Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ: Nguyên nhân và cách khắc phục

Chế độ dinh dưỡng kém, lối sống thiếu lành mạnh, áp lực công việc hoặc mắc một số bệnh lý là nguyên nhân khiến tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ ngày càng trở nên nghiêm trọng. Vậy vấn đề này ảnh hưởng thế sức khỏe ra sao và phải làm thế nào để khắc phục?

Hãy cùng tìm hiểu những thông tin quan trọng về rối loạn giấc ngủ qua bài viết dưới đây.

Chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ thường gặp

Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ là tình trạng có sự bất thường về thời gian và chất lượng của giấc ngủ. Có hơn 80 dạng rối loạn giấc ngủ và những dạng phổ biến ở người trẻ là:

• Mất ngủ (Insomnia): Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, thức giấc nhiều trong đêm và dậy sớm dù ngủ muộn vào tối hôm trước. Đây là một trong những dạng phổ biến nhất, chiếm đến 50% trong số các trường hợp rối loạn giấc ngủ.

• Ngủ quá nhiều: Trái việc mất ngủ, việc ngủ quá nhiều so với thời gian ngủ trung bình hoặc luôn cảm thấy buồn ngủ, ngủ gật dù đã ngủ đủ giấc cũng là một dạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ. Một trong những biểu hiện khác là chứng ngủ rũ người bệnh cảm thấy buồn ngủ cực độ vào ban ngày.

• Rối loạn hô hấp khi ngủ: Còn có tên gọi khác là chứng ngưng thở khi ngủ, chỉ tình trạng ngưng thở trong vài phút khi đang ngủ, có thể lặp đi lặp lại khoảng 5 lần trong 1 giờ. Tình trạng này có thể dẫn đến một số hệ lụy khác như ngáy khi ngủ, đau đầu, gặp ác mộng, giật mình khi ngủ,…

• Rối loạn cử động khi ngủ: Đây là tình trạng người bệnh cảm thấy bất thường ở chân, phối hợp với các động tác duỗi ngón, gập mu bàn chân, gập gối, hoặc có cảm giác châm chích, ngứa ra, bỏng rát ở chân.

• Rối loạn nhịp sinh học: Thời gian đi ngủ và thức giấc của bạn bị rối loạn, không thể ngủ và thức dậy đúng giờ.

Mất ngủ là một trong những tình trạng phổ biến của chứng rối loạn giấc ngủ

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người trẻ

Trước đây, tình trạng rối loạn giấc ngủ thường gặp ở những người sau 40 tuổi, nhưng ngày càng có xu hướng trẻ hóa và diễn ra phổ biến hơn ở những người trong độ tuổi 25 – 30. Những nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở người trẻ là:

Áp lực cuộc sống, học tập

Áp lực về cuộc sống, học tập là những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone cortisol – hormone cung cấp năng lượng để chống lại stress. Loại hormone này có liên quan mật thiết đến tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu.

Bên cạnh đó, stress cũng khiến cơ thể tạo ra các gốc tự do, chúng tấn công mạch máu và làm tăng nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa, khiến lòng động mạch hẹp hơn, cản trở sự lưu thông của máu. Điều này làm gián đoạn việc đưa máu, oxy và các dưỡng chất lên não, dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ cùng các triệu chứng khác như giảm trí trớ, giảm sự tập trung,…

Xem thêm: 15 cách trị mất ngủ stress đơn giản mà hiệu quả

Thói quen ăn uống kém khoa học

Chế độ dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố có liên quan đến tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ. Một số loại thực phẩm có thể dẫn đến mất ngủ là:

• Cà phê: Cafein trong cà phê có thể kích não bộ và ngăn chặn các thụ thể của não tiếp nhận chất gây buồn ngủ adenosine.

• Bánh mì trắng, mì ống: Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế, có khả năng làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tình trạng ngưng thở khi ngủ, hay khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

• Thịt mỡ: Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2020, chất béo bão hòa là nguyên nhân làm giảm chất lượng giấc ngủ.

