Gợi ý các cách điều trị mất ngủ hiệu quả

Có nhiều phương pháp điều trị mất ngủ bao gồm dùng thuốc và không dùng thuốc. Tuy nhiên tùy vào tình trạng và nguyên nhân mất ngủ, mỗi người sẽ có một phương pháp phù hợp.

1. Con người mất ngủ do nguyên nhân nào?

Mất ngủ bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, một số nguyên nhân phổ biến là:

1.1. Áp lực, căng thẳng kéo dài

Khi cơ thể căng thẳng làm cho bộ não phải hoạt động liên tục và hệ thần kinh trung ương luôn trong trạng thái hưng phấn khiến vào giấc ngủ khó khăn hơn.

Bên cạnh đó, khi stress quá mức, hệ thần kinh phóng thích ra các nội tiết tố cortisol, adrenalin,,..mục đích giúp cơ thể thích ứng kịp thời. Khi các tác động này diễn ra trong thời gian dài sẽ làm ức chế và khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất ngủ.

1.2. Thay đổi nội tiết tố

Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh hoặc trong giai đoạn mang thai, sau sinh đều có thể bị mất ngủ. Trong những giai đoạn này nội tiết tố thay đổi thất thường và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như đau nhức xương khớp, bốc hỏa, căng thẳng, trầm cảm, lo âu… Đây là nguyên nhân ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ.

1.3. Thói quen ngủ không lành mạnh, điều độ

Những thói quen sinh hoạt sau đây có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ:

– Thường xuyên thức khuya, ngủ muộn, ngủ không đủ 7-8 tiếng

– Sử dụng các thiết bị điện tử, tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi ngủ

– Vận động quá sức sát với giờ đi ngủ

– Sử dụng rượu bia, cà phê, trà đặc vào buổi chiều tối hoặc ngay trước khi ngủ

– Không gian ngủ nhiều tiếng ồn, ánh sáng và không khí bụi bẩn, ẩm mốc

– Ăn quá no gây đầy bụng, ăn các món khó tiêu trước khi ngủ

1.4. Mắc một số bệnh lý

Mắc các bệnh như tiểu đêm, viêm khớp, gout, trào ngược dạ dày – thực quản, khó thở, bệnh về hô hấp…có thể là nguyên nhân khiến bệnh nhân mất ngủ. Ngoài ra khó vào giấc, ngủ không sâu giấc cũng là triệu chứng của bệnh thiểu năng tuần hoàn não, rối loạn lo âu…

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, có thể ảnh hưởng từ lối sống hoặc bệnh lý

2. Các phương pháp điều trị mất ngủ bạn cần biết

2.1. Điều trị mất ngủ bằng thuốc (đơn thuốc chỉ mang tính chất gợi ý)

Một số loại thuốc có tác dụng an thần, thư giãn và giúp người bệnh dễ ngủ hơn là:

– Thuốc ngủ: Zolpidem,… Loại thuốc này điều trị mất ngủ cấp tính.

– Thuốc bình thần: Bromazepam, Diazepam, Rotunda, Clonazepam,… giúp người bệnh đi vào giấc ngủ trong thời gian ngắn. Thuốc dành cho người bị mất ngủ ngắn hạn, mức độ nhẹ.

– Thuốc kháng histamin: Promethazine, Dimedrol, Clorpheniramin,… nhóm thuốc này có công dụng chống dị ứng và gây ngủ nhanh. Thường được chỉ định với bệnh nhân mất ngủ vì ngứa, gãi nhiều.

– Thuốc an thần kinh mới: Olanzapine, Quetiapine, Amisulpride,… chỉ định cho bệnh nhân mất ngủ do các vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo âu…

– Thuốc chống trầm cảm: Clomipramine, Mirtazapine,… là những loại thuốc phổ biến trong nhóm thuốc trầm cảm 3 vòng.

– Các thuốc điều trị bệnh lý: mất ngủ có thể là do tác động của một số bệnh khác. Bệnh nhân cần đi khám xác định bệnh lý mắc phải để bác sĩ kê các loại thuốc phù hợp. Thuốc điều trị sẽ làm giảm mức độ bệnh từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các loại thuốc trên chỉ mang tính chất tham khảo và chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ. Không tự ý sử dụng bất kỳ loại thuốc an thần, thuốc ngủ nào vì có thể gây ra tác dụng phụ và khiến tình trạng mất ngủ trầm trọng, khó điều trị hơn.

