Mất ngủ thiếu vitamin gì? Bổ sung vi chất nào giúp ngủ ngon giấc?

Mất ngủ có thể diễn ra do nhiều nguyên nhân, trong đó, thiếu hụt một số loại vitamin và khoáng chất cụ thể cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Vậy mất ngủ thiếu vitamin gì, hãy cùng tìm hiểu để bổ sung hiệu quả.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng, giúp đảm bảo sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Khi bạn bị mất ngủ hoặc khó ngủ kéo dài, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi và suy kiệt, ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày và hiệu suất làm việc.

Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng con người tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở New York, khi tiến hành trên nhóm đối tượng có cùng thể trạng và cân nặng cho thấy, những người có chế độ ăn uống kém lành mạnh sẽ có chất lượng giấc ngủ kém và cần nhiều thời gian để bắt đầu ngủ hơn.

Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất theo liều lượng vừa phải có thể hỗ trợ điều hòa giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm nhiều loại vitamin và khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ.

Vitamin có tác dụng gì với giấc ngủ?

Mất ngủ nên bổ sung vitamin gì và có tác dụng thế nào? Vitamin và khoáng chất thực hiện nhiệm vụ quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ các hoạt động của cơ thể, đồng thời có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, thiếu hụt vitamin có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin (chất thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và thư giãn) và melatonin (hormone ngủ tự nhiên của cơ thể). Sự suy giảm nồng độ các loại hormone này có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ sinh học hay ngăn tình trạng ngừng thở khi ngủ, suy giảm trí nhớ do mất ngủ,…

Thiếu hụt vitamin dẫn đến mất ngủ cũng có thể dẫn đến nhiều bệnh lý khác như tăng huyết áp, béo phì, rối loạn tim mạch, và nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Vì vậy, để tránh tình trạng mất ngủ và nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm khác, chúng ta cần chú trọng bổ sung đủ vitamin cho cơ thể.

Vitamin là những dưỡng chất cần thiết để điều hòa giấc ngủ

Bị mất ngủ thiếu vitamin gì?

Vitamin A

Thành phần axit retinoid có trong vitamin A đóng vai trò điều chỉnh một số chức năng của não, trong đó có điều hòa giấc ngủ và hoạt động của bộ nhớ. Suy giảm nồng độ carotenoid – sắc tố chuyển hóa thành vitamin A có trong thực vật – cũng có thể dẫn đến tình trạng giấc ngủ ngắn.

Bạn có thể bổ sung vitamin A bằng những loại thực phẩm dễ tìm như: cà rốt, khoai lang, cà chua, thịt gia cầm, sữa, trứng,…

Nhóm vitamin B

Một số loại vitamin nhóm B có thể liên quan đến chức năng của não bộ và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Vitamin B12 có vai trò trong việc thúc đẩy sự cân bằng nhịp sinh học. Việc thiếu hụt vitamin B12 có thể khiến bị rối loạn giấc ngủ, rút ngắn thời gian ngủ. Các loại thực phẩm nên bổ sung để tăng hàm lượng vitamin B12 như: sữa, trứng, ngũ cốc, thịt bò, thịt gà,…

Vitamin B6 cũng là loại vitamin cần thiết trong việc tăng cường miễn dịch và hỗ trợ giấc ngủ. Hàm lượng vitamin B6 có thể liên quan đến lượng melatonin và serotonin. Bổ sung vitamin B6 thông qua trứng, thịt bò, cà rốt, gan,…

Vitamin D

Thiếu vitamin gì gây mất ngủ? Ngoài vitamin A, B thiếu hụt vitamin D cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Cụ thể, Vitamin D tham gia vào hoạt động của khu vực vùng dưới đồi của não để thực hiện điều chỉnh chu kỳ sinh học thức – ngủ của cơ thể. Khi lượng vitamin D suy giảm, giấc ngủ của bạn sẽ bị rối loạn.

