Hay bị thức giấc giữa đêm: Nguyên nhân và cách cải thiện

Hầu hết chúng ta đều không muốn thức giấc giữa đêm. Vì vậy, hãy tìm hiểu nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn và biện pháp ngăn chặn tình trạng thức giấc giữa đêm, để sớm cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thức giấc giữa đêm là gì?

Thức giấc giữa đêm không phải là tình trạng hiếm gặp, bởi trong thực tế rất nhiều người thức dậy giữa đêm nhưng không hay biết vì mỗi lần thức tỉnh chỉ mất vài giây. Nếu thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại ngay thì có thể bạn đang gặp căng thẳng thần kinh hoặc vấn đề sức khỏe nào đó.

Nguyên nhân khiến bạn hay bị thức giấc giữa đêm

Hiểu lý do tại sao bạn thức giấc giữa đêm là bước đầu tiên để khắc phục vấn đề. Dưới đây là một số lý do phổ biến:

Nguyên nhân sức khỏe

Cơ thể lão hóa đóng một vai trò rất lớn trong chu kỳ giấc ngủ của mỗi người. Khi bạn già đi, chu kỳ giấc ngủ cũng dần thay đổi và gia tăng nguy cơ phát triển tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Khi các cơ quan đồng loạt lão hóa, chất lượng giấc ngủ sẽ giảm đi và thời gian cho giấc ngủ sâu cũng rút ngắn lại. Do đó, bạn dễ bị đánh thức bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng…

Mặt khác, thời gian ngủ-thức của bạn cũng có thể thay đổi theo tuổi tác. Bạn có thể đi ngủ và thức dậy sớm hơn so với khi còn trẻ.

Nguyên nhân tâm lý

Căng thẳng có thể là nguyên nhân tâm lý dẫn đến tình trạng thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại của nhiều người. Khi cơ thể căng thẳng sẽ kích hoạt triệu chứng thần kinh giao cảm trong lúc ngủ và khiến bạn dù đang ngủ cũng có thể giật mình thức giấc giữa đêm khuya.

Nhiều trường hợp stress quá mức có thể gây tăng nhịp tim và huyết áp. Điều này cũng có thể khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ.

Thói quen ngủ

Nếu bạn có những thói quen không tốt cho giấc ngủ như đi ngủ không đều đặn, uống trà, cà phê hoặc rượu bia trước khi đi ngủ, nhìn vào màn hình máy tính hoặc điện thoại gần giờ đi ngủ… có thể bị tỉnh giấc giữa đêm.

Nhiều người có thói quen sử dụng điện thoại để đọc tin tức, trò chuyện với bạn bè, nghe nhạc, xem phim và các hoạt động khác trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối quá mức có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất của melatonin – hormone giúp kiểm soát chu kỳ ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử như tivi, máy tính bảng, máy tính xách tay… thường được xem là nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ.

Rượu bia có khả năng làm dịu thần kinh và tạo cảm giác thư giãn, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, nhưng khi tiêu thụ quá mức, nó có thể gây gián đoạn trong chu kỳ giấc ngủ. Khi cơ thể xử lý chất cồn trong rượu bia, chất này có thể ảnh hưởng đến giai đoạn giấc ngủ sâu REM. Thiếu giấc ngủ REM có thể dẫn đến thức giấc giữa đêm, làm bạn trằn trọc và không yên.

Việc giấc ngủ sâu bị gián đoạn thường xuyên có thể gây suy giảm chức năng nhận thức. Vì vậy, người trưởng thành, đặc biệt là nam giới, nên hạn chế việc tiêu thụ nhiều thức uống có cồn, đặc biệt là rượu, và tránh uống chúng trong vài giờ trước khi đi ngủ.

Thay đổi những thói quen này có thể cải thiện tình trạng giật mình giữa đêm và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Môi trường ngủ

Nhiệt độ phòng ngủ, chất liệu ga giường, nệm, gối ngủ… cũng rất quan trọng. Bạn có thể thức dậy vào giữa đêm nếu trong phòng quá nóng, quá lạnh hoặc tiếng ồn từ ga giường, cơn đau lưng do nệm kém chất lượng…

Rối loạn giấc ngủ

Các tình trạng rối loạn giấc ngủ khác có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ suốt đêm, tăng nguy cơ thức giấc giữa đêm như:

• Chứng ngưng thở lúc ngủ: Tình trạng này thường biểu hiện bằng ngáy to, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Các mô trong miệng và cổ họng làm tắc nghẽn đường thở, khiến bạn ngừng thở nhiều lần trong đêm. Lúc này, bộ não đánh thức cơ thể để bạn có thể thở lại và điều này có thể khiến bạn tỉnh dậy hoàn toàn.
• Hội chứng chân tay bồn chồn: Tình trạng này gây ra cảm giác ngứa ran hoặc châm chích khiến bạn muốn duỗi chân hoặc di chuyển chân. Hội chứng chân tay bồn chồn thường tồi tệ hơn vào ban đêm.
• Rối loạn vận động chân tay định kỳ (PLMD): Nhiều người chân không yên cũng mắc phải tình trạng này. Tay chân giật giật và tự đánh thức bạn dậy giữa đêm.
• Gặp ác mộng ban đêm: Nếu bạn thấy mình thức dậy trong nỗi sợ hãi và đổ mồ hôi lạnh, có lẽ bạn đã gặp ác mộng.

Rối loạn nhịp điệu giấc ngủ

Cơ thể mỗi người vốn có một chu kỳ buồn ngủ và tỉnh táo tự nhiên. Nội tiết tố và ánh sáng mà cơ thể tiếp xúc giúp kiểm soát chu kỳ này. Tuy nhiên, các tác nhân như lão hóa, thay đổi múi giờ, say tàu xe, say máy bay… có thể lầm thay đổi nhịp sinh học của giấc ngủ.

Làm gì khi hay bị tỉnh giấc giữa đêm?

Nếu bạn hay bị tỉnh giấc giữa đêm, hãy thử một số phương pháp vệ sinh giấc ngủ sau để giúp bạn ngủ sâu giấc, thời gian ngủ nhiều hơn:

• Không sử dụng thuốc hút và thực phẩm chứa caffeine, rượu vào cuối ngày.
• Đi ra ngoài trời ít nhất 15 phút mỗi ngày để nhận ánh sáng mặt trời, từ đó thiết lập đồng hồ bên trong của cơ thể.
• Tập thể dục thường xuyên và đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày và cách 4-5 giờ trước khi đi ngủ.
• Đi ngủ theo lịch trình bằng cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Đừng ngủ trưa, đặc biệt là vào cuối ngày.
• Các chuyên gia khuyên bạn nên giữ nhiệt độ phòng ngủ ở khoảng 25-27 độ C.
• Thực hiện theo thói quen đi ngủ thư giãn như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách.
• Không sử dụng các thiết bị điện tử từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
• Đừng sử dụng giường của bạn cho bất cứ việc gì khác ngoài việc ngủ hoặc quan hệ tình dục.
• Giữ cho căn phòng yên tĩnh, tối và mát mẻ.
• Nếu bạn thức dậy và không thể ngủ lại sau 15-20 phút, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó xoa dịu cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.
• Một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nữa là ngủ với máy thở nếu bạn bị ngáy giúp đường thở của bạn luôn thông thoáng.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ với công thức khoa học

Nhìn chung, người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Điều đó được chia thành các giai đoạn ngủ nhẹ, sâu và chuyển động mắt nhanh (REM) khi bạn mơ. Mỗi đêm, bạn có thể vòng qua các giai đoạn này vài lần.

Thế nhưng, thức giấc giữa đêm sẽ khiến bạn không thể trải qua các giai đoạn này một cách trơn tru, thậm chí là rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe toàn thân. Theo nhiều chuyên gia thần kinh, việc ngủ không sâu giấc là do tác động tiêu cực của gốc tự do sản sinh quá mức, tấn công vào các tế bào thần kinh và làm suy yếu chúng.

Chính vì vậy, biện pháp cải thiện tình trạng hay bị tỉnh giấc giữa đêm hiệu quả cần ức chế sự hoạt động của các gốc tự do, khơi thông máu lên não giúp nuôi dưỡng tế bào thần kinh khỏe mạnh, từ đó đưa giấc ngủ đến nhanh chóng, ngủ sâu suốt đêm. OTiV là sản phẩm cung cấp nhiều chất chống gốc tự do từ thiên nhiên, hỗ trợ bảo vệ và tăng cường hoạt động não ngay từ gốc.

Trong đó, tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba bộ đôi được chứng minh khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa tác động của các gốc tự do trong lòng mạch và kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Nhờ đó, hỗ trợ ngăn ngừa huyết khối, tăng cường máu và dưỡng chất lên não, tăng dẫn truyền thần kinh, cải thiện giấc ngủ từ gốc.

Nếu bạn liên tục thức giấc giữa đêm dù đã áp dụng các biện pháp cải thiện và những lần thức giấc này khiến bạn không thể ngủ đủ giấc, bạn nên liên hệ với bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp xác định xem có rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, vấn đề sức khỏe thể chất hay tâm thần khiến bạn thức giấc vào ban đêm hay không.