• Đồ ăn cay: Các món ăn cay có thể dẫn đến tình trạng ợ nóng, khó tiêu, đau dạ dày, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Bạn nên lưu ý không ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi đi ngủ để tránh tình trạng khó đi vào giấc ngủ.

Xem thêm: Tìm hiểu 10 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất

Lạm dụng các thiết bị điện tử

Thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng,… là vật dụng không thể thiếu đối với giới trẻ ngày nay. Nhiều bạn trẻ có thói quen sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, khiến cho tình trạng rối loạn giấc ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình các thiết bị điện tử là loại tia sáng có bước sóng ngắn có thể ức chế não bộ và làm giảm sản xuất hormone melatonin gây buồn ngủ. Bên cạnh đó, ánh sáng xanh có thể gây áp lực lớn lên mắt, gây nhức mỏi mắt khiến bạn khó ngủ hơn.

Sóng điện từ của các thiết bị điện tử cũng ảnh hưởng không tốt đến các dây thần kinh. Do đó, bạn nên đặt điện thoại xa cơ thể khi đi ngủ.

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm có thể khiến tình trạng rối loạn giấc ngủ thêm nghiêm trọng

Thói quen sinh hoạt kém lành mạnh

Các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá có thể khiến tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ trở nên nghiêm trọng hơn. Nicotin trong thuốc lá là một trong những chất có thể gây rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy người hút thuốc có nguy cơ bị giật mình khi ngủ cao gấp 2,5 lần.

Bia rượu là chất có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và ảnh hưởng đến hormone dopamine – loại hormone có liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Sử dụng bia rượu thường xuyên cũng làm tăng nguy cơ mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ và nhiều vấn đề khác đối với sức khỏe. Nếu lượng cồn trong cơ thể quá nhiều khiến gan không kịp chuyển hóa sẽ lưu thông ở khắp cơ thể và làm gián đoạn giấc ngủ.

Việc thường xuyên thức khuya, làm việc quá sức cũng làm rối loạn đồng hồ sinh học của bạn, sau thời gian dài có thể dẫn đến mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ.

Xem thêm: Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất? Thời gian ngủ khoa học

Do các bệnh lý

Tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ có thể gây ra bởi một số bệnh lý như:

• Bệnh thần kinh: Parkinson, Alzheimer, thiếu máu lên não, tai biến mạch máu não,…

• Bệnh xương khớp: Gout, đau dây thần kinh tọa, thoái hóa cột sống,…

• Bệnh tiêu hóa: Trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày, viêm đại tràng,…

• Bệnh hô hấp: Viêm xoang, viêm phế quản, viêm họng, hen suyễn,…

• Bệnh tiết niệu: U tuyến tiền liệt, tiểu bí, tiểu buốt, đi tiểu đêm,…

• Bệnh nội tiết: Suy giáp, cường giáp, suy tuyến thượng thận, bệnh tiểu đường,…

Việc xác định các nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ giúp người bệnh có biện pháp phòng tránh hiệu quả hơn đối với tình trạng này.

Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ có nguy hiểm không?

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, giúp nhiều cơ quan trong cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng như:

Mệt mỏi, mơ màng, kém tập trung, ảnh hưởng đến ngoại hình

Tình trạng thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, ảnh hưởng đến năng suất làm việc của người bệnh. Bên cạnh đó, người bị mất ngủ dễ cảm thấy mất thăng bằng, mơ màng, thiếu tỉnh táo và giảm thời gian phản ứng nên dễ dẫn đến tai nạn nguy hiểm. Mất ngủ cũng sẽ khiến bạn mệt mỏi và giảm sức đề kháng.

Việc ngủ ít hơn 7 – 8 tiếng mỗi ngày cũng sẽ khiến da thiếu sức sống, dễ bị sạm và nhanh lão hóa hơn. Ngoài ra, rụng tóc cũng có mối quan hệ mật thiết với tình trạng rối loạn giấc ngủ của bạn.

Thiếu ngủ hay giấc ngủ không chất lượng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo

Tăng huyết áp

Việc thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ thấp sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim và làm tăng huyết áp. Tình trạng này kéo dài có thể gây ra bệnh tăng huyết áp mãn tính và có nguy cơ dẫn đến biến chứng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ gây tử vong.

