17 loại trái cây trị mất ngủ không nên bỏ qua

Trái cây là một loại thực phẩm tự nhiên lành mạnh, chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như: chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa…

Đặc biệt, một số loại trái cây còn có tác dụng tích cực với giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn, đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn. Bài viết sau đây sẽ bật mí cho bạn 17 loại trái cây trị mất ngủ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Tại sao trái cây có thể trị mất ngủ?

Trái cây giúp ngủ ngon hơn vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất tự nhiên có tác động đến quá trình ngủ. Dưới đây là một số lý do trái cây có thể trị mất ngủ:

• Tryptophan: Tryptophan là một axit amin thiết yếu có chức năng điều chỉnh giấc ngủ. Tuy nhiên, tryptophan chỉ  được cung cấp bởi các loại thực phẩm và trái cây bạn ăn hàng ngày. Sau khi đi vào cơ thể, tryptophan chuyển đổi thành một phân tử gọi là 5-HTP (5-hydroxytryptophan), được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin. Hai hormone này ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm giấc ngủ, tâm trạng và hành vi.

• Magie: Magie là một trong các loại khoáng chất quan trọng có tác dụng thư giãn cơ bắp và thần kinh. Bên cạnh đó, Magie còn giúp giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc thư giãn và ngủ. Dưỡng chất này có nhiều trong chuối, bơ, cam, lựu và dứa.

• Chất chống oxy hóa: Trái cây là nguồn thực phẩm giàu vitamin C, A, B và các hợp chất chống oxy hóa (Carotenoid, flavonoid, apigenin… ) có tác dụng hỗ trợ chống lại các gốc tự do tấn công não, đồng thời giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, một số loại trái cây còn chứa kali, omega-3, vitamin B6,… giúp giảm căng thẳng, lo âu; tăng cường tập trung, cải thiện tâm trạng, từ đó góp phần làm tăng chất lượng giấc ngủ.

17 loại trái cây trị mất ngủ, giúp ngủ ngon

Nếu gặp tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, bạn có thể tham khảo một số loại trái cây dễ ngủ sau đây.

Quả sung

Quả sung là loại trái cây giàu magie, kali, canxi và sắt. Các khoáng chất này giúp tăng cường lưu thông máu và co bóp cơ, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, quả sung còn chứa vitamin B6 và tryptophan, hỗ trợ tăng cường sản xuất serotonin (hormone cải thiện tâm trạng) giúp ngủ ngon. Ngoài ra, quả sung cũng chứa một lượng lớn chất xơ, giúp bạn no suốt đêm và hạn chế cảm giác thèm ăn lúc nửa đêm.

Dưa hấu

Mất nước, thiếu nước có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Trong khi đó, dưa hấu chứa 92% là nước, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước và duy trì cân bằng nước trong cơ thể khi ngủ. Ngoài ra, dưa hấu còn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và lycopene, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Thêm vào đó, dưa hấu cũng chứa một lượng nhỏ tryptophan góp phần cải thiện giấc ngủ. Kali trong dưa hấu là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cơ bắp và thần kinh. Kali giúp thư giãn cơ bắp và cân bằng điện giải, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Theo một nghiên cứu, dưa hấu cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ. Đây chính là những lý do dưa hấu được xem là một loại trái cây trị mất ngủ hiệu quả.

Dưa hấu chứa một lượng nhỏ tryptophan và nhiều dưỡng chất khác góp phần cải thiện giấc ngủ

Quả mọng

Các loại quả mọng như quả việt quất, quả phúc bồn tử, dâu đen và quả mâm xôi  là loại trái cây dễ ngủ vì chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao. Theo các chuyên gia tại National Sleep Foundation, các chất chống oxy hóa có thể bảo vệ bạn khỏi căng thẳng do rối loạn giấc ngủ gây ra bởi quá trình oxy hóa trong cơ thể. Ăn các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon giấc hơn.

Xoài

Xoài là một loại trái cây có lợi cho giấc ngủ. Loại trái cây này chứa các đặc tính kháng khuẩn đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc loại bỏ đờm và giảm ho. Ăn xoài trước khi ngủ có thể khắc phục chứng nghẹt mũi vào ban đêm và mở đường thở để bạn thở tốt hơn. Ngoài ra, chất chống viêm trong xoài cực kỳ hữu ích trong việc loại bỏ các triệu chứng hen suyễn.

