13 cách dễ ngủ khi đến tháng, giúp ngủ ngon trong ngày đèn đỏ

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc vào những ngày “dâu rụng” khiến bạn nữ kiệt sức, mệt mỏi. Hãy “bỏ túi” 13 cách dễ ngủ khi đến tháng sau đây để sớm lấy lại năng lượng nhé!

Nguyên nhân gây mất ngủ ngày “đèn đỏ”

Mất ngủ xuất hiện trong những ngày hành kinh là hiện tượng rất thường gặp ở chị em phụ nữ. Tình trạng này có thể xảy ra do một số nguyên nhân như:

• Thay đổi nội tiết tố: Trong chu kỳ kinh nguyệt, hàm lượng progesterone và estrogen thay đổi liên tục gây ra nhiều biến động cho cơ thể, trong đó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Rối loạn nội tiết tố còn tác động lên tâm trạng của người phụ nữ và gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

• Tăng nhiệt độ cơ thể: Một trong những cơ chế sinh học giúp bạn có giấc ngủ ngon là quá trình giảm thân nhiệt tự nhiên vào buổi tối. Tuy nhiên, quá trình hành kinh diễn ra lại khiến nhiệt độ trong cơ thể có xu hướng tăng lên làm mất cân bằng nhịp sinh học, ức chế quá trình sản xuất melatonin (hormone điều hòa chu kỳ thức – ngủ). Từ đó gây ra hiện tượng mất ngủ khi đến chu kỳ kinh nguyệt.

Ngoài ra, một số triệu chứng trong ngày “đèn đỏ” cũng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ như: đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn hay do ảnh hưởng của việc sử dụng thuốc giảm đau bụng kinh.

Hướng dẫn 13 cách dễ ngủ khi đến tháng

Mất ngủ kéo dài trong ngày hành kinh sẽ gây ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất công việc của chị em, khiến chị em luôn ở trong trạng thái mệt mỏi, khó chịu nếu không được khắc phục kịp thời. Dưới đây là 13 cách dễ ngủ khi đến tháng đơn giản, hiệu quả, bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà:

Giữ phòng ngủ mát mẻ, thoải mái

Để tạo cảm giác thoải mái khi ngủ, bạn cần tạo môi trường ngủ thoáng mát, yên tĩnh để giúp thư giãn và ngủ ngon hơn:

• Giữ phòng ngủ sạch sẽ: Thường xuyên quét dọn, sắp xếp lại đồ đạc trong phòng ngủ và thay chăn ga ít nhất 2 lần/tuần.

• Điều kiện ánh sáng: Tránh ánh sáng quá chói trong phòng ngủ, thay vào đó là tắt hết đèn hoặc sử dụng ánh sáng đỏ. Một nghiên cứu năm 2012 đã kết luận rằng ánh sáng đỏ có thể kích thích giấc ngủ, cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và mức melatonin.

• Kiểm soát nhiệt độ phòng: Có thể sử dụng quạt hoặc điều hòa để giữ cho phòng ngủ mát mẻ. Mỗi ngày trước khi ngủ bạn nên bật điều hòa trước 15 phút, nhiệt độ khoảng 24 – 26 độ C là thích hợp nhất để ru ngủ cơ thể. Bạn cũng có thể điều chỉnh nhiệt độ sao cho phù hợp với nhu cầu bản thân và thời tiết.

• Sử dụng hương thơm dịu nhẹ: Hương thơm nhẹ nhàng và dễ chịu có thể giúp bạn thư giãn và giữ phòng ngủ thoải mái. Bạn có thể sử dụng tinh dầu, nến thơm hoặc hoa hay trái cây có mùi để tạo hương thơm cho phòng ngủ của mình.

