Mất ngủ ở người trẻ: Nguyên nhân và biện pháp khắc phục

Có thể nói mất ngủ, khó ngủ là tình trạng thường gặp ở người cao tuổi. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, chứng mất ngủ ở người trẻ ngày càng có xu hướng gia tăng, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và cuộc sống.

Vậy nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ tuổi là gì? Tác hại ra sao? Cần cải thiện như thế nào hiệu quả? Để có câu trả lời hãy theo dõi những chia sẻ dưới đây!

Mất ngủ ở người trẻ là gì?

Mất ngủ ở người trẻ là tình trạng người trẻ gặp các vấn đề về giấc ngủ như ngủ chập chờn, không thể đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm và không thể ngủ trở lại. Tình trạng mất ngủ này có thể kéo dài vài ngày đến vài tuần, gây ra sự mệt mỏi, giảm tập trung, giảm hiệu suất làm việc, dẫn đến nhiều hậu quả khác về mặt tinh thần và khiến sức khỏe bị ảnh hưởng.

Nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ tuổi

Theo thống kê từ Bệnh viện Tâm thần Thành phố Hồ Chí Minh, có khoảng 25% người trẻ (tuổi từ 18 – 30) thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, không đảm bảo chất lượng. Tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ thường bắt nguồn từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau, phải kể đến như:

Áp lực công việc, học hành

Cuộc sống hiện đại khiến người trẻ đối diện với áp lực công việc, học tập ngày một lớn, điều này gây ra stress, đau đầu…. dẫn đến hệ thần kinh luôn ở trạng thái kích thích, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nghiện thiết bị công nghệ

Người trẻ thường có thói quen sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính… để giải trí vào ban đêm. Tuy nhiên, tiếp xúc với sóng điện từ, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử gần giờ ngủ là nguyên nhân khiến não bộ bị kích thích, tạo cảm giác tỉnh táo nên gây khó ngủ.

Lối sống thiếu khoa học

Cuộc sống của giới trẻ đa phần sôi động, lịch sinh hoạt thường không cố định, thói quen ăn uống, nghỉ ngơi không khoa học,… những điều này làm cho hormone Melatonin (hormone quyết định giấc ngủ) bị rối loạn, từ đó gây ra bệnh mất ngủ ở người trẻ.

Sử dụng các chất kích thích

Sử dụng các loại đồ uống như rượu, trà, cà phê vào buổi tối trước khi ngủ khiến não bộ hưng phấn, tỉnh táo và dẫn đến khó ngủ ngay sau đó.

Thuốc

Nếu đang sử dụng thuốc để điều trị bệnh lý nào đó, mất ngủ đêm ở người trẻ có thể diễn ra xuyên suốt trong quá trình dùng thuốc.

Không gian ngủ chưa phù hợp

Không gian phòng ngủ ngột ngạt, nóng bức hoặc quá lạnh, có ánh sáng chói, ồn ào… thật khó để những người trẻ có thể chợp mắt và ngủ sâu.

Một số bệnh lý

Một số thanh thiếu niên có thể có:

• Rối loạn vận động chân tay định kỳ: Là tình trạng trong lúc ngủ bị co giật hoặc giật chân tay vào ban đêm.
• Hội chứng chân không yên: muốn cử động chân, chủ yếu vào ban đêm và có thể cảm thấy ngứa ran, ngứa, chuột rút hoặc nóng rát.
• Những rối loạn này có thể khiến thanh thiếu niên khó ngủ và bồn chồn suốt đêm. Vào ban ngày, họ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và có thể có vấn đề về khả năng chú ý hoặc hành vi. Một số thanh thiếu niên có thể mắc cả hai chứng rối loạn này.
• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là khi một người ngừng thở một thời gian ngắn trong khi ngủ. Người mắc bệnh này có thể ngáy, thở ồn ào, trằn trọc và đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm.
• Một số thanh thiếu niên và người lớn cũng mộng du. Mộng du thường xảy ra khi một người bị ốm, sốt, ngủ không đủ giấc hoặc bị căng thẳng. Mộng du thường không phải là một vấn đề nghiêm trọng. Người mộng du có xu hướng tự mình quay lại giường và không nhớ mình đã mộng du.

Thừa gốc tự do

Theo các chuyên gia, khi người trẻ tuổi gặp nhiều căng thẳng/stress, thường xuyên sử dụng các chất kích thích, có thói quen sinh hoạt (ăn uống, nghỉ ngơi) thiếu khoa học… sẽ làm tăng sinh quá mức các gốc tự do trong cơ thể.

Khi các gốc tự do sản sinh càng nhiều, chúng sẽ tấn công vào mạch máu, làm tổn thương thành mạch máu, tạo điều kiện hình thành các mảng xơ vữa và các cục huyết khối làm hẹp động mạch, cản trở máu vận chuyển oxy và dưỡng chất đến não. Từ đó, gây ra những rối loạn cho cơ thể, điển hình là chứng mất ngủ.