Quả anh đào (cherry)

Quả anh đào và nước ép của loại trái cây giúp ngủ ngon này chứa hàm lượng melatonin cao, một loại hormone trong não kiểm soát việc điều hòa giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra, tiêu thụ nước ép anh đào chua cô đặc giúp tăng melatonin ngoại sinh có lợi trong việc cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ ở cả hai giới, đồng thời có ích trong việc kiểm soát một số triệu chứng của rối loạn giấc ngủ.

Nghiên cứu được tiến hành bởi Đại học bang Louisiana cho thấy, những người trưởng thành uống nước ép anh đào chua hai lần một ngày, trong vòng hai tuần sẽ ngủ được thêm 90 phút.

Chuối

Hàm lượng kali và magie cao trong chuối có thể giúp làm giãn cơ tự nhiên, thúc đẩy giấc ngủ nhanh và sâu hơn. Ngoài ra, chuối còn chứa Vitamin B6 có tác dụng chuyển axit amin tryptophan thành serotonin. Cơ thể sử dụng serotonin làm tiền chất hóa học của melatonin, hormone chính liên quan đến việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Không có đủ melatonin, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ; do đó, ăn một quả chuối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Xem thêm: 3 cách chữa mất ngủ bằng chuối vô cùng hiệu quả

Táo

Táo chứa các chất chống oxy hóa như polyphenol và flavonoid, có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương bởi các gốc tự do, giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Một số loại táo có chứa melatonin giúp điều chỉnh quá trình ngủ và thức, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, táo được mệnh danh là trái cây trị mất ngủ vì có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan như pektin, giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Khi tiêu hóa được điều chỉnh tốt, giấc ngủ cũng có thể được cải thiện.

Táo chứa nhiều chất xơ hòa tan như pektin tạo cảm giác no lâu, cải thiện giấc ngủ

Kiwi

Kiwi chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, vitamin C, folate, kali và khoáng chất vi lượng có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Đài Bắc, Đài Loan khi nghiên cứu tác động của việc tiêu thụ kiwi đối với giấc ngủ phát hiện, ăn loại trái cây dễ ngủ này hàng ngày có thể giúp cải thiện  chất lượng và số lượng giấc ngủ. Cụ thể, trong khoảng thời gian 4 tuần, các tình nguyện viên ăn 2 quả Kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ, kết quả:

• Khoảng thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ giảm 35,4%.
• Khoảng thời gian tỉnh giấc sau khi chìm vào giấc ngủ giảm 28,9%.
• Tổng thời gian ngủ tăng 13,4%.

Cam

Ngoài làm tăng lượng melatonin trong cơ thể lên khoảng 47%, cam còn chứa vitamin B giúp tác động đến quá trình điều tiết giấc ngủ. Vitamin B, cụ thể vitamin B6 trong cam tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh trong não, bao gồm serotonin, dopamine và GABA. Các chất này giúp giảm lo lắng và trầm cảm, cải thiện chu kỳ ngủ/thức đều đặn và hỗ trợ làm tăng chất lượng giấc ngủ.

Vải thiều

Vải thiều được biết đến là loại trái cây giúp ngủ ngon với hàm lượng magie cao. Magie là một khoáng chất có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện chất lượng, thời lượng và sự yên tĩnh của giấc ngủ.

Vải thiều chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol, anthocyanin và vitamin C, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Đặc biệt, các chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm căng thẳng, góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Ngoài ra, vải thiều còn chứa các chất có tính chống viêm như anthocyanin và quercetin, có thể giúp giảm viêm và cải thiện tình trạng khó ngủ do viêm.

Xem thêm: Ăn gì giúp dễ ngủ? Top các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Dâu tây

Ăn dâu tây trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhờ thành phần tryptophan có trong loại quả này.

Tryptophan trong dâu tây giúp sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ

Nho

Melatonin trong nho có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ lâu hơn. Ngoài ra, nho là trái cây dễ ngủ  vì rất giàu chất chống oxy hóa, ngoài giúp giảm viêm và bảo vệ tim, còn có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn vào ban đêm.

