Cải thiện tình trạng mất ngủ ở lứa tuổi thanh thiếu niên

Lứa tuổi thanh thiếu niên trải qua giai đoạn dậy thì có những sự thay đổi trong lịch trình hoạt động (thay đổi đồng hồ sinh học) ảnh hưởng tới giấc ngủ. Duy trì một giấc ngủ ngon (đảm bảo cả về chất lượng và thời lượng giấc ngủ) đối với lứa tuổi này rất quan trọng, giúp bản thân cảm thấy khỏe khoắn, năng động, tích cực, ăn uống ngon miệng hơn, giảm cảm giác đau khi đang có bệnh lý mạn tính. Dưới đây là một số cách cải thiện tình trạng mất ngủ ở lứa tuổi thanh thiếu niên, hãy tham khảo để cập nhật thông tin hữu ích cho bản thân và gia đình bạn nhé. 

1. Giấc ngủ ở lứa tuổi thanh thiếu niên có gì khác?

Tất cả trẻ ở độ tuổi thanh thiếu niên đều có những thay đổi trong lịch trình hoạt động ở tuổi dậy thì. Chúng ta gọi đó là những thay đổi về “đồng hồ sinh học”, nói cách khác, trẻ sẽ không cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ vào thời gian mà trẻ thường đi ngủ và cũng không muốn dậy sớm.

Thay vì khuyến khích trẻ ngủ đúng giờ dù không buồn ngủ, hãy thử lùi giờ đi ngủ lại khoảng nửa giờ hoặc một giờ. Hãy nhớ rằng trẻ vẫn cần khoảng 9 tiếng ngủ.

Ngoài ra, khung giờ đi ngủ mới, muộn hơn cần phải phù hợp với lịch sinh hoạt buổi tối của gia đình. Quan trọng nhất, trẻ và gia đình bạn cần phải đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, không chênh lệch quá một giờ đồng hồ giữa các ngày trong tuần và ngày cuối tuần.

Trẻ đang trong độ tuổi thanh thiếu niên cần phải được ngủ đủ để phát triển cả thể chất và tinh thần.

2. Cải thiện tình trạng mất ngủ ở lứa tuổi thanh thiếu niên

Nếu các bạn trẻ ở lứa tuổi thanh thiếu niên bị mất ngủ thì đừng vội dùng thuốc an thần hay thuốc ngủ, hãy áp dụng một số biện pháp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ không dùng thuốc dưới đây.

2.1 Tạo thói quen ăn uống tốt giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

Thức ăn và thời điểm ăn có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn nên ăn sáng vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khuyến khích ăn tối cùng gia đình, nhưng tránh ăn quá no trong một vài giờ trước khi đi ngủ. Sau đó, có thể ăn nhẹ ngay sát giờ đi ngủ.

Lưu ý tránh các thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, đặc biệt là trong vòng 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ. Soda, cà phê, sô cô la, trà và thậm chí một số loại thuốc đều có chứa caffeine. Sữa và nước ép trái cây không chứa caffeine và là những lựa chọn an toàn cho bữa ăn chiều, tối hoặc bữa ăn nhẹ.

Trẻ vị thành niên nên hạn chế ăn những đồ ăn nhiều dầu, mỡ, đồ ăn nhanh.

2.2 Lịch trình sống tốt giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

Ở độ tuổi thanh thiếu niên nên thực hiện một số hoạt động vào ban ngày để ngủ ngon hơn vào ban đêm. Thức dậy và ra khỏi giường vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng quan trọng như việc bạn đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

Các hoạt động khác vào ban ngày cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách tạo ra sự khác biệt rõ ràng giữa ban ngày và ban đêm như:

– Mở rèm/màn cửa hoặc bật đèn khi bạn thức dậy.

– Thay quần áo ngủ bằng quần áo thông thường khi bạn thức dậy.

Hãy tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc buổi chiều để cơ thể thư giãn và thoải mái, tràn đầy năng lượng.

Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên tập thể dục từ 3 đến 4 lần một tuần, mỗi lần ít nhất khoảng 20-30 phút.

– Hãy lập kế hoạch thời gian cho các hoạt động ngoài trời mỗi ngày, càng sớm càng tốt.

– Cố gắng tránh các giấc ngủ ngắn trong ngày.

Nếu bạn muốn chợp mắt, hãy cố gắng ngủ ít hơn 45 phút và không ngủ sau 4 giờ chiều.

2.3 Vệ sinh giấc ngủ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

Sau khung thời gian ban ngày với nhiều hoạt động, bạn cần tạo không gian yên tĩnh vào buổi tối. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải giảm dần các hoạt động kích thích, náo nhiệt và lựa chọn những hoạt động thư giãn cho con của mình.

Mỗi người thư giãn theo cách khác nhau, do đó bạn cần phải xác định hoạt động nên và không nên làm.

Các bậc phụ huynh không nên áp đặt con mình, hãy lắng nghe trẻ để hiểu những khó khăn thắc mắc của con từ đó tư vấn những gì tốt cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ.

Một số thói quen dưới đây có thể giúp bạn thư giãn và dễ vào giấc ngủ hơn:

– Tạo không gian thư giãn vào buổi tối Không sử dụng các thiết bị điện tử

– Ăn nhẹ

– Đóng rèm cửa

– Giảm ánh sáng

– Không ăn no hoặc ăn đồ cay

– Thói quen đi ngủ cố định hàng ngày

Ngay sau khi làm bài tập về nhà hoặc làm xong việc nhà, bạn nên dành thời gian để thư giãn cơ thể và tâm trí, sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon. Thực hiện các hoạt động tương tự theo một trình tự nhất định mỗi tối giúp cơ thể biết đã sắp đến giờ đi ngủ.

Một số bước gợi ý cho bạn như sau:

– Rửa mặt

– Đánh răng

– Chải tóc

– Vẽ

– Đọc

– Đi ngủ

– Không gian ngủ thoải mái

Sử dụng rèm cửa hoặc mành đứng để ngăn ánh sáng từ bên ngoài vào phòng (có thể sử dụng đèn ngủ nếu cần thiết). Hãy cân nhắc lượng ánh sáng phù hợp cho căn phòng của bạn kể cả lúc trước khi bạn đi ngủ (nên mở đèn mờ) cho đến khi bạn ngủ (nên tắt toàn bộ ánh đèn trong khi ngủ).

Đảm bảo không gian yên tĩnh: Một số người thích nghe tiếng ồn trắng, ví dụ như quạt trần, để lấn át đi các âm thanh khác. Nếu bạn cũng áp dụng phương pháp này, nên lựa chọn một âm thanh có thể duy trì suốt đêm (như tiếng quạt) thay vì âm thanh có thể thay đổi hoặc mất đi trong đêm (như tiếng radio). Hãy bố trí không gian và tạo cảm giác cho phòng ngủ của bạn. Tránh sử dụng gối hoặc các đồ vật có thể gây mất tập trung khi bạn đang ngủ. Tính nhất quán này có thể giúp bạn ngủ ngon suốt đêm. Loại bỏ các yếu tố gây mất tập trung như điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính xách tay, trò chơi điện tử hoặc tivi.

Nếu như sau khi áp dụng các biện pháp này rồi mà tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn (không có cải thiện hoặc cải thiện rất ít) thì bạn nên đi thăm khám với bác sĩ. Khám với bác sĩ chuyên khoa Nội thần kinh để được chẩn đoán đúng bệnh, sớm có biện pháp điều trị và tư vấn sử dụng thuốc phù hợp, cùng chế độ ăn uống và tập luyện sao cho hợp lý.

Lưu ý, các thông tin trên chỉ dành cho mục đích tham khảo và tra cứu, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý thực hiện theo nội dung bài viết để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.