Biểu hiện của mất ngủ kéo dài ở người trẻ

Biểu hiện mất ngủ kéo dài thường dễ nhận thấy như:

• Đấu tranh để đánh thức hoặc từ chối ra khỏi giường vào buổi sáng
• Ngủ trưa trong thời gian dài hoặc ngủ gật trong khi làm việc
• Có thể ngủ vào những thời điểm khác nhau trong ngày
• Thiếu năng lượng hoặc liên tục cảm thấy mệt mỏi trong ngày
• Cơ thể cố gắng đấu tranh để tập trung hoặc ghi nhớ thông tin
• Giảm sự chú ý, đau đầu, tập trung kém, xử lý vấn đề chậm chạp…

Người trẻ tuổi nên ngủ bao nhiêu mỗi ngày?

Theo các nghiên cứu, trung bình một người trưởng thành cần ngủ 7- 9 tiếng một ngày. Đặc biệt, giấc ngủ cần đảm bảo chất lượng, tức là ngủ ngon, liền mạch, sâu giấc, khi thức dậy, cơ thể cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn để hoạt động cả ngày dài.

Tác hại của mất ngủ ở người trẻ

Chỉ cần một vài đêm mất ngủ, bạn đã thấy mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần, người lúc nào cũng lờ đờ, thiếu tỉnh táo, tâm trạng bất ổn. Đáng lo ngại hơn nếu để tình trạng này kéo dài, không có cách giải quyết đúng đắn, bạn sẽ có nguy cơ đối mặt với hàng loạt vấn đề sau:

Mất tập trung, ảnh hưởng công việc cuộc sống

Thiếu ngủ, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, hiệu suất làm việc, các mối quan hệ và dẫn đến các vấn đề về tâm trạng như tức giận và trầm cảm.

Tăng huyết áp

Thường xuyên khó ngủ, mất ngủ sẽ khiến hệ thần kinh căng thẳng, hoạt động quá tải, khiến nhịp tim, huyết áp tăng cao, thậm chí đe dọa hệ tim mạch.

Trầm cảm

Thiếu ngủ, nhiều người trẻ rơi vào tình trạng mệt mỏi, cáu kỉnh, cảm giác không ổn định, thường lo âu, nghĩ ngợi… nếu để kéo dài sẽ tăng nguy cơ trầm cảm.

Tăng cân, béo phì

Mất ngủ tạo ra sự mất cân bằng hormone trong cơ thể, thúc đẩy việc ăn quá nhiều và tăng cân. Người trẻ cần ngủ nhiều hơn người lớn do sự phát triển quan trọng đang diễn ra trong cơ thể. Trên thực tế, người trẻ không ngủ đủ giấc có thể gặp phải những thay đổi nội tiết tố tương tự như ở người lớn dẫn đến tăng cân.

Tăng nguy cơ ung thư

Ngủ ít và hay gián đoạn làm tăng nguy cơ ung thư cao hơn bình thường, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú. Hơn nữa, những bệnh nhân bị mất ngủ có nguy cơ mắc tất cả các loại ung thư (khí quản, mũi, gan, cổ tử cung, miệng, đại tràng, bạch huyết, tuyến giáp, u tủy, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận) tăng lên đáng kể trong nghiên cứu này.

Nguy cơ mắc các rối loạn về tâm thần

Một công bố trên Tạp chí Neuroscience (Mỹ) cho thấy, mất ngủ kéo dài sẽ làm teo não đến 25%. Ngủ ít hơn 5 tiếng/một đêm sẽ khiến cơ thể sớm suy kiệt, mất tập trung, trí nhớ suy giảm, rối loạn cảm xúc… Đặc biệt, nếu người trẻ bị mất ngủ liên tục, nguy cơ đột quỵ sẽ tăng cao gấp 8 lần so với người bình thường khác.

Cách điều trị mất ngủ ở người trẻ tuổi

Để có thể trị mất ngủ ở người trẻ, có được một giấc ngủ ngon về lượng và chất, bạn cần lưu ý đến những vấn đề sau:

Điều chỉnh thời gian biểu

Khi mắc chứng mất ngủ, điều bạn cần làm đầu tiên là thay đổi lối sống thiếu khoa học – những thói quen không chỉ khiến bạn mất ngủ mà còn đang âm thầm hủy hoại sức khỏe từ trước đến nay. Một số việc cần thiết nên thực hiện ngay bao gồm:

• Sắp xếp lại lịch làm việc học tập để không phải thức khuya.
• Tạo cho bản thân, thời gian ngủ hợp lý thường là trước 11 giờ và thức dậy lúc 6 giờ sáng, tránh ngủ nhiều vào ban ngày và ngủ nướng vào các ngày cuối tuần.
• Không nên dùng các chất kích thích như trà, cà phê, rượu bia hay “ôm” máy tính, điện thoại nhiều giờ liên tục trước khi ngủ.

Thư giãn

Sau khi kết thúc công việc, bạn có thể đi tắm nước ấm hoặc vận động giãn cơ, thiền, yoga… 10 phút để thả lỏng tâm trí, giúp cơ thể thư giãn thoải mái,tạo cảm giác buồn ngủ từ đó dễ ngủ hơn. Cố gắng loại bỏ những áp lực trong công việc, những điều phiền muộn ra khỏi đầu trước khi đi ngủ.

