Ăn gì chữa mất ngủ cho người già? Món ăn chữa mất ngủ cho người cao tuổi

Thực phẩm là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính, ảnh hưởng đến chức năng và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả giấc ngủ. Cũng vì vậy mà khi bị mất ngủ, nhiều người lớn tuổi thường tìm đến các loại thực phẩm giúp ngủ ngon.

Nếu muốn biết ăn gì chữa mất ngủ cho người già hiệu quả, hãy tham khảo những chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi

Nhiều nghiên cứu cho thấy, càng lớn tuổi nhịp sinh học của giấc ngủ càng có nhiều biến đổi, chất lượng giấc ngủ cũng ngày một giảm. Thực tế, người cao tuổi thường buồn ngủ trễ, thời gian ngủ ít, giấc ngủ thường không sâu, thức dậy sớm hơn so với người trẻ. Ngoài sự ảnh hưởng của tuổi tác, người cao tuổi còn bị mất ngủ do một số nguyên nhân như:

Ảnh hưởng của bệnh lý: Mắc các bệnh về xương khớp mạn tính với các cơn đau nhức tái phát có thể gây khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc ở người lớn tuổi. Ngoài ra, mắc các bệnh về đường hô hấp, đường tiêu hóa, bệnh lý thần kinh hay tiểu nhiều về đêm cũng dẫn đến mất ngủ, khó ngủ làm ảnh hưởng tới sức khỏe người cao tuổi.

Suy giảm nồng độ hormone melatonin: Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, nồng độ melatonin mà cơ thể tiết ra có xu hướng giảm xuống theo thời gian. Đây là một trong những nguyên nhân khiến người cao tuổi mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hơn bình thường. Bên cạnh đó, hàm lượng melatonin không ổn định còn khiến người cao tuổi ngủ không sâu giấc.

Chế độ ăn uống, sinh hoạt: Ăn uống không đủ chất, sử dụng các chất kích thích (rượu bia, cà phê, trà đặc), ngủ trưa nhiều, thiếu vận động, thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ít tham gia các hoạt động xã hội,… là những yếu tố tác động gây mất ngủ ở người lớn tuổi.

Rối loạn giấc ngủ: Các vấn đề rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân không yên, rối loạn nhịp thở khi ngủ,… xảy ra thường xuyên ở người lớn tuổi là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị đứt quãng, ngủ không sâu giấc.

Ngoài ra, tuổi tác càng cao, chức năng tuần hoàn máu, hấp thụ dinh dưỡng, trao đổi và chuyển hóa cũng kém dần. Điều này khiến bệnh lý mạch máu não và tình trạng rối loạn giấc ngủ trở nên khó kiểm soát với bậc cao niên.

Càng lớn tuổi nguy cơ đối mặt với mất ngủ càng cao

Ăn gì chữa mất ngủ cho người già?

Chế độ ăn uống không đủ để chữa khỏi mất ngủ cho người già, nhưng nếu lựa chọn được những thực phẩm phù hợp sẽ góp phần cải thiện mất ngủ, giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn.

Thực phẩm trị mất ngủ cho người già

Thực phẩm giàu vitamin B: Thực phẩm giàu vitamin B (B1, B2, B3, B6, B12…) có thể giúp cơ thể chuyển hóa các chất bột đường thành năng lượng, rất tốt cho hoạt động của hệ thần kinh. Do đó, người lớn tuổi bị mất ngủ nên đưa các loại thực phẩm giàu vitamin B như  cá, trứng, thịt bò, gan động vật, ngao, hàu, trai và hến, sữa chua, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… vào trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Thực phẩm giàu vitamin A: Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến tình trạng ngủ ngắn, ngủ chập chờn, cơ thể uể oải sau khi thức dậy. Do đó, để trả lời cho câu hỏi người già mất ngủ nên ăn gì thì không thể thiếu thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, khoai lang, cà chua, cải xoăn, ớt chuông, rau lá xanh, bí đỏ,…

Trái cây: Nếu đang đối mặt với mất ngủ, bậc cao niên nên tăng cường bổ sung các loại trái cây chứa các thành phần có thể giúp ngủ ngon khi đêm về. Tiêu biểu, trái cây giàu magie như táo và đào, giàu kali và tryptophan như chuối, giàu Serotonin và các chất chống oxy hóa như Kiwi.

Thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là một loại axit amin có vai trò thúc đẩy cơ thể sản xuất serotonin, điều chỉnh giấc ngủ. Vì vậy, món ăn trị mất ngủ cho người già nên có chứa dưỡng chất này như chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo lứt, thịt gà, các sản phẩm từ sữa,…

Cá béo: Theo các chuyên gia, cá béo có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc điều chỉnh serotonin của cơ thể. Những loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ… là thực phẩm dễ ngủ cho người cao tuổi có thể bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Thực phẩm giàu carbohydrate: Carbohydrate phức tạp có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách kích hoạt các phản ứng hóa học tự nhiên liên quan đến các axit amin. Một số loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate có thể giúp người lớn tuổi ngủ ngon như: gạo lứt, bột yến mạch, các loại đậu, khoai tây.

Tăng serotonin cho cơ thể bằng thực phẩm giàu protein: Các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn giàu protein với chất lượng. Protein trong thịt gà tây có thể giúp làm tăng sản xuất Melatonin, gây buồn ngủ nên rất hữu ích trong việc hỗ trợ trị mất ngủ. Ngoài ra, protein có trong cá, thịt và trứng cũng có khả năng giúp người cao tuổi mất ngủ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Sữa và trà thảo mộc: Các loại trà thảo mộc, đặc biệt là hoa cúc và bạc hà có thể giúp thư giãn tâm trí, dễ đi vào giấc ngủ. Ngoài trà thảo mộc, sữa ấm cũng là loại thức uống giúp xoa dịu hệ thần kinh, chìm vào giấc ngủ sâu.

Bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ vào trong bữa ăn hằng ngày có thể giúp cải thiện mất ngủ ở người tuổi

Thực phẩm người cao tuổi nên tránh khi bị mất ngủ

Để có được một giấc ngủ ngon ngoài quan tâm người già mất ngủ nên ăn gì, bậc cao niên cũng nên lưu ý tránh những thực phẩm có thể gây mất ngủ sau:

Thức ăn cay, nóng, chiên xào nhiều giàu mỡ: Ăn những thực phẩm này vào ban đêm có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ợ chua, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm chứa nhiều đường: Thức ăn chứa nhiều đường thường khiến cơ thể gặp khó khăn và mất nhiều thời gian để chuyển hóa, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thức ăn nhanh: Các loại thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và đường ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ còn gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức.

Caffeine: Caffeine có tác dụng kích thích thần kinh, duy trì sự tỉnh táo. Tiêu thụ các loại thực phẩm chứa caffeine như trà, cà phê, socola có thể khiến người dùng cảm thấy khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, giảm thời gian ngủ. Vì vậy, người cao tuổi nên hạn chế tiêu thụ caffeine từ thực phẩm và đồ uống để tránh bị mất ngủ.

Rượu, bia: Những loại thức uống này có thể ức chế hoặc khiến hệ thần kinh luôn trong tình trạng hưng phấn, làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Thuốc lá: Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích, gây cảm giác hưng phấn tương tự như caffeine, yếu tố phá hỏng giấc ngủ. Vì vậy, người cao tuổi bị mất ngủ trên tránh xa thuốc lá để tránh tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng

Thực phẩm tinh chế: Ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng,… đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ và nguyên tố vi lượng trong quá trình chế biến, nhưng lại có chỉ số đường cao, có thể làm tăng đường huyết và lượng đường trong máu sau khi ăn. Những thay đổi về đường huyết là nguyên nhân gián tiếp làm suy giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Người cao tuổi nên hạn chế tiêu thụ Carbs tinh chế để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ

Những lưu ý về việc ăn uống chữa mất ngủ ở người cao tuổi

Ăn đủ chất: Cách hỗ trợ cải thiện mất ngủ tốt nhất là xây dựng chế độ ăn uống khoa học, ăn uống cân bằng, đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi xây dựng thực đơn sử dụng các loại thực phẩm trị mất ngủ cho người già thay cho các loại thực phẩm khác chứ không phải chỉ ăn các loại thực phẩm này.

