Khó ngủ nên làm gì? Bị mất ngủ phải làm sao để cải thiện tốt hơn?

Chứng mất ngủ, khó ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần trì trệ và tiềm ẩn nhiều bệnh tật nguy hiểm. Nếu bạn đang đối mặt với tình trạng này những lời khuyên về việc “khó ngủ nên làm gì” mà chuyên gia OTiV chia sẻ dưới đây sẽ rất hữu ích với bạn.

Tình trạng mất ngủ là như thế nào?

Mất ngủ là dạng rối loạn giấc ngủ với nhiều biểu hiện khác nhau như khó đi vào giấc ngủ, không ngủ sâu giấc, thức dậy sớm và không thể ngủ lại được, không có cảm giác được nghỉ ngơi sau khi ngủ; thường xuyên có cảm giác căng thẳng, lo âu, tâm trạng thay đổi, dễ nổi nóng…

Mất ngủ thường được chia làm hai loại:

• Mất ngủ cấp tính: Mất ngủ không thường xuyên và kéo dài không quá 1 tháng.
• Mất ngủ mạn tính: Mất ngủ thường xuyên, lặp đi lặp lại và kéo dài từ 1 tháng trở lên.

Tác hại của mất ngủ đối với sức khỏe

Thiếu ngủ làm giảm sự tập trung, năng lượng hoạt động và khiến tâm trạng u sầu, dễ cáu gắt. Nếu tình trạng mất ngủ, khó ngủ kéo dài còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, đời sống chăn gối, trí nhớ và gây lão hóa da, tăng cân, suy giảm hệ miễn dịch… Dưới đây là 10 tác động tiêu cực của rối loạn giấc ngủ đến sức khỏe có thể bạn chưa biết.

Mệt mỏi

Cảm giác mệt mỏi sau nhiều đêm mất ngủ khiến bạn không thể làm việc và học tập như bình thường. Đôi khi, sự mệt mỏi sẽ đi kèm với các triệu chứng toàn thân khác như đau đầu, chóng mặt, đau hoặc yếu cơ.

Tăng nguy cơ trầm cảm

Trải qua một hoặc vài đêm mất ngủ có thể làm cho bạn trở nên dễ nổi giận và cáu kỉnh. Theo thời gian, chứng mất ngủ mãn tính sẽ dẫn đến hàng loạt các vấn đề về tâm thần, điển hình là rối loạn lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu khoa học cho thấy, những người bị mất ngủ, khó ngủ có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn gấp 5 lần so với những người ngủ đủ giấc.

Gây ra hiện tượng sương mù não

Rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể dẫn đến hiện tượng “sương mù não” với các biểu hiện đặc trưng như khó nhớ, khó tập trung và khó đưa ra quyết định. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm sẽ giảm khả năng phán đoán, gây ra nhiều hành vi nguy hiểm.

Tăng cân

Mất ngủ gia tăng cảm giác đói và thèm ăn, nhất là những loại thức ăn giàu chất béo và carbohydrate (carbs) như bánh mỳ, bánh ngọt, pizza, xúc xích, mì tôm, nước ngọt… khiến nhiều người bị tăng cân mất kiểm soát. Mối liên hệ giữa mất ngủ và tăng cân được lý giải bởi sự rối loạn các peptide điều chỉnh sự thèm ăn. Theo đó, thời gian ngủ ngắn làm tăng Ghrelin – peptide kích thích cảm giác đói và làm giảm leptin – peptide báo hiệu cảm giác no cho não để ngăn chặn sự thèm ăn.

Giảm nhu cầu “chăn gối”

Cơ thể đàn ông tạo ra Testosterone trong khi ngủ, thế nên mất ngủ sẽ làm suy giảm hàm lượng hormone sinh dục này, từ đó giảm nhu cầu “chăn gối”. Hơn nữa, cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng và căng thẳng do mất ngủ cũng khiến bạn khó thăng hoa trong cuộc “yêu”. Vấn đề này cũng khiến nhiều người băn khoăn: khó ngủ nên làm gì để hoạt động “phòng the” trở lại mặn nồng?

Gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng

Khó ngủ và mất ngủ mãn tính có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe toàn thân. Theo ước tính, 90% người bị mất ngủ kinh niên gặp phải ít nhất một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, như: Bệnh tim mạch (đau tim, suy tim, nhịp tim không đều…), huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ…

Hệ thống miễn dịch suy yếu

Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các protein giúp chống lại bệnh tật và viêm nhiễm. Việc mất ngủ kinh niên triền miên sẽ làm gián đoạn quá trình này, khiến các kháng thể bảo vệ cơ thể bị sụt giảm. Do đó, những người không ngủ đủ giấc rất dễ mắc bệnh nếu xung quanh họ có người bị cảm lạnh hoặc cúm.

Rủi ro tai nạn cao hơn

Tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung và những cơn buồn ngủ bất chợt xuất hiện do mất ngủ kéo dài gây ra làm tăng rủi ro tai nạn, nhất là khi chúng ta tham gia giao thông. Một thống kê đã chỉ ra, trong hơn 900 tài xế xe tải, nhưng người bị mất ngủ có nguy cơ gặp tai nạn gần gấp đôi so với những người khác. Thực trạng này càng thôi thúc chúng ta phải tìm được đáp án cho câu hỏi khó ngủ nên làm gì? Bị mất ngủ phải làm sao?

Lão hóa da

Bên cạnh đôi mắt thâm quầng và sưng húp, sau vài đêm mất ngủ, làn da cũng bị sạm đi và thiếu thần sắc. Chuyên gia lý giải, khi chúng ta không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone căng thẳng cortisol. Hormone này có thể phá vỡ kết cấu collagen của da, khiến làn da kém mịn màng và giảm dần tính đàn hồi, dần dần xuất hiện các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, đốm nâu, sạm nám…

Tăng nguy cơ tử vong

Kết quả của một nghiên cứu do các nhà khoa học Anh công bố cho thấy, những người chỉ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn trong một đêm gần như tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Trong đó, thiếu ngủ làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Qua đây có thể thấy rằng, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người. Do đó, việc tìm kiếm giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đẩy lùi chứng mất ngủ, khó ngủ cấp thiết hơn bao giờ hết.

Khó ngủ nên làm gì để cải thiện?

Một số biện pháp đơn giản có thể cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ, giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu:

Chọn tư thế ngủ đúng

Khó ngủ nên làm gì? đầu tiên bạn nên ngủ đúng tư thế. Ngủ đúng tư thế, cơ thể sẽ được thoải mái, nhờ đó bạn dễ đi và giấc ngủ hơn. Nằm ngửa là tư thế được nhiều chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng. Với tư thế này, phần đầu, cổ và cột sống được duỗi thẳng, nhờ đó cơ thể được thư giãn và đem lại giấc ngủ ngon hơn.

Chú trọng không gian ngủ

Tối ưu không gian phòng ngủ cũng là bước quan trọng để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Một phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ phải đảm bảo được các tiêu chí như thoáng mát, yên tĩnh, sạch sẽ và ánh sáng hợp lý. Bạn có thể sử dụng rèm che, nút tai, tấm bịt mắt, quạt hoặc các thiết bị khác để cải tạo môi trường ngủ phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Loại bỏ thói quen xấu trước khi đi ngủ

Khó ngủ phải làm sao? Trước khi ngủ, nhiều người có thói quen xem điện thoại laptop, tivi để giải trí. Tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện từ có thể ức chế melatonin – hormone gây ngủ, khiến bạn trằn trọc, khó ngủ hơn. Do đó, bạn cần tránh dùng các thiết bị điện tử 2 giờ trước khi đi ngủ, đồng thời, hạn chế ăn quá no, buổi tối không nên uống trà, cà phê, rượu bia…

Duy trì nhịp sinh học của giấc ngủ

Áp dụng một khung giờ đi ngủ và thức dậy vào tất cả các ngày, kể cả cuối tuần (ví dụ: Đi ngủ trước 11 giờ và thức dậy vào 6 giờ sáng) sẽ hình thành nhịp sinh học cho giấc ngủ. Thói quen này sẽ giúp não và cơ thể quen với chu kỳ ngủ-thức điều độ, khắc phục chứng mất ngủ.

