5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả nhất bạn cần biết rõ

Mất ngủ, thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc ngoài gây ảnh hưởng đến đời sống sinh hoạt, công việc hàng ngày còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như suy giảm trí nhớ, trầm cảm, đột quỵ….

Do đó, sớm khắc phục tình trạng này là điều hết sức cần thiết. Nếu bạn quan tâm tới chất lượng giấc ngủ, hãy tham khảo 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả  được chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe bạn đã biết chưa?

Mất ngủ diễn ra 1-2 ngày thường chỉ gây mệt mỏi, thiếu tỉnh táo. Song nếu để kéo dài, chúng có thể gây ra một số tác hại đối với sức khỏe như:

• Tăng nguy cơ đột quỵ: Mất ngủ làm não bộ giảm hoạt động, từ đó gây suy giảm trí nhớ. Nghiên cứu công bố tại hội nghị thường niên của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ cho thấy, nguy cơ đột quỵ tăng đến 83% khi ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm.

• Trí nhớ suy giảm: Khi bạn ngủ, cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi nhưng não bộ vẫn hoạt động để phân loại và lưu trữ thông tin trong ngày. Theo đó, mất ngủ có thể làm gián đoạn quá trình xử lý thông tin, điều đó ảnh hưởng nghiêm trọng tới trí nhớ.

• Rối loạn tâm lý:  Nhiều nghiên cứu cho thấy mất ngủ ảnh hưởng xấu tới trạng thái cảm xúc và tâm lý của người bệnh. Người bị mất ngủ dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn, thường xuyên lo âu, cô đơn, thậm chí là có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm

• Gây các vấn đề về da: Khi thời lượng giấc ngủ không đủ, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol, phá vỡ collagen, khiến da mất đi độ đàn hồi, trở nên kém mịn màng, khô sạm, chảy xệ lão hóa sớm, nổi mụn,…

• Suy giảm sinh lý, nội tiết tố: tiêu biểu như sụt giảm lượng testosterone là ảnh hưởng lớn nhất mà mất ngủ gây ra cho nam giới. Không những giảm sút nồng độ testosterone mà mất ngủ còn gây hàng loạt các ảnh hưởng về sức khỏe sinh lý, sinh sản.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường….

5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà, bạn có thể tham khảo:

Yoga và thiền chánh niệm

Trong các cách cải thiện mất ngủ tự nhiên, Yoga và thiền chánh niệm được khá nhiều yêu thích bởi kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện. Quan trọng hơn, liệu pháp này có thể giúp:

• Điều chỉnh lại hơi thở, nhịp tim và huyết áp.

• Tác động mạnh và trực diện đến các hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin, cortisol, adrenaline, norepinephrine, HGH, leptin và ghrelin theo hướng có lợi cho sức khỏe.

• Thư giãn tinh thần và cải thiện khả năng tập trung, đồng thời loại bỏ hoàn toàn những áp lực đang đè nặng lên bạn.

Hiện nay, có rất nhiều bài tập yoga và cách ngồi thiền trị mất ngủ cho người mới bắt đầu, vừa đơn giản vừa hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc nơi làm việc. Bạn có thể tham khảo và áp dụng một số bài tập được chia sẻ trong bài viết: 10 bài tập yoga trị mất ngủ, và cách ngồi thiền trị mất ngủ để hiểu rõ hơn.

Thiền đúng cách có thể giúp cải thiện giấc ngủ

Trà an thần chống mất ngủ

Bên cạnh việc luyện tập yoga, thiền định, sử dụng các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần cũng là cách tự nhiên chống mất ngủ được nhiều người tin tưởng lựa chọn. Dưới đây là một số loại trà có thể giúp hỗ trợ cải thiện mất ngủ bạn có thể tham khảo:

• Trà thiết mộc lan: Theo một số nghiên cứu khoa học, trong trà mộc lan có chứa hoạt chất Honokiol và Magnolol có tác dụng giúp an thần giảm chứng mất ngủ.

• Trà rễ cây nữ lang: Loại trà này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng nhờ vào hai hoạt chất an thần tự nhiên là valepotriates và sesquiterpenes.

