4 tư thế ngủ đúng giúp ngon giấc và dễ chịu hơn bạn có biết!

Tư thế ngủ đúng ngoài giúp bạn ngủ ngon hơn còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngược lại, nằm ngủ sai tư thế có thể gây đau hoặc cứng khớp ở lưng, vai hoặc cánh tay, đồng thời góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Tư thế ngủ đúng và tốt nhất là gì?

Theo các nghiên cứu về giấc ngủ, hầu hết mỗi người dành một phần ba cuộc đời để ngủ hoặc nghỉ ngơi. Trong khi ngủ, cơ thể nạp lại năng lượng và tái tạo tế bào. Một giấc ngủ ngon có thể được quyết định bởi tư thế nằm trên giường.

Tư thế ngủ tốt nhất là tư thế có thể hỗ trợ thúc đẩy sự liên kết cột sống từ hông đến đầu. Tức là, sau một đêm thức dậy, bạn sẽ không cảm thấy đau nhức ở vùng lưng và hông, đầu óc sảng khoái và tỉnh táo hơn. Khi nằm ngủ đúng tư thế sẽ giúp giảm áp lực cho cột sống, cơ bắp thư giãn và phục hồi tốt hơn.

Các tư thế ngủ khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau. Nếu cố gắng duy trì một tư thế nhất định cho cả một đêm dài, bạn có thể bị tê mỏi, đau nhức khớp. Vì vậy, không nhất thiết phải nằm cố định một tư thế, thay vào đó, bạn có thể xoay mình để máu lưu thông dễ dàng hơn và có được giấc ngủ trọn vẹn.

Các tư thế ngủ ngon giúp dễ ngủ

Mỗi cá nhân sẽ có tư thế ngủ đúng và phù hợp với thể trạng, nhưng hầu hết 4 tư thế ngủ đúng sau đây được biết là giúp ngủ ngon hơn, thức dậy tràn đầy năng lượng.

Nằm nghiêng

Gần 60% người chọn tư thế ngủ nghiêng, đặc biệt là nam giới. Khi còn nhỏ, chúng ta thường xuyên thay đổi tư thế ngủ hơn, nhưng đến tuổi trưởng thành, xu hướng ngủ nghiêng chiếm thời gian chính. Sự linh hoạt của cột sống giảm khi cơ thể lão hóa, điều này có thể thay đổi tư thế nào đó sang tư thế ngủ nghiêng.

Ngủ nghiêng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như thúc đẩy sự liên kết cột sống khỏe mạnh và là tư thế ngủ ít có khả năng dẫn đến đau lưng nhất, đặc biệt là nằm gối. Ngủ nghiêng cũng có thể làm giảm chứng ợ nóng và ngáy, đặc biệt có lợi cho:

• Phụ nữ mang thai
• Người bị trào ngược axit
• Người bị đau lưng
• Những người ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ
• Người cao tuổi

Nằm ngửa

Nằm ngửa là tư thế ngủ phổ biến sau nằm nghiêng, với rất nhiều lợi ích sánh ngang với tư thế ngủ nghiêng. Khi nằm ngửa, cơ thể dễ dàng giữ cho các đốt sống thẳng hàng và giảm bớt trọng lượng cơ thể, hỗ trợ phòng ngừa đau nhức lưng hoặc cổ vai gáy. Nằm ngửa khi ngủ cũng có thể làm giảm nghẹt mũi hoặc dị ứng.

Làn da của bạn cũng được hưởng lợi từ tư thế nằm ngửa. Vì bạn đang hướng mặt lên trên nên không có gối hoặc nệm nào ép vào mặt, giảm hình thành nếp nhăn. Ngủ nằm ngửa đặc biệt có lợi cho:

• Người bị đau cột sống thắt lưng
• Người lo lắng về nếp nhăn
• Người bị đau cổ
• Người bị nghẹt mũi
• Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau nhức cổ

Tư thế nằm cong như bào thai

Nằm nghiêng và đưa đầu gối lên ngang ngực được gọi là ngủ trong tư thế bào thai. Một số người đặt một cánh tay dưới gối để đỡ đầu khi ở tư thế này. Sở dĩ, được gọi là tư thế bào thai vì mô phỏng tư thế của thai nhi trong bụng mẹ.