Thức ăn nấu mềm: Khả năng nhai nuốt và hấp thụ dinh dưỡng ở người già thường kém hơn người trẻ. Vì vậy, khi chế biến món ăn trị mất ngủ cho người già, người nhà nên nấu chín mềm, luộc, hấp, hầm nhừ món ăn để người cao tuổi dễ ăn và dễ tiêu hóa.

Ăn đúng giờ, đúng bữa: Thời điểm ăn uống có ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình chuyển hóa, trao đổi chất trong thể. Việc ăn uống đúng bữa hết sức cần thiết, nếu người già bị mệt không ăn được nhiều nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày, mỗi lần ăn cách nhau 2 – 3 tiếng để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tránh ăn quá no trước khi ngủ: Việc ăn quá no, ăn nhiều chất đạm, chất béo trước khi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu, dẫn đến mất ngủ. Ngoài ra, người già cũng không nên để bụng đói trước khi đi ngủ, tránh để cơn đói đánh thức vào giữa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

Việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học với các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ có thể giúp người cao tuổi dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc nhưng chỉ là giải pháp tạm thời, không thể điều trị dứt điểm được tình trạng này.

Để cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ một cách hiệu quả, bên cạnh việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp, người cao tuổi cần kết hợp thực hiện lối sống lành mạnh, sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần thoải mái, tránh xúc động hay lo lắng không cần thiết. Đặc biệt, nên bổ sung các dưỡng chất chống gốc tự do, tăng cường máu lưu thông lên não sẽ giúp cải thiện mất ngủ từ gốc.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, gốc tự do tăng sinh quá mức trong não là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Khi các gốc tự do tăng sinh quá mức sẽ tấn công và làm tổn thương thành mạch máu, gây co mạch, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa và cục máu đông, cản trở dòng máu lưu thông lên não. Lượng máu lên não giảm kéo theo lượng oxy cùng dưỡng chất thiết cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của não cũng giảm, từ đó dẫn đến mất ngủ.

Theo đó, để hỗ trợ điều trị hiệu quả chứng mất ngủ, cần sử dụng các tinh chất chuyên biệt có khả năng chống gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất lên não, giúp phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện mất ngủ từ gốc như bộ đôi tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba (có trong viên uống bổ não OTiV).

Nhiều nghiên cứu cho thấy, hoạt chất trong Ginkgo Biloba có khả năng làm tăng tính thấm của hàng rào máu não, giúp các dưỡng chất sinh học quý như Anthocyanin, Pterostilbene của Blueberry vào sâu bên trong tế bào não, trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh. Bên cạnh đó, khả năng trung hòa gốc tự do tại lòng mạch của bộ đôi tinh chất này còn giúp giảm xơ vữa, ngăn ngừa hình thành các cục huyết khối, điều hòa máu và dưỡng chất lên não. Nhờ đó, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện mất ngủ, tăng cường trí nhớ, phòng ngừa đột quỵ.

OTiV với thành phần chiết xuất 100% thiên nhiên giúp chống gốc tự do, tăng cường máu lên não, cải thiện mất ngủ cho người cao tuổi an toàn, hiệu quả

Trên đây là những giải đáp cho thắc mắc ăn gì chữa mất ngủ cho người già hiệu quả. Bậc cao niên kết hợp sử dụng các loại thực phẩm trị mất ngủ cho người già với sản phẩm OTiV để nâng cao chất lượng giấc ngủ.