Thiếu ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị

Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình suy nghĩ, cảm nhận và phản ứng vào ngày hôm sau. Bên cạnh đó, tình trạng thiếu ngủ mạn tính có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, tác động tiêu cực đến công việc và cuộc sống.

Do đó, hiểu rõ về tình trạng thiếu ngủ, bao gồm nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và cách điều trị là những mấu chốt giúp bạn có được một giấc ngủ chất lượng hơn.

Thiếu ngủ là gì?

Thiếu ngủ là thuật ngữ dùng để chỉ việc ngủ ít hơn thời lượng cần thiết. Thông thường, đối với người lớn giấc ngủ đủ là khoảng từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên thì cần thời gian ngủ nhiều hơn người lớn.

Tuổi	Giờ ngủ cần thiết
4 – 12 tháng	12 – 16
1 – 2 tuổi	11 – 14
3 – 5 tuổi	10 – 13
6 – 12 tuổi	9 – 12
13 – 18 tuổi	8 – 10
18 – 60 tuổi	7 giờ trở lên

Theo Trung tâm Quốc gia Phòng chống bệnh mạn tính và Nâng cao sức khỏe Hoa Kỳ

Có những dạng thiếu ngủ nào?

Thiếu ngủ được phân thành nhiều loại khác nhau và tùy thuộc vào hoàn cảnh xảy ra tình trạng của mỗi người.

• Thiếu ngủ cấp tính xảy ra trong một giai đoạn ngắn, thường là vài ngày.

• Thiếu ngủ mạn tính còn được gọi là hội chứng ngủ không đủ giấc, được định nghĩa bởi Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, thiếu ngủ mạn tính được tính khi tình trạng mất ngủ kéo dài trong ba tháng hoặc lâu hơn.

Thiếu ngủ mạn tính hay ngủ không đủ giấc đều do giấc ngủ bị đứt quãng hoặc bị gián đoạn.

Sự khác nhau giữa thiếu ngủ và mất ngủ?

Mặc dù cả mất ngủ và thiếu ngủ đều liên quan đến tình trạng không ngủ đủ giấc, nhưng nhiều chuyên gia khoa học về giấc ngủ đã tiến hành nghiên cứu để tìm ra điểm khác biệt giữa chúng. Những người bị mất ngủ sẽ khó đi vào giấc ngủ ngay cả khi có nhiều thời gian để ngủ. Mặt khác, người bị thiếu ngủ sẽ không có đủ thời gian dành cho giấc ngủ do các nguyên nhân khác nhau như thay đổi thói quen sinh hoạt hoặc các nghĩa vụ hàng ngày.

Một ví dụ cho sự khác biệt này là những người thiếu ngủ vì lịch làm việc bận rộn thường dễ ngủ hơn và họ sẽ cố gắng để ngủ bù vào những ngày cuối tuần hoặc thời gian trống. Ngược lại, người bị chứng mất ngủ nằm trằn trọc rất lâu dù có cơ hội ngủ nhiều.

Có thể có nhiều sự hiểu lầm giữa cách mô tả thiếu ngủ và mất ngủ, nhưng điều quan trọng là bệnh nhân nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được “gọi tên” triệu chứng chính xác hơn.

Nguyên nhân thiếu ngủ thường gặp

Có nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ góp phần hình thành tình trạng thiếu ngủ như: Các vấn đề xã hội (như xem đá bóng, xem phim…), giải quyết công việc hoặc do bệnh lý tâm thần kinh (lúc này thiếu ngủ là hậu quả của một bệnh lý nào đó mà cơ thể đang mắc phải).

Ít người để ý đến thời gian biểu cho giấc ngủ của chính mình, đặc biệt là phụ nữ.

Nếu mất ngủ do vấn đề xã hội, thì cơ thể sẽ tự hồi phục khi ngủ đủ. Tuy nhiên, áp lực từ công việc là một nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng thiếu ngủ ở những người trưởng thành. Những người làm nhiều việc hoặc kéo dài thời gian làm việc hơn bình thường có thể không có đủ thời gian để ngủ đủ giấc. Mặc khác, những người làm việc theo ca (ca ngày, ca đêm) cũng có thể khó ngủ khi quay trở lại sinh hoạt bình thường.