Nếu không thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng, bạn vẫn nên nằm thư giãn, nhắm mắt nghỉ ngơi, từ từ sẽ chìm vào giấc ngủ.

Tập thể dục thể thao đều đặn

Mất ngủ phải làm sao? Đừng quên tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên và đều đặn. Tích cực tập luyện thể dục thể thao sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng tích cực, giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ giảm cân và giúp ngủ ngon hơn. Để nhận được những lợi ích này, mỗi người nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ ngày, 5 ngày/ tuần với các bài tập thích hợp.

Xem thêm: 10 bài tập yoga trị mất ngủ hiệu quả

Bổ sung các loại thực phẩm giúp dễ ngủ

Khó ngủ nên làm gì? Bạn có thể bổ sung một số thực phẩm giúp dễ ngủ:

Các loại trái cây giúp dễ ngủ

• Quả sung rất giàu magie, kali, canxi, sắt… hỗ trợ tăng cường lưu thông máu và co bóp cơ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, quả sung còn chứa tryptophan và vitamin B6, hỗ trợ tăng cường sản xuất serotonin giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Dưa hấu giàu chất chống oxy hóa và lycopene giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, giảm stress/căng thẳng nhờ đó giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
• Quả mọng như việt quất phúc bồn tử, dâu đen, quả mâm xôi… chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể giúp bạn giảm căng thẳng, có được giấc ngủ ngon hơn.
• Táo chứa chất chống oxy hóa như polyphenol và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương của các gốc tự do, giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
• Chuối chứa hàm lượng lớn kali và magie giúp giãn cơ tự nhiên, thúc đẩy giấc ngủ. Ngoài ra, vitamin B6 trong chuối còn hỗ trợ chuyển axit amin tryptophan thành serotonin – tiền chất hóa học của melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
• Nho chứa melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
• Bơ chứa nhiều magie và kali có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
• Chanh dây chứa nhiều magie và chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, hỗ trợ cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể nhờ đó giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Xem thêm: 17 loại trái cây trị mất ngủ

Các loại rau giúp ngủ ngon

Không ngủ được phải làm sao? Bạn có thể bổ sung các loại rau hỗ trợ ngủ ngon hơn:

• Cải bó xôi chứa hàm lượng magie cao, giúp thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp, nhờ đó giúp làm dịu cơ thể và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều canxi, giúp não sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin, thúc đẩy giấc ngủ.
• Rau xà lách chứa nhiều lactucarium – có tính an thần, nhờ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
• Rau dền chứa nhiều axit folic, chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali, magie… hỗ trợ giảm căng thẳng và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
• Rau má được xem là có khả năng hỗ trợ cải thiện lo âu, giảm căng thẳng và trầm cảm nhờ đó, hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.
• Rau nhút chứa nhiều vitamin B12, methionine, threonine, amin leucine, magie, kali, protein… là các thành phần hoạt chất có lợi cho giấc ngủ.

Xem thêm: 12 loại rau trị mất ngủ giúp ngủ ngon

Các loại thức uống

Mất ngủ nên làm gì? Bạn có thể tham khảo các loại thức uống như?

• Chocolate nóng có chứa flavonoid và các chất chống oxy hóa giúp thư giãn đầu óc, góp phần cải thiện giấc ngủ.
• Nước chanh ấm chứa nhiều vitamin C hỗ trợ giảm stress, giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Trà hoa cúc giúp bạn được thư giãn, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Nước dừa tươi chứa nhiều magie và kali – hai loại khoáng chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Ca cao giúp các cơ trơn chạy dọc động mạch được thư giãn, đồng thời làm dịu cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Trà bạc hà không chứa caffeine mà còn giúp cơ thể thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
• Sữa ấm chứa tryptophan, giúp cơ thể sản sinh serotonin – hormone hạnh phúc, đồng thời góp phần điều chỉnh chu kỳ ngủ tự nhiên. Ngoài ra, sữa ấm còn chứa nhiều magie, canxi giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
• Sữa hạnh nhân chứa nhiều vitamin và khoáng chất như magie canxi, vitamin D… hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
• Trà gừng có tác dụng kích thích tinh thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời, giúp cơ thể thư giãn, tạo điều kiện cho giấc ngủ.

