Mất ngủ tiền mãn kinh: Nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc là một trong những vấn đề thường gặp ở chị em phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Tình trạng này nếu để kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe thể chất của chị em.

Do đó, chủ động tìm hiểu nguyên nhân gây mất ngủ tiền mãn kinh để có hướng khắc phục sớm là điều hết sức cần thiết.

Dấu hiệu mất ngủ tiền mãn kinh như thế nào?

Tiền mãn kinh (Perimenopause) là giai đoạn xảy ra trước thời kỳ mãn kinh,  thường rơi vào độ tuổi  40 – 55. Vào giai đoạn này, cơ thể người phụ nữ có nhiều sự thay đổi như buồng trứng bắt đầu tiết ra ít hormone estrogen và progesterone hơn. Khi nồng độ các hormone này giảm xuống, các dấu hiệu tiền mãn kinh như rối loạn giấc ngủ, bốc hỏa, rối loạn kinh nguyệt,… sẽ dần xuất hiện.

Theo Tạp chí Sản khoa, Phụ khoa và Điều dưỡng trẻ sơ sinh (JOGNN), triệu chứng mất ngủ xuất hiện ở 31% đến 42% phụ nữ tiền mãn kinh. Dưới đây là một số biểu hiện thường gặp của tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh:

• Trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ, ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm,thức dậy quá sớm.

• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải, lờ đờ sau khi thức dậy, buồn ngủ suốt cả ngày.

• Đổ mồ hôi đêm, khó ngủ trở lại sau khi bị thức giấc.

• Đau nhức, thức dậy và đi tiểu nhiều lần trong đêm làm gián đoạn giấc ngủ

Những nguyên nhân gây mất ngủ tiền mãn kinh

Mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh có thể do một số nguyên sau gây ra:

Thay đổi nội tiết tố

Theo một số nghiên cứu, suy giảm hormone, đặc biệt là hormone Estrogen và Progesterone trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể làm thay đổi thói quen ngủ của chị em. Cụ thể, hormone Progesterone có tác dụng gây buồn ngủ bằng cách tác động lên các đường dẫn truyền của não, ngoài ra Progesterone còn có thể hỗ trợ thúc đẩy hô hấp. Trường hợp suy giảm Progesterone có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Trong khi đó, Estrogen tham gia vào quá trình chuyển hóa Serotonin và một số chất dẫn truyền thần kinh, có tác dụng làm cho giấc ngủ không bị trễ, làm giảm số lần thức giấc khi ngủ. Ngoài ra, Estrogen còn giúp duy trì nhiệt độ cơ thể thấp vào ban đêm để ngủ ngon hơn. Khi nồng độ Estrogen giảm, nhiệt độ cơ thể chị em sẽ tăng lên, gây ra hiện tượng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm. Từ đó làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến tâm trạng.

Suy giảm estrogen dẫn đến hiện tượng bốc hỏa, làm gián đoạn giấc ngủ của phụ nữ vào ban đêm

Suy giảm hormone Melatonin

Hormone Melatonin có tác dụng kiểm soát chu kỳ ngủ và thức. Nồng độ melatonin cơ thể tiết ra có xu hướng suy giảm từ sau 35 tuổi, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Theo một nghiên cứu trình bày tại hội nghị “Ngủ và sức khỏe phụ nữ” năm 2022, hàm lượng melatonin ở phụ nữ từ 50 tuổi trở lên thấp hơn so với phụ nữ dưới 50 tuổi. Thiếu hụt hormone này gây mất ngủ tiền mãn kinh và có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy kiệt.

Ảnh hưởng của bệnh lý

Phụ nữ tiền mãn kinh mắc các bệnh lý mãn tính liên quan đến xương khớp, tim mạch, hô hấp, tiết niệu, đau đầu,… có thể bị mất ngủ vào ban đêm do các triệu chứng khó chịu mà bệnh gây ra (như đau nhức khớp, đau ngực, khó thở, nhức đầu…).

Căng thẳng/stress

Sự thay đổi nội tiết tố cùng các vấn đề đến từ gia đình, xã hội, áp lực trong công việc và cuộc sống có thể khiến người phụ nữ rơi vào căng thẳng, stress, lo âu, từ đó gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.

Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học

Thông tin đăng tải trên trang web Health Harvard Publishing (Mỹ) cho thấy, nguy cơ mắc chứng mất ngủ ở phụ nữ có chế độ ăn thực phẩm ngọt, nhiều đường  cao hơn so với những người ăn nhiều các loại trái cây và rau quả.

Ngoài ra, thói quen ăn muộn vào buổi tối khiến cơ quan tiêu hóa làm việc không đúng nhịp sinh học, lạm dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, trà hay các loại đồ uống có gas, ăn nhiều đồ ngọt… cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Thói quen ăn muộn và ăn nhiều đồ ngọt vào buổi tối là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ 

Môi trường sống

Ngài chế độ ăn uống, sinh hoạt, môi trường sống là cũng là một trong những yếu tố gây mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh. Môi trường sống ô nhiễm, nhiều tiếng ồn, không gian ngủ không thoải mái… có thể gây ra chứng mất ngủ cho phụ nữ, đặc biệt là chị em sống tại thành thị.