Trầm cảm

Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ kéo dài có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến bạn cảm thấy cáu gắt, khó chịu. Giấc ngủ thiếu chất lượng có thể dẫn đến những sự thay đổi chất dẫn truyền thần kinh serotonin, phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể. Người bị mất ngủ thường có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp 10 lần so với người có chất lượng giấc ngủ tốt.

Xem thêm: Mất ngủ và trầm cảm có mối quan hệ gì với nhau

Béo phì bệnh tiểu đường

Trong quá trình ngủ, cơ thể vẫn tiếp tục thực hiện quá trình trao đổi chất để cung cấp năng lượng. Việc thiếu ngủ sẽ làm giảm trao đổi chất, cụ thể là một người chỉ ngủ 4 giờ/ngày sẽ giảm 2,6% hoạt động trao đổi chất so với người ngủ 10 giờ/ngày. Điều này làm tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ béo phì và mắc bệnh tiểu đường

Việc thức khuya cũng khiến bạn dễ bị đói bụng và tìm kiếm đồ ăn đêm, tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa do cơ thể không thể chuyển hóa được chất dinh dưỡng.

Ung thư

Khi bạn đi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone melatonin. Đây là hormone cần thiết trong việc chống lại sự phát triển của tế bào khối u. Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ kéo dài sẽ làm giảm lượng hormone melatonin, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Theo nghiên cứu, những người ngủ ít hơn 6 giờ/ngày có nguy cơ hình thành các khối u ở đại trực tràng cao hơn.

Cách khắc phục rối loạn giấc ngủ ở người trẻ

Dưới đây là một số cách khắc phục rối loạn giấc ngủ ở người trẻ mà bạn có thể tham khảo để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình.

Điều trị rối loạn giấc ngủ do lối sống

Điều chỉnh lối sống và thói quen để tạo điều kiện cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ:

• Thiết lập thời gian ngủ đều đặn: tập đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày để đồng hồ sinh học cơ thể thích nghi, không nên ngủ trưa quá nhiều.

• Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để hạn chế ảnh hưởng của ánh sáng xanh.

• Lựa chọn đệm, gối ngủ thoải mái và đảm bảo phòng ngủ đủ tối.

• Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắt hết các thông báo điện thoại để giúp tâm trí thư giãn trước khi ngủ.

• Không sử dụng cà phê, thuốc lá, bia rượu hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ.

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, nạp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như quả óc chó, hạnh nhân, cá hồi, ngũ cốc, quả việt quất, kiwi, trà hoa cúc,…

• Tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải để giúp tăng cường lưu thông máu và tăng hormone dopamine và serotonin, giúp giảm căng thẳng, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Lựa chọn chăn, gối, đệm thoải mái để giúp bạn dễ ngủ hơn

Điều trị rối loạn giấc ngủ do tâm lý

Nếu bạn thường xuyên gặp áp lực, căng thẳng gây khó ngủ, hãy thực hiện một số biện pháp giúp giải tỏa tâm trạng như đọc sách, nghe nhạc, trồng cây, luyện tập hít thở sâu, sử dụng các loại trà an thần, tập thể dục nhẹ nhàng, viết nhật ký,…

Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ trở nên nghiêm trọng, bạn cần đến gặp các chuyên gia tâm lý để kiểm tra và được tư vấn liệu pháp cải thiện. Theo khuyến cáo, nếu bạn bị mất ngủ liên tục 3 ngày/tuần trong vòng một tháng thì cần đến gặp bác sĩ sớm nhất có thể.

Sử dụng các loại thảo dược tự nhiên

Nhiều loại trà thảo dược chứa các dưỡng chất có tác dụng an thần và hỗ trợ giấc ngủ mà bạn có thể sử dụng như:

• Trà hoa cúc: Thành phần apigenin trong trà hoa cúc là chất chống oxy hóa hiệu quả, có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và giúp tinh thần thoải mái hơn.

• Trà saffron: Hoạt chất safranal trong saffron có thể giúp kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

• Trà kỷ tử: Đây là một loại thảo dược giúp điều hòa hormone và cân bằng tâm trạng, giúp bạn ngủ sâu hơn.