Xem thêm: Mất ngủ uống gì? 12 loại thức uống giúp ngủ ngon

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Bị mất ngủ phải làm sao? Đừng quên bổ sung đầy đủ và đa dạng các loại vitamin và khoáng chất như:

• Vitamin A góp phần điều chỉnh một số chức năng của não, trong đó có điều hòa giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn. Thực phẩm giàu vitamin A bạn có thể bổ sung: cà rốt, khoai lang, cà chua, sữa trứng, thịt gia cầm…
• Vitamin B12 hỗ trợ thúc đẩy cân bằng nhịp sinh học. Bổ sung vitamin B12 trong các thực phẩm: sữa, trứng, ngũ cốc, thịt gà, thịt bò.
• Vitamin D tham gia vào hoạt động của vùng dưới đồi để điều chỉnh chu kỳ sinh học của cơ thể. Cá hồi, lòng đỏ trứng, nấm, sữa, hải sản có vỏ, gan bò, sữa chua… là những thực phẩm giàu vitamin D bạn có thể bổ sung.
• Magie hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin, giúp cơ thể thư giãn để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bổ sung magie thông qua các loại thực phẩm như rau xanh, hạnh nhân, hạt bí ngô, ngũ cốc…
• Sắt góp phần tham gia vào việc sản xuất các chất thần kinh trong não như serotonin, dopamine và myelination… các hormone cần thiết để điều chỉnh giấc ngủ. Thực phẩm giàu sắt có thể bổ sung: thịt bò, rau bina, gan, hạt bí ngô, diêm mạch, gà tây, socola đen, đậu phụ…
• Kali liên quan đến giai đoạn ngủ sâu (REM), nồng độ Kali thấp dẫn đến tình trạng giấc ngủ ngắn, thức giấc thường xuyên, khó ngủ lại… Thực phẩm giàu kali bạn có thể bổ sung chuối, bơ, khoai tây, đậu, nấm, cải bó xôi…

Áp dụng biện pháp Đông y

Áp dụng một số biện pháp Đông y giúp xoa dịu căng thẳng, tăng tuần hoàn máu và đào thải độc tố cũng góp phần giảm nhẹ tình trạng mất ngủ, chẳng hạn:

• Bấm huyệt: Liệu pháp bấm huyệt được thực hiện trên các huyệt chủ đạo của cơ thể như huyệt nội quan, huyệt tam âm giao, huyệt thần môn, huyệt phong trì, huyệt dũng tuyền, huyệt thái dương…
• Châm cứu: Nếu như bấm huyệt dùng lực ấn của tay, thì châm cứu lại sử dụng đầu kim nhỏ để tác động vào các huyệt đạo.
• Ngâm chân: Ngâm chân trực tiếp vào nước ấm có pha các loại thảo mộc như quế, gừng, sả… mỗi tối để cơ thể thư giãn, tinh thần sảng khoái.
• Uống thuốc thảo dược: Bài thuốc dân gian chữa mất ngủ được điều chế từ thảo dược như cam thảo, tâm sen, gừng, táo, quả lạc tiên, cây trinh nữ…

Khi chữa mất ngủ bằng Đông y, mọi người nên tìm đến những cơ sở uy tín để được trị liệu đúng kỹ thuật và cắt thuốc đúng liều lượng. Tuyệt đối không tự ý dùng các bài thuốc lan truyền trên mạng khi chưa có kiểm chứng.

Dùng thuốc tây

Không ngủ được phải làm sao? Đối với người mất ngủ mãn tính, việc dùng thuốc ngủ, thuốc an thần là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, không nên lạm dụng thuốc ngủ vì chúng có thể gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm. Tốt nhất, thuốc tây chỉ nên là giải pháp ngắn hạn và luôn tuân thủ kê đơn của bác sĩ.

