8 bài tập yoga trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi ngày

Tập yoga trước khi đi ngủ ngoài giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Do đó, nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ đừng bỏ qua các bài tập yoga trước khi ngủ được chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Giới thiệu về tình trạng mất ngủ

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ khiến con người không thể ngủ được, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy quá sớm.

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến hầu như ai cũng từng trải qua. Mất ngủ ảnh hưởng đến khoảng một phần ba dân số nói chung. Chứng mất ngủ có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, thậm chí là mất ngủ mãn tính.

• Mất ngủ cấp tính (ngắn hạn): Mất ngủ ngắn hạn thường được gây ra bởi các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống và có thể tự khỏi mà không cần điều trị y tế.
• Mất ngủ mãn tính (dài hạn): Mất ngủ dài hạn là một dạng bệnh nghiêm trọng hơn. Mất ngủ mãn tính xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ít nhất ba tháng. Những người bị mất ngủ mãn tính thường cần điều trị.

Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây mất ngủ, nhưng được chia thành mất ngủ nguyên phát (không có nguyên nhân cụ thể) và mất ngủ thứ phát. Nguyên nhân gây mất ngủ thứ phát bao gồm: thay đổi hormone, các vấn đề về hô hấp, tiết niệu, tiêu hóa, rối loạn giấc ngủ, tiêu thụ các chất kích thích, các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng, trầm cảm, thói quen ngủ kém…

Có nên tập yoga trước khi ngủ?

Với việc luyện tập yoga từ 15-30 phút thường xuyên trước khi ngủ, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích như sau:

Giúp ngủ ngon hơn

Yoga thường được xem như một liệu pháp tự nhiên để cải thiện chứng mất ngủ. Bởi khi tập trung vào các động tác yoga, cả tâm trí và cơ thể đều được thư giãn. Khi đó, bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Yoga trước khi đi ngủ giúp bạn trải nghiệm giấc ngủ sâu hơn và phục hồi tốt hơn, điều này giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tham khảo: Các cách dễ ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn

Giảm căng thẳng, lo lắng

Việc kết hợp hít thở sâu và thiền khi tập yoga hàng đêm vừa kích thích não bộ rơi vào trạng thái thư giãn vừa làm dịu các đợt stress. Yoga cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng bằng cách giảm mức cortisol trong não.

Phản ứng thư giãn là khi cơ thể giải phóng các hóa chất và tín hiệu đến não khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động chậm lại. Lưu lượng máu tăng lên não và bạn sẽ cảm thấy đỡ lo lắng, bình tĩnh hơn.

Giảm đau cơ và khớp

Giãn cơ sâu, hít thở chậm trước khi đi ngủ sẽ làm giảm căng cơ, đau khớp và đau nhức về đêm. Nhiều người cảm thấy đau nhức cơ thể sau một ngày làm việc vất vả, đặc biệt là những người làm việc tay chân hoặc ngồi nhiều ở bàn làm việc. Các cơn đau này sẽ cản trở đi vào giấc ngủ.

Theo nhiều nghiên cứu, những lúc đau cơ xương khớp người bệnh có thể thư giãn bằng các tư thế yoga nhẹ nhàng để giảm đau và có giấc ngủ ngon hơn.

Giảm cân

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể góp phần kiểm soát cân nặng và yoga cũng là một hình thức vận động hỗ trợ giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Thực hành các tư thế yoga trước khi ngủ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn trong lúc bạn ngủ.

Cân nặng vừa phải có thể giảm bớt chứng ợ nóng và các vấn đề về tiêu hóa, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang áp dụng một phương pháp luyện tập tích cực hơn để giảm cân, tốt nhất bạn nên kết thúc bằng tư thế Savasana (tư thế xác chết) và thiền để thư giãn trước khi đi ngủ.

Thúc đẩy sự thư giãn

Những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng về công việc, gia đình… khiến đầu óc của bạn quay cuồng và không thể có được sự an tâm. Luyện tập yoga có thể giúp bạn giải tỏa lo âu và làm dịu đi mọi sự hỗn loạn thông qua việc hít thở sâu và giãn cơ.