Khi chúng ta già đi, bộ não sẽ bắt đầu co lại, nhưng ăn nho có thể giúp ngăn ngừa sự co rút này bằng cách tăng lưu lượng máu đến não. Ăn nho cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức, góp phần cải thiện chu kỳ giấc ngủ.

Thêm vào đó, nho chứa ít calo và nhiều chất xơ nên có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch giảm cân. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vào ban đêm.

Quả nhãn

Trong Y học cổ truyền, quả nhãn được sử dụng để giúp thư giãn và tạo ra “nội nhiệt”, cải thiện các vấn đề về chứng mất ngủ. Bởi vì, lá và cùi nhãn có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học, giúp ức chế mức độ dẫn truyền thần kinh gây lo lắng, mất ngủ và căng thẳng.

Ngoài nhãn tươi, nhãn khô cũng được sử dụng trong các bài thuốc an thần, cải thiện giấc ngủ.

Ngoài ra, nhãn chứa một lượng lớn riboflavin, giàu vitamin C, chất xơ và protein. Ăn nhãn thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đu đủ chín

Nhờ chứa hàm lượng magie cao, một khoáng chất có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện chất lượng, thời lượng và sự yên tĩnh của giấc ngủ, đu đủ được xếp vào danh sách các loại trái cây trị mất ngủ không nên bỏ qua.

Ngoài ra, Choline là một chất dinh dưỡng rất quan trọng và linh hoạt được tìm thấy trong đu đủ có thể hỗ trợ giấc ngủ, vận động cơ bắp, học tập và ghi nhớ. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ truyền xung thần kinh, hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.

Dứa

Một nghiên cứu đo lượng aMT6-s (6-sulfatoxymelatonin – một chất đánh dấu melatonin lưu thông trong cơ thể) cho thấy, melatonin tăng 266% sau khi các đối tượng thử nghiệm ăn dứa (so với mức tăng 180% của chuối và tăng 47% của cam).

Trái cây giúp ngủ ngon như dứa còn chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là bromelain, giúp phân hủy protein, khiến cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ và nước trong loại trái cây này còn giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đi ngoài đều đặn. Vì vậy, ăn một vài lát dứa có thể ngăn ngừa chứng đau bụng và các vấn đề tiêu hóa khác phát sinh vào ban đêm.

Dứa chứa enzyme tiêu hóa bromelain có thể ngăn ngừa chứng đau bụng và các vấn đề tiêu hóa khác phát sinh vào ban đêm giúp ngủ ngon hơn

Quả bơ

Bơ là loại trái cây chứa nhiều magie và kali, những khoáng chất giúp ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, kali giúp thư giãn cơ bắp và thậm chí có thể giúp cải thiện các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Hơn nữa, chất xơ và chất béo thực vật trong quả bơ có thể giúp ích cho giấc ngủ,  nhờ mang lại cảm giác no lâu, giảm cảm giác đói khi ngủ.

Chanh leo (chanh dây)

Chanh dây là một trong những loại trái cây giúp ngủ ngon vì có chứa magie. Chanh dây còn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong cơ thể, cải thiện lưu lượng máu, đặc biệt là não và hệ thần kinh giúp điều hòa chu kỳ ngủ thức, từ đó giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Cơ chế tác động của các loại trái cây đến giấc ngủ chủ yếu liên quan đến việc cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình thư giãn. Tuy nhiên, hiệu quả có thể khác nhau đối với mỗi người và không phải lúc nào cũng tác động trực tiếp đến giấc ngủ.

Để có giấc ngủ tốt, ngoài việc ăn các loại trái cây trị mất ngủ, bạn cũng nên duy trì một lối sống lành mạnh, tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ như: Đảm bảo điều kiện ngủ yên tĩnh và thoáng mát, duy trì thời gian ngủ đều đặn và đủ.

Xem thêm: Mất ngủ uống gì? Các loại đồ uống giúp ngủ ngon

Lưu ý khi dùng hoa quả trị mất ngủ

Khi sử dụng hoa quả để trị mất ngủ, có một số lưu ý quan trọng sau đây:

• Lựa chọn hoa quả tươi và chất lượng: Lựa chọn hoa quả tươi ngon, không bị hỏng để đảm bảo chất lượng và tác dụng tốt nhất. Tránh sử dụng những loại quả đã qua xử lý hóa chất hoặc có chứa chất bảo quản.