• Trà hoa cúc: Bên trong hoa cúc có chứa một lượng flavonoid gọi là apigenin. Hợp chất này liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não, giúp giảm lo âu và gây buồn ngủ.

• Trà sả chanh: Loại trà này có thể giúp giải phóng serotonin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng và mang đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc.

Xem thêm bài viết: 11 loại trà an thần dễ ngủ từ thảo mộc.

Thảo dược chống mất ngủ

Khi bị mất ngủ, nhiều người bệnh thường tìm đến các loại thuốc ngủ để dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, thuốc ngủ có nhiều tác dụng phụ gây nguy hiểm nếu dùng không đúng cách như nghiện hoặc lệ thuộc vào thuốc, thậm chí gây rối loạn hoạt động của não bộ, ảnh hưởng hô hấp, tim mạch. Do đó, nếu tình trạng mất ngủ của bạn không quá nghiêm trọng, có thể tham khảo một số thảo dược tự nhiên chống mất ngủ như:

• Củ bình vôi: Khoa học đã tìm thấy trong củ bình vôi có chứa hoạt chất Rotundin có khả năng trấn kinh, an thần và hạ huyết áp.

• Cây lạc tiên: chứa nhiều chất có tác dụng tốt lên hệ thần kinh trung ương, giúp an thần, giảm lo âu, hồi hộp và cải thiện chứng mất ngủ.

• Cây vông nem: Nhiều nghiên cứu cho thấy, cây vông có chứa một số thành phần có tác dụng trị mất ngủ như alcaloid và saponin.

Bạch quả (Ginkgo Biloba): Trong lá bạch quả (Ginkgo biloba) có chứa hàm lượng flavonoid và terpenoid cao – đây là các chất chống oxy mạnh, có thể giúp hỗ trợ máu lưu thông lên não, kích thích hoạt động của não bộ, nhờ đó cải thiện hiệu quả tình trạng khó ngủ, mất ngủ khi sử dụng đúng cách.

Hợp chất Flavonoid có trong Ginkgo Biloba có thể giúp cải thiện mất ngủ

Xem thêm: 10 loại thảo dược chống mất ngủ hiệu quả nhất hiện nay

Bấm huyệt chống mất ngủ

Bấm huyệt là một trong 5 cách tự nhiên cải thiện giấc ngủ không dùng thuốc được nhiều người lựa chọn. Nguồn gốc của thủ thuật bấm huyệt xuất phát từ Y học cổ truyền Trung hoa. Các chuyên gia bấm huyệt tin rằng, bấm huyệt có thể giúp đả thông kinh mạch, giảm đau, giải tỏa căng thẳng, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Người bị mất ngủ có thể nhờ chuyên gia bấm huyệt thực hiện, hoặc tự kích thích các huyệt đạo cụ thể để hỗ trợ giấc ngủ của mình như huyệt Thần Môn, Tam Âm Giao, huyệt Dũng Tuyền, huyệt Nội Quan, huyệt Phong Trì…

Xem thêm: 8 cách bấm huyệt chữa mất ngủ tại nhà, cho giấc ngủ sâu và ngon

Thực phẩm chống mất ngủ

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hằng ngày cũng là một cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả. Để dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn, bạn có thể bắt đầu bằng việc xây dựng một chế độ ăn khoa học, cân bằng dưỡng chất, đặc biệt nên tăng cường bổ sung các thực phẩm chống mất ngủ chứa nhiều vitamin nhóm B, Magie và tryptophan như: ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà tây, phô mai, hạnh nhân, chuối, kiwi… vào trong chế độ ăn uống hằng ngày. Đồng thời, hạn chế các loại thực phẩm cản trở tiến trình tổng hợp tryptophan tác động đến giấc ngủ như: Cà phê, trà đen, socola, thức ăn cay, đồ ăn chứa nhiều chất béo,…

Xem thêm: Ăn gì dễ ngủ? Những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Một số biện pháp phòng ngừa mất ngủ khác

Ngoài 5 cách tự nhiên chống mất ngủ trên, bạn có thể tham khảo một số biện pháp phòng ngừa mất ngủ sau:

