Mất ngủ và trầm cảm có mối liên hệ gì với nhau? Cách điều trị

Trầm cảm ảnh hưởng đến tâm lý, suy nghĩ và cách sinh hoạt của người bệnh

Những triệu chứng điển hình ở người mắc chứng trầm cảm là:

• Cảm giác buồn bã và trống rỗng

• Thường xuyên có cảm giác vô vọng, bản thân không còn giá trị và cảm thấy tội lỗi

• Cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, chậm chạp, lo lắng, dễ thay đổi tâm trạng

• Mất đi hứng thú với những thứ từng thấy rất thú vị

• Thiếu năng lượng

• Rất khó tập trung, suy nghĩ hoặc đưa ra quyết định chính xác cho việc nào đó

• Thèm ăn, ăn nhiều hơn bình thường dẫn đến tăng cân mất kiểm soát

• Tăng hoặc giảm nhu cầu ngủ

• Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử, hoặc cố gắng tự tử

Mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm

Mất ngủ trầm cảm có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Những người bị mất ngủ thường xuyên có thể có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn gấp 10 lần so với những người có một giấc ngủ ngon.

Cũng phải nói thêm là mất ngủ một vài ngày sẽ không là nguyên nhân gây ra trầm cảm, nhưng mất ngủ, căng thẳng kéo dài và kèm theo một số biến cố khác như: mất ngủ do một bệnh lý nào đó, rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề cá nhân… góp phần làm trầm trọng hơn tình trạng trầm cảm.

Các vấn đề về giấc ngủ có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh trầm cảm thông qua những thay đổi trong chức năng của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, phá vỡ nhịp sinh học và tăng khả năng bị trầm cảm.

Bên cạnh đó, người ngủ không ngon giấc có thể gặp nhiều khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc, do đó, mất ngủ trong thời gian dài là “con đường” gần nhất đưa bạn đến chứng trầm cảm. Và một trong những hậu quả mà trầm cảm để lại chính là khiến người bệnh phải nỗ lực nhiều hơn để vỗ về giấc ngủ của họ.

Hiểu được mối quan hệ giữa mất ngủ trầm cảm sẽ giúp bạn phát hiện sớm các nguy cơ, có biện pháp can thiệp và phục hồi từ sớm nếu gặp phải cả hai vấn đề này cùng lúc.

Đối mặt với trầm cảm, nhiều người thường dùng thuốc ngủ để đưa họ vào giấc ngủ nhanh hơn

Phương pháp nào giúp điều trị mất ngủ trầm cảm?

Mặc dù chứng trầm cảm có thể có những tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ lẫn cuộc sống và sinh hoạt thường ngày, song người bệnh đừng quá lo lắng bởi có những cách cải thiện mất ngủ do trầm cảm gây ra. Sau khi đã phân loại và hiểu được mức độ ảnh hưởng của trầm cảm lên giấc ngủ, các cách điều trị từ bác sĩ chuyên khoa thần kinh chỉ định bao gồm:

• Tư vấn: Trầm cảm có thể được điều trị thông qua hình thức tư vấn, bao gồm liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) và liệu pháp tương tác cá nhân (IPT). Liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) tập trung vào việc kiểm soát chứng mất ngủ kéo dài.

• Thuốc: Thuốc chống trầm cảm được xem là một phương pháp điều trị hiệu quả cho bệnh trầm cảm. Với các loại thuốc kê đơn này, thông thường cần sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định để nhận thấy hiệu quả cải thiện các triệu chứng và bệnh nhân có thể cần thử một vài loại thuốc chống trầm cảm trước khi tìm được loại thuốc phù hợp. Bác sĩ có thể thảo luận về sự phù hợp của các loại thuốc này và đề xuất một loại cụ thể cho người bệnh.

• Các liệu pháp kích thích não không xâm lấn: Khi thuốc ngủ và các cách trị mất ngủ không đạt hiệu quả, người thân của người bị trầm cảm nên cân nhắc liệu pháp sốc điện (ECT) hoặc các loại kích thích não không xâm lấn khác.  Gần đây, liệu pháp kích thích từ trường xuyên sọ lặp đi lặp lại (rTMS) và kích thích dây thần kinh phế vị (VNS) được áp dụng khá phổ biến.