Sự tĩnh lặng và hơi thở chậm đi kèm với các tư thế yoga có thể giúp bạn chuyển sự tập trung ra khỏi những căng thẳng hàng ngày của cuộc sống bận rộn, cho phép tâm trí bạn đủ yên tĩnh để giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga trước khi ngủ

Các bài tập yoga trước khi ngủ hỗ trợ ngủ ngon, giấc ngủ sâu hơn bao gồm:

Tư thế thác nước

Từ tư thế nằm ngửa, lưng thả lỏng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà, đầu gối thẳng. Hai cánh tay đặt bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Giữ tư thế này hoặc lắc nhẹ chân từ bên này sang bên kia trong khoảng 10-15 nhịp đếm. Đôi mắt nhắm lại và thư giãn.

Khi thực hiện động tác yoga trước khi ngủ này, đôi chân sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, cơ thể sảng khoái với lượng máu đổ ngược về xương chậu, cổ, mặt, mắt, tai và đầu. Nhờ vậy, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng, giống như tiếng nước chảy trong thác nước.

Tư thế em bé

Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên gót chân, tay đặt trên đầu gối. Mở rộng đầu gối nhưng vẫn giữ ngón chân cái chạm vào nhau. Hít vào khi ngồi thẳng lưng, thở ra và cúi người về phía trước, đặt thân mình vào giữa hai đùi. Để trán của bạn chạm sàn. Giữ cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống.

Để thư giãn sâu hơn, hãy đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí dọc theo đùi với lòng bàn tay hướng lên. Giữ tối đa một phút hoặc lâu hơn, thở nhẹ nhàng. Để giải phóng tư thế, hãy nhẹ nhàng dùng tay đẩy thân mình thẳng đứng để ngồi trên gót chân.

Tư thế em bé có thể giúp xoa dịu tâm trí, làm chậm hơi thở và khôi phục lại cảm giác bình yên và an toàn. Thực hành tư thế này trước khi đi ngủ có thể giúp giải tỏa những lo lắng trong ngày, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tư thế thiền

Có 3 tư thế ngồi thiền:

• Tư thế bắt chéo chân: Ngồi bắt chéo chân là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có hông mở và không có vấn đề về khớp. Ngồi bắt chéo chân là tư thế đối xứng, an toàn, tạo cảm giác vững vàng cho cơ thể yên tâm tập trung vào nhịp thở.
• Tư thế quỳ: Nếu bạn thích ngồi trên mặt đất nhưng bắt chéo chân gây khó chịu, tư thế quỳ là một lựa chọn khác để ngồi thiền. Hãy ngồi trên gót chân hoặc thêm đệm bên dưới để giúp giảm bớt áp lực do trọng lượng đè lên phần thân dưới. Bạn cũng có thể tìm tư thế quỳ bằng cách sử dụng khối tập yoga, đệm lót, gối thiền…
• Tư thế ngồi trên ghế: Nhiều người thấy thoải mái khi ngồi trên ghế thiền. Vì thế, ghế ngồi thiền cần ổn định và kiên cố. Nếu có thể, hãy ngồi gần mép ghế, cột sống thẳng, vai thả lỏng, hai tay đặt trên đùi và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Tham khảo: Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa mất ngủ

Tư thế gác chân lên tường

Ngồi trên sàn quay mặt vào tường, sau đó hạ vai và đầu xuống sàn, nằm nghiêng. Sau đó nằm ngửa và duỗi chân áp sát lên tường, hai chân cách nhau bằng hông. Điều chỉnh vị trí của bạn bằng cách đẩy xương cụt về phía tường, đặt cánh tay ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên, thư giãn cánh tay và vai. Từ từ hít thở sâu và thư giãn chân, giữ tư thế này trong ít nhất 10 phút.

Để thoát khỏi tư thế, hãy uốn cong đầu gối và lăn sang một bên. Giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở trước khi dùng sức của cánh tay để từ từ đẩy mình trở lại vị trí ngồi.

Thực hiện tư thế gác chân lên tường có thể giúp giảm sưng tấy và mệt mỏi ở bàn chân, giảm căng thẳng, kéo giãn lưng dưới và gân kheo, hỗ trợ tiêu hóa và lưu lượng máu.