Tinh dầu có mùi dịu nhẹ như hoa oải hương, hoa nhài, gỗ đàn hương,… giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Ngủ một mình

Trong những ngày “đèn đỏ”, giấc ngủ của bạn sẽ dễ bị tác động bởi các yếu tố ngoại cảnh. Ngủ một mình là cách giúp bạn hạn chế các ảnh hưởng từ âm thanh, hoạt động của người khác làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, khi ngủ một mình bạn có thể tự do vận động, chuyển đổi tư thế nằm sao cho phù hợp mà không sợ ảnh hưởng đến người khác.

Chọn tư thế ngủ phù hợp

Thay đổi tư thế là cách dễ ngủ khi đến kỳ kinh nguyệt. OTiV gợi ý 2 tư thế ngủ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn:

• Nằm nghiêng, co người: Tư thế này được cho là có tác dụng giảm đau bụng trong kỳ kinh nguyệt vì có thể giúp cơ thể tự động thư giãn các bó cơ vùng bụng. Nhờ đó, chị em có giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn.

• Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối: Nằm ngửa cũng là tư thế mang lại sự thoải mái, dễ chịu. Kê gối dưới đầu gối giúp cho cột sống bạn bớt nhức mỏi và hạn chế cơn đau. Bạn có thể đặt thêm một túi nước ấm lên bụng để chườm nóng vùng bụng.

Lưu ý: Không được nằm sấp trong thời gian “đèn đỏ” vì khi nằm tư thế này, các cơ quan như tim, bàng quang, nội tạng bị chèn ép, gây khó thở, khiến tình trạng đau bụng trở nên dữ dội hơn – ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tham khảo: 4 tư thế ngủ đúng giúp dễ ngủ và ngủ ngơn hơn

Tập thể dục nhẹ

Vận động và tập luyện nhẹ nhàng  được xem là một trong những biện pháp hữu hiệu giúp cải thiện giấc ngủ trong những ngày kinh nguyệt. Khi tập thể dục, cơ thể sản xuất ra endorphin – một chất hoạt động như thuốc giảm đau giúp thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể, giảm căng thẳng, lo âu và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.

Lưu ý: Nên tập thể dục trước khi đi ngủ 2 -3 giờ và các bài tập chỉ nên thực hiện ở mức vừa phải.

Bạn nên lựa chọn các bài tập có cường độ nhẹ như yoga, kéo dãn, đạp xe,…

Chế độ dinh dưỡng

Việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể vào những ngày “dâu rụng” giúp chị em “chống chọi” cơn đau và được xem là cách dễ ngủ khi đến tháng. Các loại dưỡng chất cụ thể bạn nên bổ sung bao gồm:

• Trái cây: Các loại trái cây được ưu ái trong giai đoạn này là chuối, dứa, kiwi, bơ vì chúng chứa nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin B6 và kali – giúp giảm đau bụng và đầy hơi. Ngoài ra, hàm lượng đường tự nhiên trong trái cây giúp chị em phụ nữ hạn chế cảm giác thèm ngọt trong thời kỳ kinh nguyệt.

• Rau xanh: Chị em phụ nữ thường bị giảm nồng độ sắt dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, đau nhức cơ thể trong ngày “đèn đỏ”. Vì vậy tăng cường bổ sung rau cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh… là điều cần thiết để tăng nồng độ sắt, giúp bạn dễ ngủ hơn.

• Socola đen: Trong socola chứa lượng lớn Theobromine – giúp tăng mức năng lượng, kiểm soát sự thèm ăn. Đặc biệt, hàm lượng Magie và chất xơ trong socola có tác dụng như một chất làm giãn cơ, hỗ trợ quá trình lưu thông máu trong cơ thể và làm dịu cơn đau bụng kinh, đau lưng cho phụ nữ. Ngoài ra, socola còn có khả năng giảm hormone stress giúp bạn cảm thấy thoải mái, bớt lo âu hay căng thẳng. Bạn nên sử dụng các loại socola đen chứa 85% cacao trở lên.