Sắp xếp không gian phòng ngủ

Không gian phòng ngủ cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Do đó, nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử thay đổi không gian phòng ngủ của mình bằng một số mẹo như: đặt giường ngủ ở nơi ít hoặc không có ánh sáng, giữ phòng ngủ mát mẻ, chọn chăn gối có chất liệu thông thoáng, không để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ,…

Cách sắp xếp phòng ngủ có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ

Ngâm chân bằng gừng

Gừng có vị cay, tính ấm, có tác dụng giải độc và làm ấm cơ thể. Theo đó, ngâm chân bằng gừng có thể giúp làm ấm cơ thể, kích hoạt lưu thông máu ở chân, xua tan đi mệt mỏi giúp bạn ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1-2 củ gừng tươi, nước sạch.

• Gừng rửa sạch đem đập dập hoặc thái sợi.

• Đun gừng với 1 lít nước trên lửa nhỏ trong vòng 15 đến 20 phút.

• Để nước nguội bớt đến khi còn ấm khoảng 60 độ C thì chắt phần nước gừng đã đun ra chậu, tiến hành ngâm chân khoảng 15 – 20 phút.

• Trong quá trình ngâm, nếu nước ngâm bị nguội bạn có thể châm thêm nước nóng, tránh ngâm chân khi nước đã lạnh.

• Ngâm chân bằng nước gừng nên thực vào buổi tối trước khi đi ngủ, thực hiện trong thời gian dài để thấy được hiệu quả.

Xem thêm: 9 cách đơn giản giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn

Xoa bóp massage

Massage, xoa bóp là phương pháp dùng tay, chân hoặc thiết bị để làm căng, dịch chuyển hoặc làm rung động các cơ và xương của con người. Massage giúp tăng tuần hoàn máu, giảm căng cơ, thúc đẩy khí huyết lưu thông nhanh, thư giãn cơ bắp và tăng tiết Serotonin, Endorphins làm giảm stress, làm giấc ngủ sâu hơn.

Uống sữa trước khi ngủ

Sữa có chứa một lượng đáng kể axit amin tryptophan, hợp chất này có thể chuyển đổi thành hormone melatonin tự nhiên trong cơ thể, nhờ đó giúp cải thiện tâm trạng, thúc đẩy não bộ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Do đó, nếu như bạn trằn trọc, khó ngủ, có thể uống 1 ly sữa ấm để dễ ngủ hơn. Với những bạn đang ăn kiêng không sử dụng sữa hoặc đường sữa, có thể cân nhắc tới sữa không đường, đặc biệt là sữa hạnh nhân.

Bổ sung hoạt chất chống gốc tự do giúp ngủ ngon

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra, nhưng sự tác động của gốc tự do là một trong những nguyên nhân “gốc rễ” rất ít người biết đến. Gốc tự do là chất có hại sinh ra liên tục trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và nhất là khi gặp các yếu tố tác động như căng thẳng/stress, thuốc lá, ô nhiễm môi trường… sẽ tăng sinh quá mức, tấn công lên các tế bào não, gây co mạch và làm tổn thương thành mạch máu, hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối gây hẹp lòng động mạch, từ đó làm giảm oxy và lưu lượng máu lên não, gây rối loạn dẫn truyền thần kinh, dẫn đến mất ngủ, khó ngủ.

Lúc này, để cải thiện mất ngủ một cách hiệu quả, bạn nên bổ sung các dưỡng chất có khả năng kiểm soát gốc tự do, điều hòa máu não và tăng cường dưỡng chất lên não như Blueberry và Ginkgo Biloba.

OTiV với thành phần từ Blueberry và Ginkgo Biloba giúp hỗ trợ chống gốc tự do, tăng cường lưu thông máu, nhờ đó cải thiện hiệu quả tình trạng mất ngủ.

Nghiên cứu cho thấy, hoạt chất sinh học Anthocyanin và Pterostilbene có trong Blueberry có thể dễ dàng năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh nhờ kích thước phân tử nhỏ. Trong khi đó, hoạt chất trong Ginkgo Biloba có khả năng làm tăng tính thấm của hàng rào máu não, giúp các hoạt chất trong Blueberry tiến sâu vào bên trong tế bào não.