Tư thế rễ xoắn

Ôm đầu gối vào ngực và bắt chéo chân phải qua chân trái. Móc chân phải ra sau chân trái. Nghiêng đầu gối sang trái và thả lỏng chân. Mở rộng cánh tay và vai sao cho tạo thành hình cây xương rồng.

Quay đầu sang phải và mắt nhìn qua vai. Giữ tư thế này kết hợp với hít thở sâu trong vài phút. Thả lỏng chân và lặp lại ở phía bên kia.

Các động tác nằm xoắn luôn được đưa vào để thư giãn cột sống, nuôi dưỡng nội tạng và giúp bạn thư giãn vào cuối ngày.

Tư thế con bướm

Từ tư thế ngồi xếp bằng dưới sàn, đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau, sát với xương chậu, để đầu gối chìa ra hai bên. Lưng thẳng, dùng tay ấn lòng bàn chân vào nhau. Nếu cơ thể bạn cho phép, hãy gập người về phía trước giữ cho cột sống. Giữ lại trong 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát khỏi tư thế, hãy ngồi thẳng trở lại, nhấc đầu gối và duỗi thẳng chân.

Tư thế con bướm kéo giãn các cơ và khớp, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động vùng háng và hông. Đặc biệt, khi thực hiện tư thế yoga trước khi ngủ giúp kích thích các cơ quan bụng, bàng quang, thận và cải thiện tình trạng lo lắng và mệt mỏi.

Tư thế chim bồ câu nằm

Nằm ngửa, từ từ đưa chân bắt chéo mắt cá chân phải ngay phía trên đầu gối trái, tạo thành hình số 4. Giữ chân phải hơi uốn cong. Luồn cánh tay phải qua lỗ hở của chân và đưa cánh tay trái ra phía ngoài chân trái. Nắm chặt ống chân trái bằng 2 tay. Để thoát khỏi tư thế này, hãy thả móc và đưa cả hai lòng bàn chân xuống đất. Lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế chim bồ câu nằm giúp kéo giãn, tăng sức mạnh cơ mông lớn và cơ gân kheo. Tư thế chim bồ câu ngả lưng cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở đầu gối, đồng thời giúp người tập bình tĩnh và thư giãn, giúp giấc ngủ tự nhiên đến nhanh hơn.

Tư thế savasana

Đây là tư thế dùng để kết thúc các bài tập yoga. Nằm ngửa, thả lỏng tay và chân, hai tay tạo một góc khoảng 45 độ so với thân người. Nhắm mắt lại và hít thở sâu chậm bằng mũi. Hãy để toàn bộ cơ thể bạn trở nên mềm mại và thoải mái trên sàn. Khi cơ thể thư giãn, hãy cảm nhận toàn bộ cơ thể đang lên xuống theo từng hơi thở.

Cảm nhận cơ thể từ ngón chân đến ngón tay cho đến đỉnh đầu, tìm kiếm sự căng thẳng, căng cứng và các cơ co lại, sau đó giải phóng chúng. Nếu cần, hãy lắc lư các bộ phận trên cơ thể từ bên này sang bên kia để thư giãn tốt hơn. Thực hiện tư thế Savasana từ 5 đến 15 phút.

Tư thế xác chết là tư thế cần thiết để thực hành vào cuối mỗi buổi tập yoga. Tư thế này làm trẻ hóa cơ thể, tâm trí và tinh thần, đồng thời giảm căng thẳng và hỗ trợ ngủ ngon.

