15 cách trị stress mất ngủ đơn giản nhưng hiệu quả

Áp lực trong công việc và cuộc sống, nỗi lo về kinh tế, nuôi dạy con cái,… khiến nhiều người dễ rơi vào trạng thái lo âu, căng thẳng quá độ, từ đó dẫn đến mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Đáng lo ngại hơn, mất ngủ do stress/căng thẳng kéo dài có thể gây rối loạn tâm lý, làm suy giảm trí nhớ, thậm chí dẫn đến trầm cảm. Do đó, điều trị stress mất ngủ sớm hết sức cần thiết.

Dưới đây là 15 cách trị stress mất ngủ đơn giản nhưng hiệu quả bạn có thể tham khảo nếu đang đối mặt với vấn đề này.

Tại sao stress gây mất ngủ?

Tình trạng căng thẳng có thể khiến nhiều người trằn trọc không ngủ được bởi tâm trí cứ luẩn quẩn những điều chưa giải quyết. Thậm chí, dù rất buồn ngủ nhưng não cứ liên tục “bận rộn” nên không thể nào chợp mắt được.

Bên cạnh đó, khi gặp căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách tăng tiết cortisol (hormone có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể) để chống lại stress, nhưng loại hormone này lại ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Theo các chuyên gia, stress và mất ngủ có mối quan hệ mật thiết, chúng vừa là nguyên nhân, vừa là đòn bẩy của nhau. Căng thẳng, stress kích thích cơ thể sẽ sản sinh ra vô số gốc tự do. Tại não, gốc tự do tấn công trực tiếp vào mạch máu, gây co mạch và làm tổn thương lớp nội mạc thành mạch, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa và gây hẹp lòng động mạch. Từ đó, làm giảm lượng máu, oxy và dưỡng chất cần thiết lên não, dẫn đến mất ngủ, giảm trí nhớ, mất tập trung, trầm cảm…

Các bệnh lý trên kéo dài cũng khiến gốc tự do sản sinh nhiều hơn, làm cơ thể nhanh suy nhược và stress tăng nặng. Vòng xoắn bệnh lý này nếu không được chặn đứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ não.

Căng thẳng thần kinh có thể gây mất ngủ và ngược lại

Một số nguyên nhân gây stress mất ngủ

Tình trạng căng thẳng thần kinh, mất ngủ có thể xuất phát từ một số nguyên nhân sau:

• Vấn đề sức khỏe: Thay đổi về cơ thể do bệnh tật, tiền mãn kinh, mắc các bệnh lý mãn tính như suy tim, tiểu đường, ung thư,… cũng có thể gây căng thẳng mất ngủ.

• Môi trường sống: Thời tiết thay đổi, môi trường sống không lành mạnh (không khí ô nhiễm, khói bụi, ồn ào,…) là một trong những tác nhân gián tiếp khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không thoải mái, khó ngủ.

• Áp lực từ công việc và đời sống: Công việc quá nhiều cùng thời hạn hoàn thành gấp gáp, gặp thất bại trong công việc, thay đổi nơi ở, gia đình không hòa thuận, con cái ngỗ nghịch, gánh nặng tài chính, lo lắng về cuộc sống… Đây là một trong những lý do gây căng thẳng thần kinh, dẫn đến stress mất ngủ thường gặp ở người trưởng thành.

• Tổn thương tinh thần: Đột ngột đối mặt với biến cố, sự kiện gây chấn thương tâm lý như mất người thân, bị phản bội, tai nạn mất khả năng lao động,… có thể gây stress mất ngủ, thậm chí trầm cảm.

• Thói quen sinh hoạt: Sử dụng chất kích thích (trà, cà phê, rượu bia), thức khuya, ngủ trưa quá nhiều, lạm dụng thiết bị điện tử, tập thể dục muộn, ăn quá nhiều và quá no vào buổi tối,… cũng có thể khiến bạn gặp phải chứng mất ngủ.

• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc điều trị bệnh như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị tăng huyết áp,… có thể gây tác dụng phụ mất ngủ.

• Ngoài ra, tâm lý không ổn định, bị mất niềm tin vào cuộc sống khiến bạn nhìn nhận một vấn đề nào đó ở khía cạnh tiêu cực, từ đó sinh ra tâm lý chán nản, mệt mỏi, lâu dần có thể gây stress.