Thiếu ngủ còn được biết đến là do rối loạn giấc ngủ hoặc các tình trạng bệnh lý khác. Ví dụ, chứng ngưng thở khi ngủ – một chứng rối loạn nhịp thở có thể khiến bạn thức giấc hàng chục lần trong đêm, có thể cản trở cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Một số vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc bệnh lý khác, chẳng hạn như đau đầu hoặc rối loạn lo âu nói chung cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ về cả lượng và chất. Vì vậy, cần điều trị bệnh lý mới có thể cải thiện tận gốc mất ngủ.

Triệu chứng thiếu ngủ

Bị thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác và hành động của cơ thể trong suốt thời gian thức dậy. Một số triệu chứng thiếu ngủ điển hình được ghi nhận bao gồm:

• Suy giảm khả năng tư duy

• Giảm tập trung

• Trí nhớ kém

• Thiếu khả năng ra quyết định

• Thiếu năng lượng

• Thay đổi tâm trạng bao gồm cảm giác căng thẳng, lo lắng hoặc cáu kỉnh

Các triệu chứng của thiếu ngủ phụ thuộc vào mức độ thiếu ngủ của từng người và thiếu ngủ cấp tính hay mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy, một số người có thể xuất hiện nhiều triệu chứng hậu thiếu ngủ cùng lúc và điều này có thể liên quan đến yếu tố di truyền.

Thêm vào đó, việc sử dụng các chất kích thích như caffeine mặc dù có thể giúp che giấu các triệu chứng của việc thiếu ngủ, nhưng chính caffeine lại là “con dao hai lưỡi” khiến bạn khó ngủ hơn nếu sử dụng gần giờ ngủ. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải sử dụng đúng thời gian, liều lượng caffeine để có thể khắc phục tạm triệu chứng thiếu ngủ và không ảnh hưởng đến việc tái lập giấc ngủ bình thường.

Khi thiếu ngủ sẽ bị gì?

Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ và mất ngủ có thể nghiêm trọng và là tiền đề cho các bệnh lý nguy hiểm khác.

Thiếu ngủ cấp tính làm tăng nguy cơ xảy ra sai sót và các tai nạn không mong muốn. Đặc biệt là lái xe, điều này khiến cho việc xử lý tình huống chậm lại và xuất hiện tình trạng ngủ gật mặc dù đang lái xe. Việc làm này có thể đe dọa tính mạng của người lái xe và những người cùng lưu thông trên đường.

Thiếu ngủ cấp tính thường gây khó khăn cho những người tham gia học tập, làm việc hoặc trải qua các giai đoạn thay đổi tâm trạng, vì có thể ảnh hưởng đến cách cư xử, giao tiếp với mọi người xung quanh.

CDC ước tính, mỗi năm có tới 6.000 ca tử vong do lái xe trong tình trạng buồn ngủ, thiếu ngủ, làm tăng thêm hàng trăm tỷ chi phí điều trị và chăm sóc sức khỏe hơn 400 tỷ đô la mỗi năm riêng ở Hoa Kỳ.

Thiếu ngủ mãn tính là tiền đề gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe. Bởi vì giấc ngủ đóng một vai trò cơ bản trong tất cả các hoạt động của cơ thể, nên việc thiếu ngủ kéo dài sẽ tạo ra những nguy cơ bệnh tật về cả thể chất lẫn tinh thần như:

• Bệnh tim mạch: Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa tình trạng thiếu ngủ với các vấn đề tim mạch bao gồm huyết áp cao, bệnh tim mạch vành, đau tim và đột quỵ.

• Bệnh tiểu đường: Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể, làm tăng nguy cơ gặp trục trặc trong quá trình chuyển hóa như tiểu đường.

• Béo phì: Các chuyên gia nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người thường có xu hướng tiêu thụ nhiều calo và carbohydrate hơn khi họ không ngủ đủ giấc. Đây là một trong những cách có thể giúp giảm cảm giác buồn ngủ, thế nhưng việc làm này có thể liên quan đến béo phì và các vấn đề duy trì cân nặng hợp lý.

• Suy giảm miễn dịch: Tác hại của thiếu ngủ đã được chứng minh là làm cho chức năng miễn dịch của cơ thể hoạt động kém đi, bao gồm cả phản ứng kém hơn đối với vắc xin.

• Rối loạn nội tiết tố: Thời gian ngủ là lúc cơ thể sản xuất và điều chỉnh nồng độ của các loại hormone một cách hợp lý. Bởi vậy, khi thiếu ngủ cơ thể có khả năng tăng nhạy cảm với nội tiết tố và gây ra rối loạn.