Tất cả loại thuốc hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu cần được kê đơn bởi bác sĩ

2.2. Điều trị mất ngủ không dùng thuốc (thay đổi lối sống, chế độ ăn uống)

Thiết lập thói quen đi ngủ vào một khung giờ

Mất ngủ đang có xu hướng trẻ hóa nguyên nhân do thói quen thức khuya, ngủ không đủ giấc. Hành động này khiến cơ thể thích nghi với việc ngủ muộn, khiến cơ thể khó quen với việc thức khuya gây ra tình trạng ngủ không đủ giấc. Người bệnh nên thiết lập thói quen ngủ – thức cùng một khung giờ để tạo thói quen tốt cho cơ thể. Đương nhiên không thể ngủ sớm trong 1-2 ngày, cần điều chỉnh dần dần để có kết quả tốt.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh xuất hiện ở điện thoại, TV, máy tính và các thiết bị điện tử khác. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh ánh sáng xanh ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ của con người. Nó ảnh hưởng đến giấc ngủ vì gây mỏi mắt, loạn mắt. Do vậy trước khi đi ngủ nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh để cơ thể được nghỉ ngơi và dễ ngủ hơn. Thay vì sử dụng điện thoại, nên đọc một cuốn sách, báo hoặc nghe nhạc không lời nhẹ nhàng.

Hạn chế sử dụng bia rượu, cà phê, thuốc lá và chất kích thích nói chung

Các chất kích thích là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm gián đoạn giấc ngủ, làm ngủ không sâu. Khi uống rượu bia, bạn dễ ngủ chập chờn, lúc tỉnh dậy đau đầu, mệt mỏi và cảm giác nặng đầu.

Nếu muốn uống cà phê để tỉnh táo làm việc, bạn chỉ nên uống vào sáng sớm. Không nên uống vào chiều muộn hoặc buổi tối vì tác dụng của caffeine sau khi uống sẽ kéo dài đến khoảng 12 tiếng.

Thay đổi thực đơn ăn uống, bổ sung các loại thực phẩm giúp ngủ ngon

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ do đó bạn nên để ý đến những thứ mình ăn, uống. Người bị mất ngủ nên ăn nhiều rau, hoa quả tươi và bổ sung các thực phẩm giúp. Nên hạn chế đồ ăn cay nóng, đồ nhiều dầu mỡ và đồ ăn nhanh vì sẽ gây khó chịu, đầy bụng khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm nhiều vitamin B như: cá hồi, bơ, các loại ngũ cốc nguyên hạt,… giúp ngủ ngon hơn.

Đồ ăn nhanh là tác nhân ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ

Bổ sung các chất dinh dưỡng

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, bệnh nhân nên bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vitamin D, vitamin E, vitamin C, sắt, magie, kali … có tác dụng an thần, có ích trong việc điều trị mất ngủ và nhiều bệnh lý khác.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục cũng là một cách hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tập luyện giúp cơ thể được vận động, tâm trạng thoải mái nên dễ ngủ hơn. Tuy nhiên nên lựa chọn những môn vừa sức và tập với cường độ phù hợp, tránh tập nặng khiến cơ thể bị quá sức.

Ngủ trưa với thời gian vừa phải, tránh ngủ quá lâu

Ngủ trưa là cách để bù đắp giấc ngủ không trọn vẹn cũng là thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, việc ngủ trưa quá lâu cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào buổi tối. Vì vậy chỉ nên dành 30 phút ngủ trưa để buổi tối có giấc ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn.

Điều trị mất ngủ cần sự kiên trì và phối hợp nhiều phương pháp với nhau. Ngay khi bị mất ngủ, người bệnh nên đi khám tại các cơ sở y tế để tìm ra nguyên nhân chính xác để cải thiện tình trạng sớm, ngăn ngừa các biến chứng nguy hại.

Lưu ý, các thông tin trên chỉ dành cho mục đích tham khảo và tra cứu, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý thực hiện theo nội dung bài viết để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.