7 cách điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả nhất hiện nay

Do đó, hãy cùng tìm hiểu cách điều trị mất ngủ kéo dài và các mẹo giúp tăng chất lượng giấc ngủ qua bài viết dưới đây.

Phân biệt mất ngủ cấp tính và mất ngủ kéo dài

Mất ngủ tạm thời

Mất ngủ tạm thời (mất ngủ cấp tính) là tình trạng khó ngủ xuất hiện trong một vài đêm hoặc kéo dài từ 1 – 4 tuần. Tình trạng này vô cùng phổ biến, chiếm 30 – 40% dân số và thường xảy ra do gặp áp lực trong cuộc sống, sử dụng chất kích thích, môi trường có nhiều yếu tố cản trở giấc ngủ, mắc các bệnh cấp tính gây khó ngủ như dị ứng, ho, đau bụng,…

Mất ngủ cấp tính nếu không được giải quyết dứt điểm có thể phát triển thành mất ngủ mãn tính.

Mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài hay còn gọi là mất ngủ mãn tính là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, dễ bị thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại, diễn ra ít nhất 3 lần/tuần, liên tục trong 1 tháng.

Mất ngủ mãn tính có thể gây ra bởi thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, bệnh lý  ảnh hưởng đến giấc ngủ, stress và các vấn đề về tâm lý khác, rối loạn hormone ở nữ giới,…

Mất ngủ cấp tính nếu không cải thiện có thể phát triển thành mất ngủ mãn tính

Hướng dẫn cách điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả và an toàn

Dưới đây là những phương pháp giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ kéo dài an toàn và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp thay thế cho các loại thuốc ngủ khi điều trị mất ngủ kéo dài. Một số kỹ thuật thường được áp dụng là:

• Kỹ thuật nhận thức: Người bệnh sẽ viết ra những điều khiến họ cảm thấy lo lắng, áp lực, băn khoăn trước khi đi ngủ.

• Kiểm soát kích thích: Để hạn chế những yếu tố gây khó ngủ, người bệnh sẽ thực hiện các biện pháp như chỉ đi ngủ khi buồn ngủ, chỉ sử dụng giường để ngủ, rời khỏi giường nếu không ngủ được trong vòng 10 – 15 phút, ngủ và thức trong khung giờ cố định.

• Giảm thời gian ngủ trưa: Liệu pháp thực hiện để tránh việc ngủ quá nhiều vào ban ngày gây khó ngủ vào ban đêm.

• Ý định nghịch lý: Người bệnh sẽ tự thuyết phục bản thân rằng mình muốn tỉnh táo và không quan tâm đến việc phải đi ngủ, để giúp giảm lo lắng về việc mất ngủ và khiến bạn chìm vào giấc ngủ khi không chú ý.

Điều trị bằng thuốc

Nếu tình trạng mất ngủ quá nghiêm trọng, người bệnh sẽ được bác sĩ kê đơn một số loại thuốc ngủ để hỗ trợ điều trị. Việc sử dụng các loại thuốc này phải theo chỉ định của bác sĩ, không được lạm dụng vì có thể gây ra những tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, suy giảm trí nhớ, phụ thuộc vào thuốc,… Các loại thuốc ngủ không được khuyến khích sử dụng trong thời gian dài.

Ngoài ra cũng có một số loại thuốc không kê đơn dùng để chữa mất ngủ kéo dài chứa các thành phần như diphenhydramine, doxylamine succinate, melatonin… Trước khi sử dụng, bạn phải tham khảo ý kiến của dược sĩ và chỉ nên dùng với liều lượng thấp.

Thay đổi thói quen ăn uống

Một trong những phương pháp giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả chính là xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Do đó, bạn cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể qua khẩu phần ăn hằng ngày và bổ sung những loại thực phẩm sau để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ:

• Quả anh đào: Đây là thực phẩm chứa nhiều melatonin và flavonoid có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ của bạn.

• Sữa: Canxi trong sữa có khả năng điều chỉnh lượng melatonin trong cơ thể, giúp bạn ngủ sâu và dễ ngủ hơn.

• Kiwi: Đây là loại quả chứa nhiều chất chống oxy hóa và serotonin giúp ngăn ngừa các yếu tố gây mất ngủ.

• Quả óc chó: Loại quả này chứa nhiều axit béo lành mạnh omega-3, vitamin cùng thành phần melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Cá béo: Các loại cá như cá ngừ, cá hồi có chứa nhiều omega 3 và vitamin B6, có thể thúc đẩy quá trình sản sinh hormone điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của cơ thể.

• Chuối: Chuối rất giàu magie có tác dụng làm giảm hormone gây căng thẳng cortisol. Trong chuối cũng có chứa tryptophan là axit amin thúc đẩy sản xuất serotonin và melatonin, giúp tăng chất lượng giấc ngủ.

Bổ sung các loại thực phẩm hỗ trợ tăng chất lượng giấc ngủ

Xem thêm: Điểm danh 10 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất

Điều trị bằng liệu pháp tâm lý

Stress, căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mất ngủ. Người bệnh có thể cải thiện tình trạng này bằng cách thực hiện các hoạt động giải tỏa tâm trạng như đọc sách, nghe nhạc, đi bộ, nấu ăn, trồng cây,…

Tuy nhiên, nếu các vấn đề tâm lý nghiêm trọng hơn, bạn cần đến gặp chuyên gia tâm lý để gỡ bỏ các chướng ngại này. Các liệu pháp tâm lý được thực hiện sẽ giúp bạn đi ngủ dễ dàng hơn, chữa mất ngủ kéo dài một cách an toàn từ gốc rễ.