• Trà tim sen: Đây là loại đây là nguyên liệu giúp tăng cường sản xuất Insulin nhằm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Khi lựa chọn các loại trà thảo dược an thần dễ ngủ, bạn nên lưu ý hạn chế sử dụng các loại trà làm từ trà xanh. Bởi vì, trong trà xanh có chứa một lượng caffein khiến bạn hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ hơn.

Để cải thiện giấc ngủ của mình, bên cạnh các loại trà thảo dược bạn có thể sử dụng một số tinh chất thiên nhiên có tác dụng trong việc cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ.

Như đã biết, sự gia tăng gốc tự do chính là yếu tố gây hại với các tế bào thần kinh, mạch máu trong não, dẫn đến tình trạng co mạch máu và hình thành những mảng xơ vữa, cản trở tuần hoàn máu não, làm giảm lượng máu cung cấp lên não. Để hạn chế các gốc tự do gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ, đau đầu, suy giảm trí nhớ, các nhà khoa học đã nghiên cứu và tìm ra dưỡng chất quý tinh chiết từ Ginkgo Biloba và Blueberry có thể giải quyết hiệu quả các vấn đề này.

Hoạt chất Flavonoid và Terpenoid trong Ginkgo Biloba (bạch quả) có tác dụng trung hòa gốc tự do, chống oxy hóa nhằm hỗ trợ lưu thông máu lên não và kích thích hoạt động của não bộ. Trong khi đó, hoạt chất Anthocyanin và Pterostilbene trong quả Blueberry (việt quất) có thể vượt qua hàng rào máu não, chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não một cách hiệu quả.

Sự kết hợp của bộ đôi dưỡng chất Ginkgo Biloba và Blueberry (hiện có trong sản phẩm viên uống bổ não OTiV của Mỹ) đã được chứng minh có thể giúp hỗ trợ cải thiện hiệu quả tình trạng mất ngủ và các vấn đề khác như đau đầu, mất tập trung, giảm trí nhớ, stress và hỗ trợ phòng ngừa tai biến mạch máu não.

Bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên chống gốc tự do trong OTiV để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tập yoga cải thiện rối loạn giấc ngủ

Tập yoga có thể giúp kéo giãn cơ, kích thích hoạt động trao đổi chất và hoạt động của các tuyến hormone, giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu trong cơ thể, nhờ đó hỗ trợ làm giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ. Một số tư thế yoga giúp tăng chất lượng giấc ngủ là:

• Tư thế gác chân lên tường: Đặt lưng và nửa thân trên lên thảm, hai chân giơ thẳng tựa sát vào tường tạo thành một góc vuông so với bụng, giữ tư thế trong vòng 10 – 15 phút.

• Tư thế cong người về phía trước: Đứng thẳng và từ từ đưa hai tay lên cao để kéo giãn cột sống, sau đó gập người về phía trước để trán đến gần sàn nhất có thể, đặt tay thoải mái lên sàn và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 60 giây.

• Tư thế giãn gân kheo chân: Đặt hai bàn chân và hai bàn tay chạm sàn, sau đó từ từ chuyển trọng lượng về chân và nâng mông lên cao, giữ cho lưng, cổ và đầu thẳng hàng, giữ tư thế trong vòng 30 – 60 giây.

Xem thêm: 10 bài tập yoga chữa mất ngủ giúp ngủ ngon

Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ

Mặc dù việc dùng thuốc thường không được khuyến khích, tuy nhiên vẫn cần thiết với những người bị mất ngủ kéo dài. Bác sĩ sẽ kê đơn một số nhóm thuốc ngủ, thuốc an thần để giúp ổn định lại giấc ngủ. Việc dùng thuốc sẽ được chỉ định trong thời gian ngắn để hạn chế các tác dụng phụ nguy hiểm khác xuất hiện. Bạn cần lưu ý, chỉ sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, tránh lạm dụng gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Do đó, hãy chủ động duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, lối sống lành mạnh, đi ngủ đúng giờ và thăm khám ngay khi phát hiện các dấu hiệu bất thường đối với giấc ngủ.