Áp lực từ công việc và đời sống là một trong những nguyên nhân gây stress mất ngủ phổ biến nhất hiện nay

Hậu quả khi bị stress mất ngủ kéo dài

Mất ngủ do stress kéo dài không được khắc phục đúng cách sẽ là tiền đề cho hàng loạt bệnh lý khác đang chực chờ sẵn và gây hệ lụy cho sức khỏe của người bệnh như:

• Suy nhược cơ thể, giảm sức đề kháng: Stress mất ngủ khiến các cơ quan trọng cơ thể không có thời gian để hồi phục và sửa chữa những tổn thương. Điều này khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, sức khỏe ngày càng suy kiệt, sức đề kháng giảm sút.

• Teo não, suy giảm trí nhớ: Khi stress các tế bào não bộ bị thiếu oxy và hoạt động sẽ kém hiệu quả, thậm chí có thể bị chết dần. Theo một số nghiên cứu, stress quá mức có thể làm dẫn đến teo não và gây suy giảm trí nhớ.

• Rối loạn tâm lý, trầm cảm: Căng thẳng thần kinh mất ngủ kéo dài khiến người bệnh xoáy vào vòng luẩn quẩn suy nghĩ tiêu cực, hay lo âu, dễ nổi cáu, dần dần rơi vào trầm cảm.

• Đe dọa hệ tim mạch: Căng thẳng mất ngủ thường gây ra các rối loạn về nhịp thở và nhịp tim, đồng thời làm giảm lượng máu đến tim, dẫn đến các bất thường trong hoạt động tim mạch. Điều này, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim và đột quỵ.

• Suy giảm sinh lý: Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia ở Hoa Kỳ, căng thẳng mãn tính có thể làm giảm ham muốn tình dục ở cả nam và nữ giới. Đồng thời, làm giảm kích thước và khả năng bơi lội của tinh trùng ở nam giới, khiến nữ giới gặp khó khăn trong việc thụ thai.

• Gây đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa: Khi stress, các tín hiệu dẫn truyền thần kinh thông qua dây thần kinh phế vị tác động mạnh mẽ đến hoạt động của dạ dày, gây ra chứng viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản. Ngoài ra, stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến hoạt động của đường ruột, làm mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, gây rối loạn tiêu hóa.

• Dễ béo phì: Stress mất ngủ làm thay đổi hoạt động của não bộ, khiến người bệnh nhanh thấy đói, thường xuyên thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu chất béo. Điều này khiến cân nặng không ngừng tăng cao.

Ngoài những tác hại trên, căng thẳng mất ngủ còn gây rối loạn kinh nguyệt, ảnh hưởng xấu đến da và tóc như: lão hóa sớm, mụn trứng cá, rụng tóc, chàm, vảy nến…

Stress mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm

Một số cách trị stress mất ngủ hiệu quả

Để vượt qua căng thẳng, cải thiện mất ngủ điều bạn cần làm là xác định yếu tố gây stress và tìm cách loại bỏ nó. Dưới đây là 15 cách trị stress mất ngủ bạn có thể tham khảo:

Viết nhật ký

Nếu những lo nghĩ không thể lắng xuống, bạn hãy lấy giấy bút viết lại những cảm xúc hay vấn đề khiến mình khó chịu. Cách này có thể giúp bạn bớt suy nghĩ lung tung khi nằm trên giường. Đây là một trong những cách trị stress mất ngủ đơn giản nhưng khá hiệu quả mà bạn nên thử.

Ghi chú công việc trong ngày và lên kế hoạch cho ngày hôm sau

Viết ra những điều cần làm trong ngày sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề một cách khoa học hơn. Việc lên kế hoạch trước giúp bạn chuẩn bị được tâm lý để ứng phó với mọi vấn đề dù là xấu nhất, nhờ đó tránh được căng thẳng không đáng có.