Tư thế ngủ bào thai có thể giúp giảm chứng ợ chua, đặc biệt nếu bạn ngủ nghiêng về bên trái. Người bị chứng ngáy ngủ cũng giảm bớt khi nằm nghiêng ngủ. Bạn có thể cân nhắc ngủ trong tư thế bào thai nếu ngủ chung giường với người khác, để giảm thiểu rối loạn giấc ngủ.

Nằm sấp

Nằm sấp là tư thế ngủ ít phổ biến nhất. Tuy nhiên, nằm ngủ sấp cũng có một số lợi ích như giúp giảm ngáy bằng cách mở đường thở của bạn. Tuy nhiên, hệ thống xương sườn của bạn phải tăng cường hoạt động để chống lại trọng lực cơ thể và giúp thở đều, vì vậy khi nằm tư thế này cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn, khiến giấc ngủ của bạn kém ngon hơn.

Những lưu ý khác để có giấc ngủ ngon và sâu hơn

Bạn có thể thức dậy với những cơn đau nhức vào buổi sáng, do tư thế ngủ hoặc nghỉ ngơi hôm trước. Vì vậy, điều quan trọng là chọn tư thế ngủ giúp cơ thể phục hồi thể chất. Đồng thời, khi chọn tư thế ngủ ngon bạn cần lưu ý:

Điều chỉnh tư thế nằm

Tư thế ngủ đúng khi nằm nghiêng là thêm một chiếc gối hoặc chăn giữa hai đầu gối. Ngủ nghiêng với tư thế này cũng có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị đau cổ hoặc đau lưng.

Để tránh đau cổ khi nằm ngửa, hãy sử dụng một chiếc gối đỡ cổ đồng thời để đầu chìm sâu hơn. Ngoài ra, bạn có thể dùng một chiếc khăn cuộn để dưới cổ và dùng một chiếc gối phẳng hơn để kê đầu.

Khi ngủ nằm ngửa, hãy cố gắng giữ cánh tay ở gần và xuôi theo cơ thể. Ví dụ, để cả hai sát người sẽ tốt hơn là để một chiếc tựa lên trán.

Khi nằm ngửa trên nệm quá cứng, có thể xuất hiện khe hở nhỏ giữa lưng dưới và bề mặt nệm, dẫn đến khó chịu ở lưng dưới. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách đặt một chiếc gối mỏng ở dưới lưng hoặc dưới đầu gối.

Nếu bạn thích ngủ nằm sấp, hãy thử ngủ với một chiếc gối thật mỏng hoặc không dùng gối. Bằng cách này, bạn có thể tránh nghiêng cổ ra sau và lên trên, gây ra tình trạng lệch cột sống và khó chịu hơn. Đồng thời, đặt một chiếc gối mỏng dưới hông để làm thẳng cột sống và giảm áp lực. Một tấm nệm chắc chắn cũng có thể ngăn ngừa một số vấn đề liên quan đến cột sống do bạn ngủ sấp.

Một số lưu ý khác

• Tư thế ngủ nghiêng không được khuyến khích cho những người bị đau vai hoặc những người lo lắng về nếp nhăn.
• Ngủ nghiêng hoàn toàn có thể dẫn đến đau nhức hoặc căng cứng ở vai. Vì vậy, tốt nhất bạn nên thỉnh thoảng thay đổi tư thế và sử dụng loại gối, nệm thích hợp. Đảm bảo nệm của bạn có đủ độ đàn hồi tốt để hông, vai và cột sống ổn định.
• Tránh nằm ngửa khi đang bị dị ứng hoặc nghẹt mũi. Tư thế này có thể cản trở đường thở và ngăn thoát nước mũi.
• Tư thế ngủ ngửa không được khuyến khích cho: Phụ nữ mang thai, người ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ, người bị một số loại đau lưng, người bị trào ngược axit, người béo phì, người cao tuổi…

Ngoài chọn tư thế ngủ đúng, mỗi người nên chủ động chống tác hại của gốc tự do để giúp giấc ngủ đến tự nhiên và ngủ sâu hơn. Sự gia tăng gốc tự do có thể đến từ nhiều nguyên nhân như do stress, ô nhiễm môi trường, và các yếu tố khác, gây tổn thương màng tế bào và kích thích các phản ứng với protein, DNA và axit béo, dẫn đến tổn thương của tế bào.