Phụ nữ tiền mãn kinh bị mất ngủ có nguy hiểm không?

Mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh nếu để kéo dài, không có hướng khắc phục phù hợp có thể gây ra không ít hệ lụy cho sức khỏe như:

• Da lão hóa sớm, mụn, viêm, chảy xệ và kém tươi tắn.

• Sức khỏe giảm sút, tâm trạng thay đổi thất thường, dễ bị trầm cảm, suy nhược thần kinh, suy giảm trí nhớ hoặc nghiêm trọng hơn là rối loạn tâm thần.

• Gia tăng các triệu chứng của giai đoạn mãn kinh như: Giảm ham muốn, khô âm đạo…

• Tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, thoái hóa khớp, nhiễm trùng đường tiết niệu, đái tháo đường, ung thư… .

Cách điều trị mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh có thể được khắc phục bằng một số phương pháp sau:

Điều trị không dùng thuốc

• Tập thể dục: Hoạt động thể chất giúp giảm Insulin trong cơ thể, tăng độ nhạy cảm với Insulin và mức đường huyết góp phần cân bằng hormone trong cơ thể, từ đó cải thiện giấc ngủ.

• Ăn uống lành mạnh: Phụ nữ ở thời kỳ tiền mãn kinh cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học, bổ sung nhiều canxi, chất xơ, omega. Đồng thời hạn chế chất béo, giảm lượng đường, muối, tránh sử dụng các chất kích thích (rượu, cà phê, thuốc lá…) gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Quản lý căng thẳng: Tìm cách giải tỏa căng thẳng, loại bỏ những phiền muộn trong cuộc sống ra khỏi tâm trí trước khi ngủ bằng cách nghe nhạc, đọc sách, thiền,yoga nhẹ nhàng chính là một trong những cách giúp bạn ngủ ngon.

• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Đây là phương pháp được chứng minh có hiệu quả như một giải pháp lâu dài, được Viện Y tế Quốc gia về chất lượng điều trị Anh (National Institutes for health and Care Excellence – NICE) và Hiệp hội Mãn kinh Anh khuyến nghị có tác dụng làm điều trị chứng mất ngủ, trong đó có các triệu chứng liên quan đến mãn kinh. Phương pháp điều trị này can thiệp vào tâm lý, giúp bạn nhận ra những suy nghĩ và hành vi ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và thay đổi chúng bằng những hành vi lành mạnh hơn để thúc đẩy giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) giúp bạn nhận ra những suy nghĩ và hành vi ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và thay đổi chúng để có giấc ngủ ngon.

Điều trị bằng thuốc Tây y

Điều trị mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh bằng thuốc thường được áp dụng cho những trường hợp mất ngủ kéo dài, mất ngủ nghiêm trọng. Thuốc Tây y có thể giúp giảm nhanh triệu chứng mất ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn cho sức khi sử dụng sai cách như lờn thuốc, đau đầu, chóng mặt, gây buồn ngủ kéo dài, rối loạn tiêu hóa,… Do đó, khi áp dụng phương pháp này, chị em cần hỏi ý kiến và tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Hiện nay, thuốc điều trị mất ngủ cho phụ nữ tiền mãn kinh có rất nhiều loại khác nhau nhưng chủ yếu được phân thành 3 nhóm chính: thuốc an thần, thống chống trầm cảm và thuốc kháng histamin (thuốc chống dị ứng, có thể bán mà không cần kê đơn). Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng melatonin liều thấp để cải thiện tâm trạng và giấc ngủ trong giai đoạn bắt đầu mãn kinh.

Sử dụng thuốc Đông y

Nhiều người bệnh lo ngại điều trị mất ngủ bằng thuốc Tây y có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nên tìm đến các vị thuốc Đông y có tác dụng an thần, dưỡng tâm và cải thiện giấc ngủ như: Tâm sen, Lạc tiên, Đinh lăng, Trinh nữ, Nữ lang….để sử dụng tại nhà. Tuy nhiên, trước khi sử dụng các loại thuốc này, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ đông y để được hướng dẫn liều lượng phù hợp với thể trạng.

Xem thêm bài viết: 10 bài thuốc nam trị mất ngủ hiệu quả nhất để hiểu rõ hơn về vấn đề này. 