Làm việc lặt vặt khi căng thẳng

Khi căng thẳng không thể ngủ được, bạn hãy làm các công việc lặt vặt như dọn dẹp nhà cửa, tưới cây, thêu, đọc sách hoặc làm bất kỳ việc gì mà bạn yêu thích… để giúp bạn cảm thấy thư giãn và đỡ căng thẳng hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Luyện tập thể dục thường xuyên có thể giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện stress mất ngủ hiệu quả. Khi cơ thể vận động điều độ, khí huyết sẽ được lưu thông, chất lượng giấc ngủ cũng được nâng cao. Ngoài ra, luyện tập thể dục có thể giúp tăng lượng hormone hưng phấn và hạnh phúc tên là Dopamine và Serotonin, giúp giảm thiểu căng thẳng.

Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 30 – 60 phút, thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà như yoga, đạp xe, chạy bộ,… sẽ thấy sức khỏe tinh thần và thể chất được cải thiện đáng kể.

Ăn uống khoa học

Ngoài luyện tập thể dục thể thao, chế độ ăn uống hằng ngày cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, nhất là với những bạn đang bị căng thẳng thần kinh mất ngủ thì càng phải chú trọng hơn.

Để hỗ trợ cải thiện căng thẳng mất ngủ, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, tryptophan, vitamin và khoáng chất có lợi cho tinh thần và giấc ngủ như: quả óc chó, hạnh nhân, cá ngừ, cá hồi, tôm, rau xanh, hoa quả tươi, sữa, phô mai, trà xanh,…

Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định

Việc đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định ngoài giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ khi đến thời gian ngủ do đã quen giấc, còn mang lại rất nhiều lợi ích như: giúp tỉnh táo và ít lo lắng, nâng cao sức khỏe tinh thần, cải thiện khả năng miễn dịch,… Theo nghiên cứu, thời gian ngủ tốt nhất là trước 11 giờ đêm và thức dậy trước 6 giờ sáng.

Tìm hiểu thêm: 9 cách giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn vào ban đêm

Thay đổi suy nghĩ

Một điều đặc biệt là chính chúng ta có thể tự tạo áp lực, căng thẳng cho mình, từ đó dẫn đến mất ngủ. Vì vậy, cách cải thiện stress mất ngủ tốt nhất là bạn phải học cách suy nghĩ đơn giản, dành thời gian để thư giãn và tận hưởng cuộc sống. Duy trì đời sống tinh thần phong phú, bằng cách duy trì và thiết lập các mối quan hệ, thường xuyên trò chuyện với bạn bè, tham gia các hoạt động xã hội, câu lạc bộ để thấy lạc quan, yêu đời.

Duy trì đời sống tinh thần phong phú để giúp ngăn ngừa căng thẳng, mất ngủ

Chấp nhận sự thật bạn không thể ngủ

Lo lắng không thể ngủ được, “ép” bản thân phải ngủ khi không buồn ngủ sẽ khiến bạn căng thẳng và khó đi vào giấc ngủ hơn. Vậy nên, khi nằm trên giường nhưng vẫn tỉnh táo, bạn vẫn nên nằm để cơ thể được nghỉ ngơi và đừng nghĩ đến chuyện phải ngủ ngay, từ từ rồi bạn sẽ đi vào giấc ngủ.

Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ

Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm có thể giúp giải tỏa căng thẳng, làm giảm nhiệt độ của cơ thể, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Cách trị stress mất ngủ này khá dễ thực hiện nhưng hiệu quả lại tương đối cao.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi… có thể cản trở nhịp sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy nên, các chuyên gia khuyên bạn nên ngừng tiếp xúc với các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

Tìm hiểu thêm: 9 mẹo vặt chữa mất ngủ đêm vô cùng hiệu quả

Thiền

Thiền là một liệu pháp thư giãn, giúp cân bằng trạng thái tinh thần, giảm bớt lo lắng, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Một số loại thiền chữa mất ngủ phổ biến hiện nay có thể kể đến gồm thiền chánh niệm, thiền quét toàn thân và thiền có hướng dẫn. Mặc dù luyện tập thiền không khó nhưng để đạt được hiệu quả tối đa, bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng về không gian, thời gian, dụng cụ tập thiền và kỹ thuật thiền cơ bản nhất. Do đó, nếu bạn muốn thực hành bộ môn này ngay tại nhà, hãy tham khảo bài viết hướng dẫn ngồi thiền chữa mất ngủ tại nhà để có thêm thông chi nhé!