Việc điều trị trầm cảm mất ngủ thường không chỉ giới hạn ở một cách tiếp cận mà nên kết hợp thuốc và liệu pháp tâm lý sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với một phương pháp duy nhất. Những phương pháp điều trị bên trên sẽ mang đến hiệu quả chữa mất ngủ, trầm cảm cho bệnh nhân chỉ khi thông qua sự chỉ định của bác sĩ chuyên môn, tránh tự ý thực hiện để không gây ra hậu quả đáng tiếc.

Tham khảo: 14 cách giúp bạn thoát khỏi tình trạng trầm cảm

Các mẹo với giấc ngủ có thể giúp giảm trầm cảm

Rối loạn giấc ngủ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ lặp đi lặp lại cũng có thể làm tăng nguy cơ tái phát trầm cảm ở những người đã được điều trị trầm cảm thành công. Do đó, thực hiện một số bước sau đây có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng và giúp giảm một số triệu chứng trầm cảm.

• Ngồi thiền, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách trước khi đi ngủ có thể giúp đầu óc thư giãn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• “Xóa tan” những lo nghĩ trong đầu bằng cách viết ra danh sách các hoạt động cần phải hoàn thành vào ngày hôm sau. Sau đó, “xử lý” tất cả các việc đó vào ngày mai.

• Tập thể dục đều đặn – nhưng không tập gần giờ đi ngủ hoặc làm muộn giờ đi ngủ. Thói quen tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút, bao gồm các bài tập kéo giãn cơ và thư giãn, giúp cải thiện tình trạng khó ngủ của nhiều người.

• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử (ví dụ: laptop, điện thoại hoặc tivi) trước khi đi ngủ vì ánh sáng phát ra từ màn hình máy tính hoặc màn hình LCD có thể ngăn chặn sự giải phóng hormone melatonin tự nhiên – hormone này phát ra tín hiệu kích thích sự buồn ngủ.

• Cảm giác hưng phấn còn tồn đọng sau những cuộc vui chơi, hạnh phúc… hoặc cảm giác lo lắng có thể là tác nhân cản trở quá trình bắt đầu giấc ngủ. Các liệu pháp thư giãn tại chỗ như yoga và hít thở sâu bằng bụng có thể hữu ích cho giấc ngủ của người bị mất ngủ trầm cảm.

• Không sử dụng các chất kích thích như caffeine, rượu hoặc nicotine vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Nếu đang uống thuốc điều trị bệnh, hãy kiểm tra các thành phần trong thuốc (kể cả thuốc không kê đơn và kê đơn) để xem có chất kích thích gây ra mất ngủ hay không. Bởi thực tế, trong một số loại thuốc trị đau đầu thường có chứa caffeine, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Không nằm trên giường trằn trọc chờ giấc ngủ đến, thay vào đó, bạn nên ra khỏi giường và thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, ngồi thiền hoặc nghe nhạc nhẹ… trong không gian một phòng khác khi bạn không thể ngủ được. Sau đó, bạn có thể quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.

• Không sử dụng giường ngủ để thực hiện các hoạt động khác (như làm việc, xem phim, chơi game…). Bằng cách này, chiếc giường sẽ trở thành một tín hiệu để bắt đầu một giấc ngủ.

• Khó ngủ có thể cải thiện với thói quen tắm nước ấm trước khi đi ngủ, đồng thời biện pháp này còn giúp giấc ngủ sâu hơn.

• Giữ cho nhiệt độ phòng ngủ luôn được mát mẻ vào mùa hè và ấm áp vào mùa đông.

• Thử đeo nút bịt tai và mặt nạ che mắt nếu có tiếng ồn và ánh sáng làm phiền giấc ngủ của bạn.

• Che chắn phòng ngủ bằng những tấm chắn sáng để tránh ánh sáng bên ngoài làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng giúp “báo ngủ” và át các tiếng ồn gây nhiễu giấc ngủ.

Mất ngủ trầm cảm là “cặp đôi” thường xuất hiện cùng lúc với nhau, tuy nhiên rất khó để xác định liệu trầm cảm gây ra mất ngủ hay mất ngủ gây ra trầm cảm. Trầm cảm nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ra các triệu chứng ảnh hưởng sức khỏe như đau đầu, đau lưng và các nhiều bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.