Phòng ngừa mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Theo số liệu của National Sleep Foundation (Tổ chức giấc ngủ Quốc gia Mỹ), số lượng nữ giới bị rối loạn giấc ngủ trước mãn kinh dao động từ 16 – 42%, trong thời kỳ tiền mãn kinh từ 30 – 47% và từ 35 – 60% sau mãn kinh. Chứng mất ngủ liên quan đến mãn kinh có thể kéo dài trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm nếu không được điều trị đúng cách. Để phòng tránh tình trạng mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh, chị em cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Duy trì cân nặng ở mức hợp lý và có chế độ ăn uống lành mạnh: Trọng lượng cơ thể cao hơn liên quan mật thiết đến chứng ngưng thở khi ngủ (OSA). Do đó, chị em nên cố gắng giữ cân nặng ở mức hợp lý (BMI từ 18.5 – 22.9). Tránh ăn tối quá muộn, không nên ăn quá no và ăn các loại thức ăn cay, chứa axit trước giờ đi ngủ, vì chúng có thể gây ợ chua, trào ngược dạ dày, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Hạn chế sử dụng caffeine, rượu, bỏ hút thuốc lá (nếu có): Vì chúng không chỉ làm đổi nhịp đồng hồ sinh học, gây mất ngủ còn gây hại cho sức khỏe khi sử dụng lâu dài.

• Vệ sinh giấc ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ nhất định, đi ngủ khi cơ thể báo hiệu, không nên “ép buộc” bản thân phải đi ngủ khi chưa buồn ngủ, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng, đảm bảo môi trường ngủ (không quá nóng hoặc quá lạnh, ánh sáng thấp, không tiếng ồn), tránh ngủ trưa quá lâu, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1-2 tiếng, tránh tập thể dục mạnh hoặc các hoạt động kích thích cao gần giờ ngủ.

• Chuẩn bị cho những cơn bốc hỏa giữa đêm: Chuẩn bị sẵn một bộ quần áo ngủ khác để thay khi đổ nhiều mồ hôi gây khó chịu; mặc đồ ngủ chất liệu mỏng, nhẹ; sử dụng ga giường được làm từ sợi tự nhiên như bông để cảm thấy thoải mái khi ngủ; bật điều hòa vào ban đêm hoặc đặt quạt cạnh giường để phòng ngủ mát mẻ,…  .

• Giảm căng thẳng: Tắm nước ấm hoặc uống sữa ấm trước khi đi ngủ 30 phút. Đồng thời bạn có thể thực hiện các kỹ thuật thư giãn để giải tỏa tâm trí và cơ thể giúp cải thiện giấc ngủ như mát-xa, tập thể dục, thiền định, yoga, hít thở, đọc sách, nghe nhạc, sử dụng tinh dầu….

• Bổ sung chất chống gốc tự do sớm lấy lại giấc ngủ ngon

Như đã chia sẻ ở trên, tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra, trong đó 2 nguyên nhân thường gặp nhất là do rối loạn nội tiết tố và căng thẳng/stress. Khi chị em căng thẳng, các gốc tự do trong cơ thể sẽ tăng sinh quá mức và tấn công lên não bộ, làm tổn thương thành động mạch não và hàng rào máu não, dẫn đến hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối làm hẹp động mạch, cản trở máu vận chuyển oxy và dưỡng chất đến não, từ đó gây ra những rối loạn cho cơ thể như mất ngủ, khó ngủ….

Lúc này, để cải thiện tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh một cách hiệu quả, chị em cần loại bỏ yếu tố gây stress, giữ tâm trạng ổn định, đồng thời bổ sung dưỡng chất thiên nhiên có khả năng chống gốc tự do; nuôi dưỡng, bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não.

Qua ứng dụng thành tựu của công nghệ sinh học phân tử, các nhà khoa học Mỹ đã tìm ra bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba (có trong viên uống bổ não OTiV) có thể đáp ứng được trọng trách này.

OTiV – “Tấm khiên” chống lại gốc gốc tự do,hỗ trợ cải thiện mất ngủ hiệu quả ở phụ nữ tiền mãn kinh

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bên trong Blueberry có chứa hai hoạt chất sinh học quý là Anthocyanin và Pterostilbene. Hai hoạt chất này có khả năng vượt qua hàng rào máu não, tăng cường hoạt động của tế bào não, hỗ trợ trung hòa các gốc tự do, hạn chế tổn thương các thành mạch, tăng cường lưu thông máu lên não, đảm bảo chức năng dẫn truyền thần kinh. Đặc biệt, Anthocyanin còn có tác dụng kích hoạt men Catalase và Superoxide Dismutase (2 loại men chống gốc tự do) trong não. Nhờ vào đó, giúp hỗ trợ cải thiện mất ngủ một cách an toàn, hiệu quả.

Trong khi đó, hoạt chất Flavonoid và Terpenoid có trong Ginkgo Biloba có khả năng làm tăng tính thấm của hàng rào máu não, giúp các dưỡng chất trong Blueberry tiến sâu vào trong tế bào não, bảo vệ và tăng cường hoạt động não giúp cải thiện trí nhớ, hỗ trợ cải thiện mất ngủ an toàn, hiệu quả.

Với liều dùng tiện dụng, chỉ 1 viên 1 ngày, chị em có thể cải thiện tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Mất ngủ tiền mãn kinh ngoài gây mệt mỏi còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ. Do đó, nếu tình trạng này diễn ra trong một khoảng thời gian dài, không có dấu hiệu thuyên giảm dù đã áp dụng nhiều biện pháp khắc phục, bạn nên đến cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám và có hướng điều trị thích hợp.