Tinh dầu giúp dễ ngủ

• Tinh dầu oải hương Lavender có khả năng làm dịu hệ thần kinh bằng cách giảm huyết áp, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Tinh dầu hoa lài giúp giảm căng thẳng, lo âu, chống trầm cảm. Mùi thơm tươi mát đem lại sự dễ chịu, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Tinh dầu sả chanh mang lại hương thơm nhẹ, giúp thanh lọc không khí, cho không gian sạch thoáng hơn. Ngoài ra, tinh dầu sả chanh còn có khả năng an thần, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Tinh dầu gỗ hồng giúp giảm căng thẳng thần kinh, làm dịu các cơn đau đầu, giải tỏa stress, cho giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Tinh dầu cam giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng, dịu thần kinh, nhờ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

Ngâm chân giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn

Khó ngủ nên làm gì? bạn hãy thử ngâm chân. Ngâm chân với nước muối ấm hoặc các thảo dược (ngải cứu, vỏ quế, gừng, lá lốt, sả) hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể, điều hòa hoạt động chức năng của các cơ quan, đồng thời hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và làm dịu thần kinh. Nhờ đó, nâng cao sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khó ngủ nên làm gì? Nghe nhạc

Một số nghiên cứu đã chứng minh, âm nhạc giúp tăng cường giấc ngủ vì nó giúp điều hòa các hormone, bao gồm hormone căng thẳng cortisol. Khi nồng độ cortisol trong cơ thể quá cao sẽ làm tăng sự tỉnh táo, dẫn đến khó ngủ, mất ngủ. Nghe nhạc làm giảm nồng độ cortisol, giúp mọi người thư giãn và thoải mái hơn, nhờ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Âm nhạc cũng có tác dụng kích thích giải phóng dopamine – một hormone thường được tiết ra trong các hoạt động thú vị như ăn uống, tập thể dục và vui chơi… Sự giải phóng dopamine mang đến cho cơ thể cảm giác dễ chịu, nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Nếu chứng mất ngủ của bạn liên quan đến sự chán nản, buồn bã và bực bội, âm nhạc chính là lựa chọn lý tưởng. Âm nhạc có thể kéo chúng ta ra khỏi những suy nghĩ phiền muộn, lo lắng và tiêu cực giúp cơ thể kết nối mạnh mẽ hơn với giấc ngủ. Trong lúc chưa biết khó ngủ nên làm gì, hãy thả hồn vào những bản nhạc du dương bạn nhé!

Cải thiện mất ngủ với giải pháp khoa học

Người mắc chứng khó ngủ, mất ngủ nên bổ sung hai dưỡng chất thiên nhiên có lợi cho não bộ là Blueberry và Ginkgo Biloba – thành phần chính có trong viên uống OTiV. Các chuyên gia phân tích, gốc tự do tăng sinh quá mức là nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc…). Chính vì vậy, tăng cường các tinh chất có khả năng chống gốc tự do như Blueberry và Ginkgo Biloba là giải pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ, khó ngủ vô cùng hiệu quả.

Blueberry chứa hoạt chất sinh học quý là Anthocyanin và Pterostilbene không chỉ giúp trung hòa gốc tự do mà còn nuôi dưỡng mạch máu và tăng kết nối thần kinh. Trong khi đó, Ginkgo Biloba chứa hàm lượng lớn flavonoid và terpenoid vừa ngăn chặn sự tăng sinh gốc tự do vừa thúc đẩy lưu thông máu đến não.

Việc cung cấp đồng thời hai dưỡng chất này cho não bộ sẽ giúp cải thiện hiệu quả tình trạng mất ngủ, đồng thời giảm đau đầu, chóng mặt và phòng ngừa đột quỵ hữu hiệu. Xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày khoa học, kết hợp bồi bổ riêng cho não 1 viên OTiV/ngày, chứng mất ngủ, khó ngủ sẽ dần được đẩy lùi từ gốc.

Những thông tin hữu ích mà chuyên gia OTiV chia sẻ ở trên chính là đáp án cho thắc mắc khó ngủ nên làm gì. Bạn có thể tham khảo để nâng cao chất lượng giấc ngủ, đảm bảo sức khỏe. Song song đó, bạn cũng nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để tiến hành các bước kiểm tra, chẩn đoán nếu mất ngủ kéo dài, từ đó có giải pháp điều trị thích hợp nhất.