Một nghiên cứu đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI) đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu hụt vitamin D và ngủ không đủ giấc, đặc biệt là ở những người từ 50 tuổi trở lên. Nghiên cứu của các nhà khoa học tại Qingdao University cũng chỉ ra, việc có mức vitamin D thấp có thể liên quan đến tình trạng thiếu ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Một trong những phương pháp tăng lượng vitamin D hiệu quả là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Lưu ý, thời gian tốt nhất để phơi nắng nằm trong khoảng 9 – 10h và 15 – 16h. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng một số thực phẩm để hỗ trợ tăng hàm lượng vitamin này như trứng, các loại cá béo, sữa,…

Vitamin D là nguyên liệu cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Mất ngủ do thiếu vitamin gì? Vitamin E

Vitamin E là nguyên liệu chống oxy hóa hiệu quả và giúp giữ các tế bào máu khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng. Thiếu hụt vitamin E có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đặc biệt, vitamin E có thể bảo vệ vùng “hồi hải mã”, một phần nằm bên trong thùy thái dương, giúp chống lại tình trạng giảm trí nhớ do thiếu ngủ kéo dài.

Bổ sung vitamin E thông qua những loại thực phẩm như dầu đậu nành, hạnh nhân, hạt hướng dương, cà chua, bông cải xanh,…

Thiếu vitamin gì gây mất ngủ? Vitamin C

Thiếu hụt vitamin C là một trong những yếu tố làm rút ngắn thời gian ngủ. Trong một nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania vào năm 2013, những người tham gia ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có tình trạng thiếu vitamin C.

Vitamin C kết hợp với vitamin E có thể giúp hạn chế các cơn buồn ngủ vào ban ngày và ngăn ngừa suy giảm trí nhớ do mất ngủ. Ngoài ra, vitamin C còn giúp ngăn ngừa tình trạng ngưng thở khi ngủ (Obstructive sleep apnea – OSA).

Những loại thực phẩm có thể giúp tăng cường lượng vitamin C là: chanh, cam, dâu tây, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh,…

Xem thêm: Ăn gì dễ ngủ? Top 10 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất

Bị mất ngủ thiếu khoáng chất gì?

Bên cạnh vấn đề mất ngủ thiếu vitamin gì, việc thiếu hụt những khoáng chất cần thiết cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ.

Magie

Magie là chất hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể, giúp não và cơ thể được thư giãn để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, magie có thể làm tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric, tạo cho bạn cảm giác bình tĩnh. Bổ sung magie đúng cách có thể giúp cải thiện cả chất lượng và thời gian ngủ.

Một nghiên cứu thử nghiệm trên 151 người trên 55 tuổi, đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI) cho thấy, những người được bổ sung magie có thể đi vào giấc ngủ nhanh và dễ dàng hơn những người sử dụng giả dược.

Bạn có thể bổ sung magie thông qua các loại thực phẩm như rau xanh, hạnh nhân, ngũ cốc, hạt bí ngô,…

Sắt

Mất ngủ thiếu vitamin gì và khoáng chất nào? Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và ảnh hưởng đến nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh trong não như serotonin, dopamine và myelination. Đây là những hormone cần thiết trong việc điều chỉnh giấc ngủ. Do đó, việc thiếu hụt những hormone này có thể dẫn đến những vấn đề về giấc ngủ.

Ăn gì để bổ sung sắt? Những loại thực phẩm giàu sắt bạn cần bổ sung là thịt đỏ, gan, đậu hà lan, hải sản,…

Mất ngủ do thiếu khoáng chất nào? Kali

Kali là một loại khoáng chất có liên quan đến giai đoạn ngủ sâu (REM) của cơ thể. Nồng độ kali thấp có thể dẫn đến những triệu chứng như giấc ngủ ngắn, thức giấc thường xuyên và khó ngủ lại. Kali cũng có thể kết hợp với magie để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những loại thực phẩm giàu kali bạn cần thường xuyên bổ sung là: chuối, quả bơ, khoai tây, đậu, nấm, cải bó xôi…

Bổ sung kali để có giấc ngủ sâu và hiệu quả hơn.

Thiếu khoáng chất nào gây mất ngủ? Selen

Selen là một vi chất đóng vai trò là chất xúc tác cho các enzyme Glutathione Peroxidase và Thioredoxin reductase trong việc chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch trong cơ thể, giúp chống lại những vi khuẩn, virus gây hại.