• Các cơn đau: Những người thiếu ngủ trầm trọng trở nên nhạy cảm hơn với các cơn đau, bao gồm tần suất và cường độ đau. Các cơn đau thường thấy khi bạn bị thiếu ngủ hoặc mất ngủ là đau do viêm khớp, thoát vị đĩa đệm, ung thư… Đặc biệt là cơn đau có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, tạo ra một chu kỳ tiêu cực khiến cả cơn đau lẫn giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.

• Rối loạn sức khỏe tâm thần: Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối quan hệ chặt chẽ với nhau, vì vậy khi thiếu ngủ có thể kéo theo các tình trạng bất ổn như trầm cảm, lo lắng và rối loạn lưỡng cực.

Ngoài những vai trò và ảnh hưởng của giấc ngủ đến sức khỏe toàn thân vừa kể trên, nhiều nghiên cứu còn phát hiện ra người ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ tử vong cũng như giảm đi chất lượng cuộc sống.

Chẩn đoán thiếu ngủ

Các bác sĩ thường chẩn đoán thiếu ngủ bằng việc quan sát các triệu chứng, kiểu ngủ, lịch ngủ của bệnh nhân hoặc thực hiện một bảng câu hỏi liên quan đến giấc ngủ nhằm thu thập đầy đủ thông tin về tình trạng thiếu ngủ của người bệnh. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể tiến hành thử nghiệm bổ sung bằng việc theo dõi giấc ngủ của bệnh nhân qua đêm nếu cần thêm thông tin.

Một số vấn đề bác sĩ có thể hỏi những người bị bệnh thiếu ngủ bao gồm:

• Bắt đầu ngủ và thức dậy lúc mấy giờ

• Mỗi ngày ngủ được bao nhiêu giờ

• Liệu bạn có “ngủ thật” không hay chỉ là chợp mắt và chợp mắt trong bao lâu

• Hãy diễn tả lại không gian phòng ngủ hiện tại của bạn

• Bạn thường tham gia vào các hoạt động gì trước khi ngủ: có xem TV không, có dùng điện thoại không, hay một bài tập thể thao nào đó không…

Thực hiện ghi chép nhật ký giấc ngủ thường xuyên là thông tin hữu ích giúp cho việc chẩn đoán chính xác hơn

Phương pháp điều trị thiếu ngủ

Nếu gặp tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ liên tục trong thời gian dài hoặc tình trạng ngày càng trầm trọng, bước đầu tiên cần làm là đến cơ sở y tế để được bác sĩ chẩn đoán tình trạng của bạn và từ đó đưa ra phương pháp điều trị thiếu ngủ phù hợp.

Ưu tiên cho giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc thường xảy ra khi mọi người chọn “hy sinh” giấc ngủ để làm việc, giải trí hoặc thực hiện các vấn đề khác. Để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, điều quan trọng là tiến hành thực hiện các bước để ưu tiên cho giấc ngủ:

• Xây dựng một lịch ngủ khoa học: Cố gắng xây dựng thời gian biểu cho giấc ngủ bằng cách duy trì giờ đi ngủ và giấc dậy giống nhau mỗi ngày. Lưu ý là thời lượng ngủ cũng đóng vai trò quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Khi bạn đã quen với lịch trình của mình, hãy tiếp tục theo dõi chặt chẽ, ngay cả các ngày cuối tuần. Sự ổn định trong thói quen ngủ và thức dậy giúp tránh những biến động trong giấc ngủ hàng đêm của bạn.

• Sắp xếp công việc và các mối quan hệ trong xã hội của bạn: Cân bằng công việc với giấc ngủ, các mối quan hệ xã hội với giấc ngủ của bạn bằng cách đặt lịch báo cho các ranh giới này. Điều này sẽ hữu ích đối với những người hay quên, đồng thời giúp giấc ngủ mỗi đêm được trọn vẹn hơn.

• Có thói quen trước khi đi ngủ: Để có giấc ngủ ngon, ngủ sâu hơn, bạn có thể áp dụng đọc sách, tập các động tác duỗi người, mặc đồ ngủ thoải mái và vệ sinh răng miệng. Duy trì một thói quen cơ bản và khoa học sẽ giúp cơ thể từ từ thích nghi và ổn định trạng thái tâm lý thích hợp để ngủ ngon mỗi đêm.