Điều trị bằng y học cổ truyền

Một số phương pháp Đông y như châm cứu, bấm huyệt, massage có thể tác động đến các huyệt đạo, giúp tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây là phương pháp giúp giảm đau, giải tỏa căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Một phương pháp khác có thể được áp dụng là ngâm chân trong nước ấm. Ngâm chân trong nước ấm 10 – 15 phút trước khi ngủ có thể giúp các mạch máu giãn nở, tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy trao đổi chất, ngủ ngon giấc hơn, lâu dài có thể giúp hỗ trợ chữa mất ngủ.

Tìm hiểu: 11 bài thuốc chữa mất ngủ bằng Đông y

Dùng tinh dầu giúp ngủ ngon

Nhiều loại tinh dầu có thể được sử dụng mang lại hiệu quả an thần, giúp giải tỏa căng thẳng, tạo môi trường dễ chịu giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Một số loại tinh dầu thường được sử dụng là tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu cam, tinh dầu hương thảo, tinh dầu đàn hương, tinh dầu bạc hà,…

Bạn nên lưu ý lựa chọn tinh dầu chất lượng từ những nguồn uy tín, sử dụng trong thời gian nhất định để tránh gây hại cho gan và hệ thần kinh khi lạm dụng quá mức. Không nên sử dụng tinh dầu đối với trẻ em, người có thai và người cao tuổi.

Tìm hiểu: 11 loại tinh dầu giúp bạn ngủ ngon ngon vào buổi tối

Các loại trà an thần dễ ngủ

Những loại trà an thần dễ ngủ, giúp làm dịu thần kinh và hỗ trợ điều trị mất ngủ kéo dài mà bạn có thể sử dụng thường xuyên là:

• Trà hoa cúc: Đây là loại trà được sử dụng phổ biến trong việc cải thiện tình trạng mất ngủ. Thành phần apigenin trong trà hoa cúc có thể liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

• Trà saffron: Saffron là một loại dược liệu quý giá, giàu hoạt chất safranal có tác dụng kích thích hormone melatonin nhằm cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài.

• Trà hoa oải hương: Trong hoa oải hương có chứa chất dẫn truyền thần kinh GABA (axit gamma-aminobutyric) giúp hỗ trợ hoạt động của não bộ, làm giảm âu lo và giúp bạn ngủ ngon hơn.

• Trà thiết mộc lan: Đây là loại trà được làm từ vỏ, búp non và thân khô của cây thiết mộc lan, có chứa dưỡng chất honokiol và magnolol là những chất giúp an thần và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Trà hoa cúc là một loại trà an thần giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Khi sử dụng các loại trà thảo mộc để hỗ trợ giấc ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và tránh dùng quá nhiều gây ngộ độc, ảnh hưởng đến gan.

Các mẹo chữa mất ngủ kéo dài, giúp ngon giấc nhanh chóng

Dưới đây là các mẹo giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ kéo dài mà bạn cần lưu ý:

• Tránh hoạt động nhiều hoặc ăn uống quá no ngay trước khi đi ngủ.

• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể và có được chu kỳ giấc ngủ ổn định.

• Tránh ngủ trưa quá nhiều, bạn chỉ nên ngủ trưa với một giấc ngủ ngắn, tối đa 30 phút và dậy trước 15h.

• Người bệnh nên có các biện pháp thư giãn, giải tỏa áp lực, muộn phiền, lo âu và có thể thực hiện trước khi đi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước nóng,…

• Giữ phòng ngủ thoáng mát, sạch sẽ và yên tĩnh; lựa chọn chăn, gối, đệm tạo cảm giác thoải mái.

• Tránh sử dụng các chất kích thích như rượu bia, cà phê, thuốc lá trước giờ đi ngủ.

• Người bệnh cần duy trì chế độ dinh dưỡng, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, gia tăng gốc tự do là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ và các vấn đề về thần kinh não bộ khác như đau đầu, giảm trí nhớ, mất tập trung, suy giảm thính giác và thị giác,… Do đó, để hỗ trợ chữa mất ngủ kéo dài hiệu quả, ngoài thay đổi thói quen ăn uống và áp dụng các mẹo chữa mất ngủ trên, bạn nên bổ sung thêm các dưỡng chất thiên nhiên đã được nghiên cứu có khả năng chống gốc tự do, tăng cường máu lên não, chăm sóc sức khỏe não bộ từ bên trong như:

• Chiết xuất Blueberry: Hai hoạt chất sinh học quý Anthocyanin và Pterostilbene trong Blueberry có khả năng vượt qua hàng rào máu não để trung hòa các gốc tự do, kích thích sự tái tạo và hoạt động dẫn truyền của tế bào thần kinh, đồng thời tăng cường lưu thông máu não.

• Chiết xuất Ginkgo Biloba: Bạch quả có chứa flavonoid và terpenoid là những chất chống oxy hóa và trung hòa gốc tự do hiệu quả, giúp bảo vệ tế bào não, cải thiện hiệu quả tình trạng thiếu máu não gây mất ngủ.

Hiện viên uống bổ não OTiV đến từ Mỹ là sản phẩm có thành phần chiết xuất từ Blueberry và Ginkgo Biloba có tác dụng chống gốc tự do, chống lão hóa tế bào não, từ đó hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ, đau đầu, giảm trí nhớ, stress và ngăn nguy cơ tai biến mạch máu não an toàn, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo sử dụng.

Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ của bạn cùng dưỡng chất Ginkgo Biloba và Blueberry trong viên uống OTiV

Việc điều trị mất ngủ kéo dài tương đối khó, đòi hỏi người bệnh phải kiên trì, chú ý đến thói quen sống và giữ tinh thần luôn lạc quan. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các loại thuốc điều trị để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và bổ sung thêm những dưỡng chất từ thiên nhiên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như Blueberry và Ginkgo Biloba.