Khi kết hợp các hoạt chất trong Blueberry và Ginkgo Biloba với nhau sẽ tạo tác động hiệp đồng, giúp nhân đôi hiệu quả chống gốc tự do, nâng cao sức khỏe não bộ, từ đó hỗ trợ cải thiện mất ngủ một cách hiệu quả.

Hiện nay trên thị trường Việt Nam, bộ đôi dưỡng chất quý Blueberry (chiết xuất Việt quất) và Ginkgo Biloba (chiết xuất Bạch quả) đã có trong viên uống bổ não OTiV. Bạn có thể tìm mua sử dụng sản phẩm để cải thiện tình trạng mất ngủ, tăng chất lượng giấc ngủ an toàn, hiệu quả tại nhà.

Một số lưu ý để có một giấc ngủ ngon, sâu giấc

Ngoài 5 cách tự nhiên chống mất ngủ như trên, bạn cũng cần lưu ý những điều sau để có một giấc ngủ thật ngon và trọn vẹn:

• Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể kích thích các dây thần kinh, loại bỏ cảm giác buồn ngủ. Vậy nên hãy tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ để đảm bảo chất lượng tốt nhất.

• Không tập thể dục sát giờ ngủ: Luyện tập thể dục với cường độ mạnh sát giờ đi ngủ có thể làm tăng nhịp tim, khiến bạn tỉnh táo hơn, khó đi vào giấc ngủ. Do đó, nên tập thể dục trước khi đi ngủ 2 – 3 giờ để giấc ngủ không bị ảnh hưởng.

• Không nằm trên giường khi không ngủ được: Nếu sau 20 – 30 phút nằm trên giường mà vẫn không thể ngủ,hoặc nếu bạn tỉnh giấc vào nửa đêm và không thể ngủ lại… thì đừng ép bản thân phải ngủ. Thay vào đó, hãy ra khỏi giường, thực hiện vài hoạt động nhẹ nhàng để thư giãn như đọc sách, viết nhật ký, uống nước ấm, sữa ấm…và trở lại giường ngay khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

• Tránh ngủ trưa quá lâu: Một giấc ngủ trưa dài (hơn 30 phút) có thể làm bạn khó ngủ hoặc không buồn ngủ sớm vào ban đêm. Vì vậy, với những người có vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể hạn chế ngủ trưa hoặc không nên ngủ để có một giấc ngủ ngon hơn vào buổi tối.

• Hạn chế tối đa những đồ uống chứa cồn, caffeine và nicotine như trà, cà phê, nước tăng lực, bia rượu, thuốc lá… vào buổi chiều và buổi tối đặc biệt là trước khi ngủ.

• Sử dụng các loại tinh dầu: Mùi hương dễ chịu của các loại tinh dầu thiên nhiên như hoa cúc La Mã, hoa oải hương, gỗ đàn hương, tinh dầu hoa nhài,… có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu cảm xúc, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Bạn có thể massage cơ thể bằng tinh dầu, khuếch tán tinh dầu bằng máy trong phòng ngủ hoặc tắm nước ấm có bổ sung một vài giọt tinh dầu trước khi ngủ.

• Nghe nhạc hoặc đọc sách: Nghe những bản nhạc êm ái hoặc đọc vài trang sách vào buổi tối trước khi ngủ 15 – 20 phút có thể giúp loại bỏ những điều phiền muộn trong cuộc sống, ngủ ngon giấc hơn.

• Tắm nước ấm trước khi ngủ: Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp thư giãn cơ bắp, tăng nhiệt độ cơ thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể tắm nước ấm trước khi ngủ 30 hoặc 60 phút, nhiệt độ nước khoảng 40 độ C. Lưu ý, không nên tắm sau 9 giờ tối để tránh cảm lạnh.

Hy vọng, những chia sẻ về 5 cách tự nhiên chống mất ngủ trên có thể giúp bạn sớm có được giấc ngủ ngon. Nếu tình trạng mất ngủ không có tiến triển hoặc xấu đi, bạn hãy đến các cơ sở y tế có chuyên khoa thần kinh để thăm khám, xác định chính xác tình trạng bệnh và có hướng điều trị thích hợp.