Tránh những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một bước hữu ích có thể hỗ trợ giải quyết tình trạng thiếu ngủ là tránh những tác nhân cản trở “con đường” đi vào giấc ngủ như:

• Thiết bị điện tử: TV, điện thoại di động, máy tính bảng và laptop… là những thiết bị có thể khiến thần kinh của bạn bị kích thích, não bộ bị hưng phấn và không muốn đi ngủ. Ánh sáng xanh nguy hại do các thiết bị này phát ra làm cản trở nhịp sinh học của cơ thể. Do đó, tốt nhất bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử trong ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ..

• Rượu: Uống rượu bia, đặc biệt là vào ban đêm có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ như ngủ chập chờn, không sâu giấc, tỉnh dậy nhiều lần…

• Caffeine: Là một chất kích thích, caffeine giúp tỉnh táo và có thể tồn tại trong cơ thể đến vài giờ. Do đó, tốt nhất là bạn nên tránh dùng chất có chứa caffeine vào buổi chiều và buổi tối.

• Ngủ trưa: Để giữ cho giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút hoặc ít hơn và không nên ngủ vào cuối buổi chiều hoặc muộn hơn.

Dùng thuốc trị thiếu ngủ

Một số người nhận thấy rằng, khó ngủ có thể cải thiện bằng việc sử dụng thuốc an thần. Một số loại thuốc thường có thể mua được mà không cần kê toa của bác sĩ, bao gồm:

Số ít người gặp mất ngủ mạn tính thường không cảm thấy hiệu quả khi sử dụng thuốc không kê đơn, vì vậy họ cần đến gặp bác sĩ để được chỉ định thuốc phù hợp. Một vài nhóm thuốc thường được kê đơn cho chứng mất ngủ kinh niên là:

•     Zolpidem (Ambien)

•     Butabarbital (Butisol)

•     Temazepam (Restoril)

Thông thường, khi bị thiếu ngủ, mất ngủ cần dùng đến thuốc ngủ để điều trị thì đó còn là một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như lo lắng quá mức, căng thẳng, stress kéo dài… Tuy nhiên, nếu tự ý sử dụng thuốc không qua thăm khám và chỉ định của bác sĩ, có thể mang nhiều hiểm họa khôn lường như lờn thuốc, tăng liều, phụ thuộc vào thuốc… và phá vỡ chu trình thức – ngủ tự nhiên của cơ thể, khiến tình trạng thiếu ngủ ngày càng nghiêm trọng hơn, đặc biệt là có thể làm tổn thương các cơ quan khác như gan, thận, tim mạch…

Thuốc ngủ giúp ngủ “nhanh hơn” nhưng tiềm ẩn nhiều nguy hại cho sức khỏe

Do đó, để tránh tác dụng phụ của thuốc điều trị mất ngủ, nhất thiết người gặp rối loạn giấc ngủ nên được chẩn đoán và chữa trị theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Dưới góc độ sinh học phân tử, các nhà khoa học hiện đại đã phát hiện tình trạng mất ngủ có liên quan với gốc tự do – hình thành từ quá trình stress, căng thẳng, áp lực, chế độ ăn uống không lành mạnh (sử dụng bia rượu, thuốc lá… ) Khi gốc tự do tăng sinh quá mức, chúng tấn công liên tục và làm tổn thương thành mạch máu não, làm hình thành các cục máu đông ngăn cản dòng máu và oxy lên não, gây ra mất ngủ, giấc ngủ chập chờn.

Do đó, để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và công việc, cần tác động vào nguyên nhân gốc rễ gây ra tình trạng này.

Trải qua nhiều nghiên cứu chuyên sâu, các nhà khoa học Mỹ tìm thấy và kết hợp nhiều tinh chất quý từ thiên nhiên có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Đó chính là bộ đôi hoạt chất Blueberry và Ginkgo Biloba có trong OTiV, đã được chứng minh khả năng hỗ trợ chống gốc tự do mạnh mẽ và vượt trội.

PGS. TS Nguyễn Văn Liệu cho biết: “Bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba được chứng minh khả năng vượt qua hàng rào máu não, trung hòa các gốc tự do trong lòng mạch và kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Nhờ đó, hỗ trợ giúp giảm xơ vữa, ngừa huyết khối, tăng cường máu và dưỡng chất lên não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện giấc ngủ từ gốc.”