Sự tăng lên đột ngột của các gốc tự do có thể gây mất ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ, đau đầu, giảm trí nhớ, mất tập trung và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Viên uống OTiV từ Mỹ chứa các thành phần tự nhiên có thể giúp giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả. Trong đó:

• Tinh chất Ginkgo Biloba trong OTiV với các chất chống oxy hóa như flavonoid và terpenoid, có khả năng trung hòa gốc tự do bảo vệ tế bào não. Tinh chất này cũng thúc đẩy tuần hoàn máu não, giúp đưa oxy và chất dinh dưỡng đến não bộ.
• Chiết xuất Blueberry chứa Anthocyanin và Pterostilbene, có khả năng vượt qua hàng rào máu não để trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não.

Việc sử dụng OTiV đều đặn 1 viên mỗi ngày, có thể hỗ trợ ngăn ngừa tác động tiêu cực của gốc tự do, bảo vệ và cung cấp dưỡng chất cho não, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và cải thiện các vấn đề như đau nửa đầu, stress, suy giảm trí nhớ, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa tai biến mạch máu não.

Một số phương pháp khác giúp giấc ngủ sâu hơn

Tư thế ngủ có vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Thay đổi tư thế tốt hơn là một trong nhiều chiến lược để có giấc ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể thử thực hiện một số biện pháp giúp ngủ sâu hơn như là:

Tuân thủ lịch ngủ – thức

Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho một người trưởng thành khỏe mạnh là 7-9 giờ. Đi ngủ và thức dậy theo lịch cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Sự nhất quán sẽ củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể.

Nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút trước khi đi ngủ, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Chỉ quay lại giường khi bạn mệt mỏi và buồn ngủ.

Xem thêm: Buổi tối nên đi ngủ lúc mấy giờ? Thời gian ngủ hợp lý

Chú ý đến những gì bạn ăn uống

Đừng đi ngủ với cái bụng đói hoặc quá no, vì có thể khiến bạn khó chịu. Ngoài ra, nicotine, caffeine và rượu cũng cần thận trọng. Tác dụng kích thích thần kinh và tỉnh táo của nicotine và caffeine phải mất nhiều giờ mới hết và có thể cản trở giấc ngủ.

Tạo môi trường yên tĩnh

Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Tránh sử dụng điện thoại, laptop, tivi… 2-4 tiếng trước khi đi ngủ. sử dụng đèn ngủ hoặc tắt hết đèn trong phòng, dùng nút bịt tai, quạt… để tạo ra một môi trường phù hợp với nhu cầu của bạn.

Hạn chế ngủ trưa

Những giấc ngủ trưa dài có thể cản trở giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn là người khó ngủ nên tránh ngủ trưa hoặc ngủ không quá một giờ và tránh ngủ trưa muộn trong ngày.

Rèn luyện thể chất hàng ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên và lặp lại 30-45 phút mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tránh vận động mạnh gần giờ đi ngủ.

Kiểm soát stress

Cố gắng giải quyết những lo lắng, rắc rối hoặc băn khoăn của bạn trước khi đi ngủ. Thử kiểm soát căng thẳng bằng cách sắp xếp công việc, đặt ra các ưu tiên và làm theo thứ tự đó. Thư giãn với nhạc, đọc sách, thiền… cũng có thể làm giảm lo lắng.

Tư thế ngủ đúng là tư thế ngủ giúp bạn tận hưởng một đêm ngon giấc, không bị gián đoạn giấc ngủ và thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái, không đau nhức. Tuy nhiên, nếu tư thế mới có thể giúp bạn ngủ thoải mái hơn, hãy thử một tư thế khác và đừng quên cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng OTiV mỗi ngày nhé.