• Hải sản: Bạn nên ăn các loại hải sản chứa nhiều vitamin D và Omega – giảm triệu chứng đau bụng, tức ngực, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Trong đó, cá hồi và hàu là 2 loại hải sản được khuyên dùng nhiều nhất.

• Các loại đậu: Chứa nhiều magie, sắt giúp hỗ trợ sản xuất máu mà cơ thể đang bị thiếu hụt. Đồng thời hạn chế rối loạn tiêu hóa – nguyên nhân gây cơn đau “chồng” lên cơn đau bụng kinh.

• Thịt gà, trứng: Giàu chất sắt, protein và nhiều loại vitamin (vitamin B6, vitamin D, vitamin E, …)  giúp phái đẹp no lâu trong kỳ kinh nguyệt và làm giảm đau bụng.

Những loại trái cây chứa nhiều nước cũng là ý tưởng tuyệt vời để cung cấp nước cho cơ thể

Tham khảo: Uống cacao có bị mất ngủ không?

Hạn chế thức uống chứa cafein

Các chất kích thích chứa nhiều cafein như trà, cà phê… có thể làm tăng nhịp tim (thậm chí tăng huyết áp), khiến các vùng ngực và xương chậu đau nhiều hơn. Điều này khiến cơ thể dễ mệt mỏi, tình trạng đau bụng có thể trầm trọng hơn và ảnh hưởng đến giấc ngủ của chị em. Vì vậy, trong giai đoạn này bạn nên hạn chế sử dụng sản phẩm thực phẩm có nhiều cafein.

Thời gian ngủ phù hợp

Theo khuyến cáo của tổ chức giấc ngủ Hoa Kỳ, thời gian ngủ lý tưởng của thanh niên và người trưởng thành là từ 7 – 9 tiếng và thời gian ngủ hợp lý là khoảng 22 – 23h. Ngoài ra, khoa học còn khuyến khích mọi người nên chợp mắt 15-30 phút vào buổi trưa để tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo cho ngày học tập, làm việc.

Thư giãn trước khi ngủ

Một số thói quen thư giãn có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ như:

• Nghe nhạc: Nghe nhạc trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn đầu óc, bạn nên chọn nhạc cổ điển nhẹ nhàng, êm dịu hoặc nhạc không lời.

• Đọc sách báo: Bạn có thể lựa chọn sách để đọc tùy vào sở thích của bản thân, thời gian đọc khoảng 30 – 60 phút trước khi ngủ.

• Cầu nguyện, thiền định: Các hoạt động này có thể làm dịu tâm trí và đưa bạn vào giấc ngủ sâu.

Bạn không nên đọc sách trên giường mà hãy chọn vị trí thông thoáng, đủ ánh sáng để đọc sách

Chọn đệm phù hợp

Chất lượng của đệm cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vì vậy đầu tư một chiếc đệm chất lượng, độ cứng vừa phải (không quá cứng, cũng không quá mềm) là điều cần thiết bạn nên làm để có giấc ngủ ngon hơn.

Bạn có thể lựa chọn đệm lò xo, đệm cao su hoặc đệm bông ép.

Massage vùng bụng trước khi ngủ

Massage là phương pháp tự nhiên giúp “đánh lừa” cảm giác đau và tăng tuần hoàn máu, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ. Các bước thực hiện massage:

• Bước 1: Áp lòng bàn tay trên vào bụng dưới, xoay vòng tròn.

• Bước 2: Dùng ngón trỏ và ngón giữa ấn nhẹ xuống bụng khoảng 20 – 30 lần.

• Bước 3: Chuyển tay xuống vùng lưng dưới xương sườn, vừa xoa vừa ấn nhẹ khoảng 30 lần.

• Bước 4: Lặp lại thao tác nhiều lần đến khi bụng cảm thấy dễ chịu hơn.

Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm là phương pháp điều hòa thân nhiệt để cơ thể thư giãn, dễ chịu hơn. Khi tắm nước ấm, não của bạn sẽ tiết ra melatonin giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng, đồng thời làm giảm sự căng cơ cũng như nhức mỏi của cơ thể. Do đó, nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể tắm nước ấm trước khi ngủ khoảng 30 – 60 phút.

