đến phòng tập, giúp tăng cường thể chất, cải thiện huyết áp, điều chỉnh lượng đường, giảm nguy cơ béo phì. Việc tập thể dục buổi sáng cũng giúp bạn nâng cao tinh thần, cảm thấy sảng khoái hơn vào ngày mới.

Bạn cũng có thể tận dụng thời gian buổi sáng để thực hiện một số hoạt động yêu thích như đọc sách, nấu ăn, chăm sóc vườn,… giúp tinh thần thoải mái hơn.

Tăng hiệu suất làm việc

Việc dậy sớm có thể giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung để đạt hiệu suất cao hơn trong học tập và công việc. Ngoài ra, khi tinh thần tỉnh táo và cơ thể sảng khoái, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, giúp hoàn thành công việc hiệu quả hơn.

Cải thiện làn da

Trong khi bạn ngủ, quá trình phục hồi collagen sẽ diễn ra giúp tái tạo làn da, hạn chế các khuyết điểm trên da gây ra bởi tia UV và môi trường. Việc ngủ đủ giấc và dậy sớm cũng sẽ giúp cải thiện hiệu quả các vấn đề trên da như nếp nhăn, vết chân chim, mụn trứng cá, da nhợt nhạt, quầng thâm mắt,…

Có nên uống sản phẩm nào hỗ trợ giấc ngủ sâu không?

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, giúp giải quyết tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu. Tuy nhiên, đa phần các loại sản phẩm này nếu sử dụng trong thời gian dài có thể gây phụ thuộc thuốc, phải uống thuốc mới có thể ngủ. Một số tác dụng phụ khác của thuốc là làm giảm tỉnh táo, mệt mỏi sau khi thức dậy, rối loạn hô hấp, buồn ngủ vào ban ngày,…

Trường hợp phải sử dụng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc ngủ, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa và dùng theo liều lượng được chỉ định để đảm bảo an toàn. Nên ưu tiên sử dụng những loại sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có thành phần từ thiên nhiên, lành tính và an toàn với sức khỏe.

Ngủ đủ giấc và thức dậy sớm mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tâm lý và cả ngoại hình. Do đó, bạn nên chủ động thực hiện những cách dậy sớm không mệt được chia sẻ ở trên để mỗi buổi sớm mai thức giấc với thật nhiều năng lượng và hạn chế nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Đừng quên, bổ sung thêm nhiều dưỡng chất từ thiên nhiên có lợi cho não bộ để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tốt hơn.