Dùng thuốc

Nếu bạn mất ngủ do bệnh lý tâm thần, trầm cảm, lo âu… thì nên đến thăm khám tại các cơ sở chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn phương pháp điều trị hợp lý. Trong trường hợp phải sử dụng thuốc ngủ, bạn cần sử dụng đúng liều lượng theo chỉ định của bác sĩ.

Lưu ý, không được tự ý sử dụng thuốc ngủ quá liều hay khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Vì thuốc ngủ có thể gây ức chế thần kinh, khiến cơ thể rơi vào trạng thái ngủ mà không phải xuất phát từ giấc ngủ tự nhiên, lâu dần có thể dẫn đến phụ thuộc thuốc và nhiều vấn đề về sức khỏe khác.

Vận động, tập thể dục

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy hiệu quả tích cực khi tập thể dục như có thể giúp giảm chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, buồn ngủ ban ngày và ngưng thở khi ngủ. Tài liệu khoa học cho thấy những người trưởng thành duy trì tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày ngủ lâu hơn trung bình 15 phút so với những người không tập thể dục. (1)

Tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ

Đối với những người thường xuyên không ngủ đủ giấc, việc thực hiện thói quen tốt trước khi đi ngủ có thể tạo nền tảng tốt cho giấc ngủ. Mất ngủ đêm ở người trẻ có thể cải thiện bằng những thói quen lành mạnh như sau:

• Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ.
• Chủ động lên lịch ngủ-thức cho riêng mình, nhưng cần cố định mỗi ngày.
• Có thể tắm với nước ấm và nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ.
• Học cách hít thở sâu như thói quen tập thể dục cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Chu kỳ giấc ngủ được kiểm soát bởi nhiều hóa chất, enzym, chất dinh dưỡng, axit amin và hormone khác nhau, tất cả đều phối hợp với nhau. Một số loại thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ bằng cách hỗ trợ sản xuất các chất gây buồn ngủ. Cụ thể như:

• Các loại trái cây và rau quả khác có chứa melatonin là ngô hữu cơ, cà chua, lựu, nho, bông cải xanh, ô liu, dưa chuột và quả anh đào chua là một trong những nguồn melatonin tự nhiên phong phú nhất đã được chứng minh là làm giảm chứng mất ngủ.
• Các nguồn protein như sữa, thịt gia cầm, trứng và hải sản chứa tryptophan là một axit amin hỗ trợ sản xuất serotonin của cơ thể, chất này sau này được chuyển đổi thành melatonin.
• Canxi là một khoáng chất khác hỗ trợ sản xuất melatonin và chế độ ăn giàu canxi có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất ngủ hàng đêm. Các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm… là nguồn cung cấp canxi tốt.
• Các loại hạt, cá và bơ là một số thực phẩm lành mạnh rất giàu magie. Chất béo không bão hòa có trong những thực phẩm này góp phần sản xuất serotonin, từ đó cải thiện chứng mất ngủ.

Thiết lập môi trường ngủ

Cuối cùng, chất lượng và thời lượng giấc ngủ của mỗi người phụ thuộc vào không gian phòng ngủ. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ (26-27 độ C), hạn chế ánh sáng (bằng cách kéo rèm, tắt đèn) và để phòng ngủ yên tĩnh nhất có thể.

Nếu bạn thích ngửi mùi hương, có thể sử dụng nến thơm hoặc tinh dầu có mùi hương yêu thích.

Cách phòng ngừa mất ngủ ở người trẻ

Như đã chia sẻ ở trên, gốc tự do tăng sinh quá mức là một trong những nguyên gây ra chứng mất ngủ ở người trẻ hiện nay. Do đó, chặn đứng sự tấn công của gốc tự do, tăng cường máu lên não để lấy lại giấc ngủ sinh lý chính là xu hướng khoa học mới nhất trong việc hỗ trợ cải thiện mất ngủ.

Qua nhiều công trình nghiên cứu chuyên sâu dưới góc độ sinh học phân tử, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra 2 tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do, đồng thời kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể.

Khi gốc tự do được “dọn dẹp”, khả năng máu lưu thông dẫn truyền dưỡng chất và oxy đến não dễ dàng hơn, chức năng thần kinh được phục hồi, giấc ngủ sẽ được hỗ trợ cải thiện một cách hiệu quả.

Ngoài ra, tinh chất thiên nhiên từ Blueberry còn hỗ trợ tăng cường dẫn truyền, kết nối các tế bào thần kinh, giúp ghi nhớ tốt hơn, loại bỏ căng thẳng, tăng chất lượng cuộc sống.

Đến đây, thì chắc hẳn bạn đã phần nào biết được nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ do đâu, cũng như cách cải thiện hiệu quả để sớm có được giấc ngủ ngon, trọn vẹn, giúp tinh thần sảng khoái, nâng cao chất lượng công việc, học tập hiệu quả hơn.