Lưu ý: Không nên tắm quá lâu và tránh tắm kiểu ngâm bồn hoặc dùng nước ấm thụt rửa vùng kín.

Nhiệt độ nước ấm lý tưởng để tắm là từ 40 đến 42,5 độ C

Uống trà an thần dễ ngủ

Sử dụng các loại trà thảo mộc an thần cũng là cách dễ ngủ được nhiều người tin tưởng lựa chọn.

• Trà gừng: Theo y học cổ truyền, gừng có vị cay, tính ấm nên khi đi vào cơ thể sẽ tạo cảm giác thoải mái, cân bằng và dễ ngủ hơn. Theo y học hiện đại, trong gừng chứa gingerol và shogaol có đặc tính chống viêm và giảm đau. Vì vậy, trà gừng còn là một lựa chọn tốt để giảm đau bụng kinh.

• Trà quế: Quế có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống nấm giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, giảm đau bụng kinh và giảm chứng mất ngủ.

• Trà hoa cúc: Nhờ tính chất dịu nhẹ và hương thơm dễ chịu, sử dụng trà hoa cúc giúp giảm căng thẳng hệ thần kinh, giảm lo lắng, cân bằng lại tinh thần và qua đó, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngoài các loại trà trên, bạn có thể tham khảo thêm các loại trà khác như: Trà bạc hà, trà hoa oải hương, trà lạc tiên, trà sả chanh,…

Bổ sung tinh chất từ thiên nhiên

Ngoài việc thay đổi lối sống, thói quen tốt cho giấc ngủ, thì bổ sung dưỡng chất thiên nhiên chống gốc tự do, điều hòa máu não được xem là xu hướng mới giúp cải thiện giấc ngủ nói chung và giúp dễ ngủ khi đến tháng nói riêng.

Gần đây, nhờ ứng dụng thành tựu của ngành sinh học phân tử, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra bộ đôi tinh chất Blueberry (chiết xuất Việt quất) và Ginkgo Biloba (chiết xuất Bạch quả) có khả năng trung hòa các gốc tự do, đồng thời kích hoạt các men chống tự do tự nhiên trong cơ thể. Nhờ đó, giúp máu dẫn truyền oxy và dưỡng chất đến não hoạt động trơn tru, phục hồi chức năng thần kinh, cải thiện mất ngủ hiệu quả an toàn từ gốc.

Bên cạnh đó, các hoạt chất trong Blueberry còn được chứng minh có khả năng vượt qua được hàng rào máu não, kích hoạt các enzyme chống oxy hóa nội sinh bảo vệ não (Catalase và Superoxide dismutase…) khỏi  sự tấn công của các gốc tự do, tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện trí nhớ.

Tại thị trường Việt Nam, bộ đôi dưỡng chất quý này đã có trong viên uống bổ não OTiV. Đây là sản phẩm có thành phần chiết xuất 100% thiên nhiên, đã được nghiên cứu chứng minh an toàn với sức khỏe người dùng, đặc biệt người trên 12 tuổi đã có thể sử dụng. Do đó, dù đang tuổi dậy thì hay đã trưởng thành, phái nữ đều có thể dùng OTiV để cải thiện giấc ngủ của mình trong những ngày đèn đỏ khó chịu.

Với chiết xuất 100% từ thiên nhiên, OTIV được nhiều chuyên gia khuyên dùng và hàng triệu khách hàng tin tưởng

Hy vọng bài chia sẻ về 13 cách dễ ngủ khi đến tháng đã cung cấp thêm cho bạn nhiều thông tin hữu ích và lựa chọn được phương pháp phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ khi đến ngày hành kinh, từ đó tăng thêm tỉnh táo, minh mẫn khi làm việc, học tập.