Hít thở sâu

Hít thở sâu được xem là một liệu pháp an thần, có thể giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng, nhờ đó người bệnh dễ dàng có được ngủ ngon và sâu giấc hơn. Nếu bạn đang đối mặt với tình trạng căng thẳng thần kinh mất ngủ có thể thử luyện tập bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 để vượt qua tình trạng này.

Cách thực hiện bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 như sau:

• Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống một cách cách thoải mái.

• Nhắm mắt, mở nhẹ môi ra.

• Thở ra hết cỡ và tạo âm thanh như khi huýt sáo.

• Khép môi lại và dùng mũi hít không khí vào trong khoảng 4 giây.

• Giữ hơi thở trong vòng 7 giây (phần quan trọng nhất của kỹ thuật thở 4-7-8).

• Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong vòng 8 giây và tạo ra âm thanh như huýt sáo.

• Lặp lại các bước trên 4 lần, khi đã quen hãy tăng dần số lần tập lên 8.

Dùng các loại trà an thần dễ ngủ từ tự nhiên

Một số loại trà thảo mộc có thể giúp làm dịu thần kinh, giúp cơ thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Do đó, nếu bạn đang bị mất ngủ do stress hãy thử dùng một số loại trà có khả năng an thần, hỗ trợ cho giấc ngủ ngon như trà mộc lan, trà hoa cúc, trà gừng, trà tâm sen…

Trà hoa cúc có thể giúp an thần, ngủ ngon

Chú trọng không gian ngủ

Không gian phòng ngủ cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ. Để giảm stress, cải thiện mất ngủ bạn hãy thay đổi không gian ngủ của mình bằng một số việc như: Dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ. Tránh để phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, giữ nhiệt độ phòng dao động trong khoảng 22 – 26 độ C.

Trước khi đi ngủ 2 tiếng, bạn nên giảm ánh sáng trong phòng bằng cách bật đèn mờ hoặc dùng đèn ngủ. Sử dụng chăn, ga, gối màu sắc nhẹ nhàng, dễ chịu (màu pastel, màu be nhạt, vàng nhẹ, trắng, xám,…). Thay gioăng cửa cách âm nếu có tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mỗi lúc đêm về.

Chống gốc tự do, tăng tuần hoàn não – Cách trị stress mất ngủ hiệu quả từ gốc

Như đã phân tích ở trên, stress tạo một vòng xoắn mất ngủ, sản sinh gốc tự do làm tổn thương não bộ khiến stress tăng nặng. Lúc này, để kiểm soát stress, cải thiện mất ngủ, ngoài việc xây dựng lối sống lành mạnh, có thái độ sống tích cực, bạn cần giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại, tăng cường máu lên não.

Trải qua nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học Mỹ đã tìm ra bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có thể đáp ứng được trọng trách này. Cụ thể, hoạt chất Ginkgo Biloba có tác dụng tăng tính thấm hàng rào máu não, giúp dưỡng chất sinh học có trong Blueberry (Anthocyanin và Pterostilbene) tiến sâu vào bên trong tế bào não, hỗ trợ trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh

Bên cạnh đó, bộ đôi tinh chất này còn có tác dụng hiệp đồng trung hòa gốc tự do, hỗ trợ ngăn chặn hình thành xơ vữa và huyết khối, tăng lưu lượng máu lên não. Nhờ đó, kích thích sự tái tạo và dẫn truyền các tế bào thần kinh, hỗ trợ phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện mất ngủ, giảm căng thẳng thần kinh, tăng cường trí nhớ.

Hiện nay trên thị trường Việt Nam, 2 loại tinh chất quý này đã có trong viên uống bổ não OTiV – sản phẩm xuất xứ từ Mỹ, với thành phần chiết xuất 100% từ thiên nhiên, an toàn phù hợp với người trên 12 tuổi, kể cả người bệnh tiểu đường, huyết áp, dạ dày.

OTiV với thành phần chiết xuất từ Blueberry và Ginkgo Biloba giúp chống gốc tự do, điều hòa hoạt huyết, giảm căng thẳng, cải thiện mất ngủ từ gốc

Chống gốc tự do, điều hòa hoạt huyết chính là giải pháp khoa học giúp chặn đứng các tác nhân gây stress, cải thiện căng thẳng mất ngủ từ gốc mà bạn nên hướng đến nếu đang tìm cách trị stress mất ngủ đơn giản tại nhà.