Lưu ý khi tập các động tác yoga trước khi ngủ

Nếu một số tư thế yoga trước khi ngủ kích thích tâm trí hoặc cơ thể của bạn quá nhiều và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, hãy giảm thiểu hoặc tránh hoàn toàn các tư thế này, đồng thời thay đổi thời điểm tập yoga sớm hơn và lưu ý thêm một số điều sau đây:

• Thêm thời gian để thiền và các kỹ thuật hít thở sẽ hữu ích để cân bằng mọi tác động kích thích của việc thực hiện các bài tập yoga trước khi đi ngủ.
• Nên tập trong không gian thoải mái và yên tĩnh, sau đó nằm xuống một bề mặt phẳng như sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn đang mặc quần áo thoải mái.
• Làm nóng cơ bằng các động tác đơn giản trước khi bắt đầu các tư thế gắng sức hơn để giúp bạn tránh chấn thương.
• Bắt đầu với các động tác giãn cơ cơ bản và tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu.
• Nên thực hiện các động tác chậm rãi và nhẹ nhàng.
• Duy trì nhịp thở cơ hoành chậm và sâu trong suốt quá trình tập luyện yoga.

Biện pháp giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm

Mất ngủ được khoa học xác định là do sự tấn công của gốc tự do, sản sinh dưới sự tác động của các tác nhân như ô nhiễm môi trường, stress, khói thuốc lá… Chính những yếu tố này đã làm gia tăng hoạt động bạch cầu, tăng sản xuất các chất gây viêm, tổn thương mạch máu khiến cục máu đông hình thành và cản trở dòng máu lên não. Khi máu lưu thông kém, thiếu tưới máu cho các tế bào thần kinh sẽ gây ra khó ngủ, mất ngủ.

Theo đó, để cải thiện hiệu quả mất ngủ, cần có giải pháp khoa học trung hòa gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và oxy lên não, từ đó cung cấp chất dinh dưỡng cho và bảo vệ tế bào thần kinh. Hiện nay, Blueberry chứa Anthocyanin và Pterostilbene là chất chống gốc tự do có khả năng vượt qua hàng rào máu não, giúp bảo vệ và tăng cường hoạt động của tế bào thần kinh, kích hoạt men chống gốc tự do nội sinh Catalase và Superoxide Dismutase trong não. Cùng với tinh chất Ginkgo Biloba chứa hàm lượng flavonoid và terpenoid cao, có tác dụng chống oxy hóa.

Cả hai hoạt chất này được kết hợp cùng nhau trong viên uống bổ não OTiV giúp nâng cao hiệu quả hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị mất ngủ, thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, thức dậy với tinh thần sảng khoái.

Một số câu hỏi liên quan

Nên tập yoga trước khi ngủ bao lâu?

Nếu bạn tập yoga trước khi đi ngủ để giúp ngủ ngon hơn thì tốt nhất nên tập cách 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu mục tiêu của bạn là giảm bớt căng thẳng, lo lắng và bất an trong ngày làm việc, hãy cân nhắc việc nằm xuống thảm thư giãn ngay sau khi tan làm. Quan trọng nhất là nên tập cách 2 tiếng sau khi ăn.

Nên tập yoga trong bao lâu?

Yoga trước khi đi ngủ là một ý tưởng tuyệt vời cho những ai muốn thư giãn hoặc không có thời gian tập luyện sớm hơn trong ngày. Tuy nhiên, thời gian tập buổi tối chỉ nên kéo dài 15 -30 phút.

Yoga trước khi ngủ có hiệu quả không?

Yoga trước khi đi ngủ đã được chứng minh có thể hỗ trợ ngủ nhanh, ngủ ngon hơn nhờ hiệu quả giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Các động tác yoga cũng hỗ trợ tăng cường lưu thông máu đến não và các cơ quan, nhờ vậy giúp giảm đau và kiểm soát tâm trạng.

Tuy nhiên, hiệu quả của yoga với các trường hợp mất ngủ mạn tính, mất ngủ do bệnh lý chưa có ghi nhận như các trường hợp rối loạn giấc ngủ nhẹ. Vì vậy, nếu nhận thấy tình trạng mất ngủ ở mức nghiêm trọng, bạn cần can thiệp chuyên khoa để có phương pháp điều trị dứt điểm.

Yoga là sự kết hợp hài hòa giữa tâm trí và cơ thể, khi tập đúng thời điểm sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, đặc biệt là giảm căng thẳng và thư giãn sau một ngày dài bận rộn. Với những người bị mất ngủ hoặc khó ngủ mức độ nhẹ có thể chọn một vài động tác yoga trước khi ngủ để có một đêm ngon giấc.