Bên cạnh các chức năng đối với hệ miễn dịch, selen còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nội tiết tố để sản xuất melatonin. Thiếu hụt selen có thể khiến chu kỳ giấc ngủ của bạn bị rối loạn, đi kèm với những tình trạng như mệt mỏi, rụng tóc, đau khớp,…

Selen có nhiều trong hàu, sò điệp, tôm, cá ngừ, cá hồi, rong biển, bông cải xanh, quả hạch Brazil, gan,…

Canxi

Canxi có tác dụng trong việc cải thiện giấc ngủ và thúc đẩy trạng thái ngủ sâu. Ngoài ra, canxi còn kích thích sự hoạt động của tryptophan – axit amin giúp an thần và hỗ trợ việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Thêm những loại thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, trứng, cá béo, rau lá xanh,…vào bữa ăn để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Một số cách cải thiện mất ngủ hiệu quả

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến nhưng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tâm trạng của bạn. Bên cạnh việc xây dựng một chế độ sinh dưỡng khoa học, tìm hiểu xem mất ngủ nên bổ sung vitamin gì thì bạn cũng nên lưu ý giữ những thói quen sau để cải thiện giấc ngủ:

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy thống nhất mỗi ngày để cơ thể và não bộ điều chỉnh và chuẩn bị cho giấc ngủ, tạo ra một chu kỳ giấc ngủ ổn định.
• Đảm bảo đệm, chăn và gối tạo được cảm giác thoải mái và giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
• Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và đủ độ tối. Bạn cũng có thể sử dụng một số loại tinh dầu trong phòng để hỗ trợ ngủ ngon hơn.

• Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính phát ra ánh sáng xanh có thể gây sao nhãng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.

• Luyện tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày để cơ thể thư giãn, tăng cường sức đề kháng và giúp dễ dàng đi vào đi ngủ hơn. Tuy nhiên, khi tập luyện nên tránh thời gian gần lúc đi ngủ.

• Tránh uống nhiều caffein và chất kích thích như cà phê, trà và nước có ga trong khoảng 6 – 8 giờ trước khi ngủ.

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, có thể thực hiện một số phương pháp giúp thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thực hiện các kỹ thuật thở và yoga trước khi đi ngủ.

Lựa chọn loại gối và đệm mang đến cảm giác thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn

Ngoài thiếu hụt vitamin và khoáng chất, còn có một yếu tố khác có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm tăng khả năng mất ngủ như ô nhiễm môi trường, stress, chế độ sinh hoạt thiếu khoa học, sử dụng các chất kích thích,…

Dưới sự tác động của những yếu tố này, gốc tự do trong cơ thể sẽ tăng sinh quá mức và tấn công lên não bộ, làm tổn thương thành động mạch và hàng rào máu não, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa và cục máu đông,  ngăn cản sự lưu thông của máu và oxy lên não, từ đó gây ra tình trạng mất ngủ.

Xem thêm: Làm sao để ngủ nhanh? 9 cách giúp dễ ngủ vào ban đêm

Trong quá trình nghiên cứu để tìm ra giải pháp kiểm soát các gốc tự do, các nhà khoa học đã tìm ra bộ đôi tinh chất từ thiên nhiên là Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) có trong sản phẩm OTiV:

• Blueberry: chứa các dưỡng chất quý như Anthocyanin, Pterostilbene có khả năng vượt qua hàng rào máu não để hỗ trợ chống lại các gốc tự do gây hại.
• Ginkgo Biloba: bổ sung Flavonoid và Terpenoid là những chất chống oxy giúp ngăn ngừa gốc tự do, hỗ trợ tuần hoàn máu não.

OTiV – với sự kết hợp hài hòa giữa bộ đôi tinh chất trên được chứng minh có thể giúp trung hòa gốc tự do tại lòng mạch, giảm xơ vữa và ngừa huyết khối, điều hòa máu và dưỡng chất lên não, nhờ đó cải thiện mất ngủ từ gốc. Sử dụng OTiV còn giúp bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não, phòng ngừa đau đầu, suy giảm trí nhớ, đột quỵ và tai biến mạch máu não.

OTiV – Giải pháp khoa học giúp hỗ trợ cải thiện mất ngủ an toàn từ gốc

Bài viết trên đã giải đáp cho bạn câu hỏi mất ngủ thiếu vitamin gì và khoáng chất nào. Theo đó, bạn cần lưu ý đảm bảo bổ sung đầy đủ các loại vitamin cần thiết cho cơ thể trong bữa ăn hàng ngày để hạn chế nguy cơ mất ngủ và suy giảm chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng sản phẩm OTiV mỗi ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách an toàn, tiện lợi.