• Tiêu thụ ở mức hợp lý: Hoa quả chỉ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, ngoài trái cây, bạn cần ăn đa dạng các nhóm thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

• Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ: Mặc dù hoa quả là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt, nhưng ăn quá nhiều hoa quả trước khi đi ngủ có thể làm tăng cường quá trình tiêu hóa, gây khó chịu trong quá trình ngủ.

• Kiểm soát lượng đường: Một số loại trái cây dễ ngủ có hàm lượng đường cao như dứa hoặc chuối có thể làm tăng đường huyết. Do đó, bạn cần sử dụng ở mức hợp lý để tránh ảnh hưởng đến mức đường trong máu. Đặc biệt,  những người mắc phải bệnh tiểu đường nên cân nhắc trước khi áp dụng.

• Kết hợp với thực phẩm khác: Hoa quả không phải là phương pháp trị mất ngủ. Vì vậy, bạn cần kết hợp sử dụng hoa quả với các thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, chất béo lành mạnh và các nguồn dinh dưỡng khác để đảm bảo một chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh.

• Điều chỉnh theo cơ địa: Mỗi người có thể có phản ứng khác nhau đối với việc sử dụng trái cây trị mất ngủ. Hãy thử nghiệm và điều chỉnh lượng và thời điểm sử dụng hoa quả để tìm ra phương pháp phù hợp với cơ thể và nhu cầu của bạn.

Xem thêm: Làm thế nào để ngủ nhanh? Các cách giúp dễ ngủ vào ban đêm

Lưu ý, theo dõi cơ thể sau khi ăn một loại quả cụ thể để xem có tác dụng giúp cải thiện giấc ngủ hay không, hoặc có phản ứng như đau bụng, khó tiêu, tăng độ kích thích hoặc dị ứng nào không để điều chỉnh kịp thời.

Ngoài trái cây, cần đảm bảo ăn đủ các nhóm thực phẩm khác để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể

Cải thiện mất ngủ với tinh chất thiên nhiên

Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra như căng thẳng, thay đổi nhịp sinh hoạt, sử dụng chất kích thích, tác dụng phụ của thuốc,… Trong đó, gốc tự do hình thành và tăng sinh quá mức trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và dưới sự tác động của các yếu tố bên ngoài là nguyên nhân chính dẫn đến mất ngủ.

Khi các gốc tự do tăng sinh quá mức sẽ tấn công thành mạch máu não, dẫn đến hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối gây hẹp thành động mạch. Từ đó, làm cản trở máu vận chuyển oxy và dưỡng chất lên não, gây ra các vấn đề về thần kinh như mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Lúc này, để cải thiện tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả cần có giải pháp chống lại các gốc tự do và tăng cường lưu thông máu lên não.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có thể đảm nhiệm được trọng trách này. Cụ thể, hoạt chất sinh học Anthocyanin và Pterostilbene có trong Blueberry với kích thước phân tử nhỏ có thể dễ dàng tiến sâu vào hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh.

Trong khi đó, hàm lượng flavonoid và terpenoid cao trong Ginkgo Biloba có khả năng làm tăng tính thấm của hàng rào máu não, mở khóa cho các dưỡng chất trong Blueberry tiến sâu vào hàng rào máu não, nâng cao hiệu quả chống gốc tự do, cải thiện mất ngủ.

Hiện nay, 2 loại tinh chất quý này đã có trong viên uống bổ não OTiV của Mỹ, với thành phần chiết xuất 100% từ thiên nhiên, phù hợp với nhiều nhóm đối tượng trên 12 tuổi, kể cả người đang mắc các bệnh lý như bệnh tiểu đường, huyết áp, dạ dày.

OTiV – “tấm khiên vững chắc” bảo vệ não bộ của bạn khỏi gốc tự do giúp cải thiện tình trạng mất ngủ từ gốc

Hy vọng, những chia sẻ về các loại trái cây trị mất ngủ trên hữu ích với bạn. Sau một thời gian tự cải thiện mất ngủ tại nhà, nhưng không thấy cải thiện hoặc diễn biến nghiêm trọng hơn, hãy đến các cơ sở y tế có chuyên khoa thần kinh như bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để thăm khám, xác định chính xác tình trạng bệnh và có hướng điều trị thích hợp.